Америка Құрама Штаттарының диеталық нұсқауларына сәйкес, тұтынылған барлық дәндердің жартысы дәндер болуы керек. Оларға тұтас бидай, сұлы, арпа, жүгері және қоңыр күріштен жасалған тағамдар кіреді. Ақ ұнмен жасалған ақ күрішке ұқсас тағамдар тазаланған астық болып саналады.
Яғни, ақ күрішті күріш күрішке айырбастау - бұл бүкіл астықты тұтынудың керемет жолы.
Қоңыр Райс - Ақ күріш
Ақ күріш - қарапайым қоңыр күріш, ол оның жабындысы деп аталады. Ақ күріш тезірек піседі және қоңыр күрішке қарағанда жұмсақ текстураға ие, сондықтан ол танымал болуға ұмтылады.
Бірақ корпусты алып тастаған кезде, оған талшық көп келеді. Ақ күріште бір грамм талшықтан кем болғанда күрішті күріштен 3 1/2 грамм талшық бар.
Бізде бұл қосымша грамдар өте көп өзгерте алады, сондықтан біздің күнделікті диетамызда 28-ден 35 грамм талшық қажет.
Денсаулықтың артықшылықтары
Күріш күріш талшығы ас қорыту жүйесі үшін жақсы және ақ крахмалы бөліктің сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары диеталық диетаны пайдалану холестеринді емдеуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға пайдалы. Бұл қоңыр күріш талшығының бірегейлігі емес, ол сондай-ақ барлық дән талшығының барлық көздерін қамтиды.
Күріш күріш магний, марганец және мырышты сақтайды, олар күріш тазартылған кезде жоғалтады.
Бірақ ақ күріш бұл минералдарды жоғалтқанымен, оны көбінесе темір мен кейбір В дәрумендері нығайтады. Бұл жақсы нәрсе, бірақ ақ күріш әлі де талшықтарды жоғалтады.
Пісіру және қызмет көрсету
Кейбір адамдар шайнаған текстурасын және қоңыр күріштің күшті дәмін жақсы көреді. Бұл жеңілдейді - ақ түстің орнына қоңыр күрішті сатып алу.
Бірақ кейбіреулер үшін айырмашылыққа үйрену үшін біраз уақыт кетеді. Бұл жағдайда әртүрлі бүйір тағамдары мен палауы - қоңыр күрішпен тәжірибе жабайы күріш немесе квиноа тәрізді басқа дәнді дақылдармен араластырылуы мүмкін.
Қоңыр күрішті ақ күріш сияқты дайындауға болады, бірақ ол ұзақ уақытты қажет етеді. Қоңыр күрішті бүйір тағам ретінде пайдаланыңыз немесе оны палауды, салатты немесе басқа ыдыста ингредиент ретінде пайдаланыңыз. Және сары май немесе маргаринді көп емес, рецепттерді іздеңіз, олар ірімшік пен кілегейлі тұздықтардан жасалған майлар мен натрийлерде жоғары болады.
Егер сізді қызықтыратын болсаңыз, менің қоңыр күрішті судан гөрі көкөніс сорпасына айналдырып, саңырауқұлақтар мен бадам шиыршықтарын қосқанды ұнатамын. Кейде мен тіпті қызыл күрішті және күрішті біріктіріп, оларды бір уақытта пісіремін. Қоңыр күрішті пісірілген бұршақ пен сәбіз, бұрыш және пиязбен араластыруға болады. Тамаша!
Көздер:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. «Дәнді талшықтарды, тұтас дәндер мен кебек қоспаларын және тұтас дәндерді және 2 типті қант диабеті, семіздік және жүрек-тамыр ауруларын азайту» тұтыну. Am J Clin Nutr. 2013 ж. Тамыз; 98 (2): 594-619.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі стандартты анықтамалық шығарылым үшін ұлттық қоректік деректер базасы 28. «Негізгі есеп: 20037, күріш, қоңыр, ұзын астық, пісірілген».
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы және денсаулық сақтау және адами қызметтер бөлімдері. «Америкалықтардың 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулары».