Икемділік пен денсаулықтың артықшылықтарын анықтау
Икемділік - буындардың бірігуі немесе топтарындағы қозғалыс диапазоны немесе қозғалыстың толық спектрі арқылы буындарды тиімді жылжыту мүмкіндігі. Икемділікке оқыту бұлшық еттерін ұзарту үшін созылған жаттығуларды қамтиды және йога немесе Tai Chi сияқты әрекеттерді қамтуы мүмкін. Сіздің икемділікті жоғарылату күні бойы ыңғайлырақ қозғалуға көмектеседі.
Икемділік анықтамасы
Біреу біреудің икемді екенін айтса, не екенін білесіз.
Бұл әдетте олардың аяқтарына қол тигізіп, қолын тигізіп, шірікке терең еніп кетуі мүмкін екенін білдіреді. Бірақ икемділіктің анықтамасы бір ғана стресті жасаудан гөрі күрделі.
Америкалық кеңестің жаттығуларына сәйкес (ACE), икемділік «бұлшық ет тобына жататын түйнектің немесе топтардың кеңею деңгейінің қозғалысы» деп анықталады. Бұл дегеніміз, денеңіздің бұлшық еттерінің әрқайсысы мен әрбір тобында қозғалыс (ROM) немесе басқа икемділік деңгейі болуы мүмкін. Денеңіздің кейбір аудандары өте тығыз болуы мүмкін, бұл бұлшықеттердің қысқа әрі шектелгенін білдіреді. Денеңіздің кейбір учаскелері өте сезімтал болуы мүмкін және бұлшық еттерді еркін әрі ұзарта аласыз.
Мысалы, саңылауларыңызда өте икемді болуы мүмкін, бұл сізді саусақтарыңызды бүгуге және ұстауға мүмкіндік береді. Бірақ сіздің жамбас (квадрикс) бұлшық еттер қатаң болуы мүмкін, сондықтан тікелей тұруға немесе артқа қарай итеруге қиын болуы мүмкін.
Күні бойы кеңседе жұмыс істейтін көптеген адамдар күні бойына сиқырлы жамбас жасайды. Бұл денсаулық сақтау сарапшылары сағат сайын бірнеше минутқа тұрып, бір-біріңді ұстап тұруды ұсынған себептерінің бірі.
Икемділік жаттығуы деген не?
Созылу икемділікті жақсартады. Бірақ сізге икемділікпен оқытудың артықшылықтарын пайдалану үшін ұзағырақ уақыт қажет етілмейді.
Денедегі қозғалыс ауқымын жақсарту үшін жаттығуларды созуға бағытталған, созылатын сыныпты немесе онлайн бейне жасауға болады . Бұл бағдарлама сіздің денеңіздің негізгі температурасын көтеру үшін жұмсақ жылумен басталады. Содан кейін олар сіздің аяқтарыңыздағы бұлшық еттеріңізді, аяқтарыңызды, жамбас және сүйекшеңіздің ұзаруы үшін созылатын жаттығулар сериясынан өтіп, соңында бас және мойын арқылы өтеді.
Иілімділікті жақсарту үшін созылудың әртүрлі түрлері бар.
- Статикалық созылу. Сіз мақсатты бұлшықетті ұзартатын жағдайға көшіп, позицияны 15-60 секунд ұстап тұрасыз. Әрбір стресті сақтаған кезде тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Динамикалық созылу . Сіз мақсатты бұлшықетті ұзартатын жағдайдан тыс жерде қозғаласыз. Динамикалық созулар көбінесе нәзік секіретін қозғалысты қамтиды және кейде баллистикалық созулар деп аталады.
- Белсенді оқшауланған созылу (AIS). Сіз өзіңіздің ортаңызды қозғалыстың толық спектрі арқылы өткізесіз, соңғы нүктені қысқа ғана ұстап, содан кейін бастапқы нүктеге оралып, қайталаңыз. Көптеген спортшылар мен белсенді жаттығулар жарақаттар мен бұлшықеттердің тепе-теңсіздіктерін болдырмау үшін белсенді оқшауланған созуларды пайдаланады.
Сізге икемділік жаттығуларын жүргізу үшін арнайы класс қажет емес. Көптеген жаттығуларға бұлшық еттерін босату және қозғалыс ауқымын жақсарту үшін күнделікті жаттығулардың аяқталуына бірнеше минут созылады.
Немесе сіз төсекден шыққаннан кейін таңертең созылып кету үшін 5-10 минут кете аласыз. Күнделікті икемділік жаттығуларының бірнеше минуты артықшылықтар береді.
Икемділікті жақсартудың тағы бір жолы - кардиологиялық және күшті жаттығулардың әр түрлілігін жасау (сонымен қатар, кросс-оқыту). Мысалға, жаттығу жаттығулары бір аяқта квадрицептикті нығайтады, ал екінші жағында жамбас тырнағын ұзартады (созылады). Әртүрлі жүзу соққылары жоғарғы және артқы жағында икемділікті арттырады. Жаяу жүру төменгі корпусты нығайтады, сонымен қатар жамбас буындарындағы икемділікті арттырады.
Сөзден шыққан сөз
Теңгерімді дене шынықтыру бағдарламасының бөлігі ретінде икемділік жаттығуларын қамтитын жаттығулар көптеген артықшылықтарға ие.
Стресті жаттығулар стрессті төмендетуге және денеңіздің күнделікті қозғалысын жақсартуға көмектеседі. Жақсартылған икемділік тіпті жақсы қалыпқа әкелуі мүмкін. Барлық осы артықшылықтар сізге күні бойы жиі жылжуға көмектеседі және көп калорияларды жағады. Сондықтан салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақ жоғалту бағдарламасында икемділік жаттығуларын енгізу ақылды.