Сусыздану және гипонатриемия - бұл ұзақ қашықтыққа жүретін адамдар үшін қауіп-қатер
Марафон, 20 миллер немесе жарты марафон секілді алыс қашықтықта жүру кезінде ағзаңызда жеткілікті сұйықтықтар мен тұздарды жақсы ұстау өте маңызды. Гидратацияны алу медициналық шатырда IV уақытты немесе жедел жәрдем бөлмесіне қорқынышты сапармен шығуға жол бермейді. Сег вагоныңда немесе жедел жәрдемде жарыспен аяқталмаңыз - дұрыс ішуді үйреніңіз.
Құрғату
Құрғау денеңізден тым көп сұйықтық жоғалтады. Теріңіздің терісіне, сондай-ақ тыныс алуына байланысты сұйықтық жоғалтады.
Құрғаудың белгілері: құрғақ ауыз, шаршағыш, айналуы, асқазан ауру, арқа ауруы, бас ауыруы, тітіркену және зәр шығару азаяды. Өткізетін несеп өте қараңғы сары немесе алтын болуы мүмкін.
Негізгі ереже 16 оз болған серуендеуді бастау болып табылады. суды (бір жарым литр) немесе 15-20 минут сайын су толтырыңыз. Бұл шамамен бір сағатқа жуық су бөтелкесі, шамамен жарты литр немесе пинта. Үлкен стакан сумен серуендеуді аяқтаңыз.
Сіз жаяу жүріп жатқанда, шөлдеген кезде де ішіңіз. Су бір сағатқа дейін серуендеу үшін толтырғыш ретінде жұмыс істейді. Ұзақ серуендеу үшін және сіз көп нәрсені пісетін жерлерде, спорттық сусын қолданып, электролиттерді (тұзды) толтыру туралы ойлаңыз. International Marathon Medical Director's Association қауымдастығының қашықтыққа арналған жаяу жүргіншілер мен жүгірушілерге арналған ауызсу нұсқауларындағы қосымша мәліметтерді қараңыз.
Гипонатриемия (натрий немесе органикалық тұзды жоғалту)
Теріңіз теріңізді судан және тұздардан (электролиттерден) ағызады. Ылғалдылыққа байланысты сіз теріңіздің қаншалықты термейтінін байқайсыз. Бір сағат ішінде серуендеу үшін электролиттерді спорттық сусынмен толтыру гипонатриемияны болдырмау үшін де маңызды.
Гипонатрияның белгілері : жүрек айнуы, бас ауыруы, ауырсыну, шатасуы, сөйлеуі, шағалаулары және шағылатын қолдары бар .
Әрбір екі бөтелкеге арналған бір бөтелке спорттық сусын ішу ұсынылады. Ұзақ серуендеу кезінде тұзды тағамдар сияқты дәмді тағамдардан басқа тұз көзі болып табылады. Сіз тез тамақтану мейрамханаларында көретін тұздың біреуін қолданып көрген шығарсыз, кейбіреулер бұл жүгірісті қолға алады.
Марафон немесе жартылай марафон сияқты қашықтан оқыту курстарында, серуендер мен баяу жүгірушілер тым көп суды ішу және олардың тұздарын тазарту қаупіне ұшырайды, нәтижесінде гипонатриемиямен ауыратын науқастар пайда болады. Тым көп суды итермелемей, шөлдегенді басшылыққа алыңыз.
Жаяу жүруді аяқтағаннан кейін де қауіп төнуі мүмкін. Сұйықтықтарды толтырыңыз, бірақ қарапайым суды асыра алмаңыз. Тұзды тағамдармен сұйылтылған сұйықтықтарды немесе электролитті ішетін сусындармен алмастыруды қамтамасыз етіңіз.
Гидратацияны дұрыс алу
Ұзақ серуеннен кейін дереу және бұрын дереу салмаңыз. Егер сіз сусыздандыра алмасаңыз, салмағыңыз судың жоғалуынан азаяды. Егер сіз дене тұзын жоғалтып, тұзсыз тым көп су ішсеңіз, сіз салмақ аласыз. Қандай және қаншалықты ішкеніңіз, тердің деңгейі, тұз және т.б.
және серуендеу барысында жоғалмау немесе жоғалту үшін реттеңіз.
Су мен спортты жеткілікті қаншалықты ұзақ жүруге болады?
Сіз ұзақ уақыт бойы жаттығу серуеніне спорттық сусындарды қалай алып жүресіз? Сізде су көзі бар деп ойлап, ұнтақталған спорттық сусын қоспасын сатып алып, оны сумен араластырыңыз. Бұл қорапқа аздап салмақ қосады және сізді жедел жәрдем бөлмесінен аулақ ұстайды.
Бұл жаяу судың калькулятор кестесін ұзын серуендеу кезінде судың және спорттың қаншалықты көп мөлшерде ішетінін көріңіз және қалай толтыруды жоспарлаңыз.
Егер оқиға немесе жарыс су спорттық сусынмен және сумен қамтамасыз етілсе, онда өзіңіздің су және спорттық сусындарды тасымалдау қажет.
Сіз су қоймаларының арасында шөлдеп кетсеңіз де, егер сіз шөлдеген кезде ішпесеңіз, сіз өзіңізді қауіп тудырасыз. Тіпті іс-әрекеттеріңізге сеніп жатқан су қоймасында шыныаяқтар, спорттық сусындар немесе судың түсуі мүмкін. Неғұрлым тезірек және баяу жүретін жолшылар әлі орнатылмаған немесе қазірдің өзінде жабық болуы мүмкін. Ақылды жүрушілер әрдайым өздерінің суын және спорттық сусындарын алып жүреді.
Ең жақсы бумалар мен су тасушы туралы идеяларды мына таңдаулардан қараңыз:
6 Су мен спорт туралы өлеңдер Quotes ұзын серуендеу
Anne Thimm сүт безінің қатерлі ісігінің 3 күндік серуенінде сусын мен спорттық сусын ішпегені үшін көптеген ақтауды тыңдады. Күнде үш күн бойы күнделікті 20 миль жүріп, сізді ауруханада қалдыруы мүмкін. Міне, оның тізімін және оның не себепті бұл туралы ойлайтыны туралы түсініктемелері:
1. «Спорттық сусындарға ненавижу, оларды ішпеймін».
Егер алыс қашықтықта электролит алмастыратын спорттық сусын ішпесеңіз, гипонатрияның құрбаны болу оңай болар еді. Тұзды тағамдар жақсы болғанымен, олар спорттық сусындардағы электролиттерді толық ауыстырмайды. Дегенмен, электролиттерді алмастыратын энергияны алмастыру немесе электролитті ауыстыру сияқты жаңа альтернативаларды қолдануға болады. Сіз оларды аяқ киім дүкендерінде таба аласыз, бірақ электролиттерді ауыстыратындарды сатып алуды ұмытпаңыз.
Белгісіз спорттық сусын - бұл ең танымал таңдау болғандықтан, белгілі бір концентрациясы бар болса, спорттық сусыныңызды оны күтуге дейін жартыға дейін араластыру арқылы бастауға болады. Gatorade алғашқы рет дебют алған ескі күндерден гөрі электролитті алмастыратын сусындардың кең ауқымы бар. Өзіңіздің қалағаныңызды тапқанша әртүрлі түрлерін қолданып көріңіз.
2. - Өткен жылы барлық шараны өткізіп, спорттық сусындарды ішкен жоқпын.
Сіз бақытты болдыңыз немесе сізде бірегей метаболизм бар. Биылғы жылы сізде осындай сәттілік болмады. Ең бастысы, сіз айтып отырған адам спорттық сусындарсыз оны жасауға болады деп ойлайды. Олардың метаболизмі сіздікінен өзгеше. Сіздің куәлігіңіз оларды қауіпті мінез-құлыққа әкелуі мүмкін.
3. «Мен бір нәрсе ішуім керек, бірақ күлгін (немесе қызғылт немесе жасыл) спорттық сусындар ұнайды, бұл аялдама менің дәмді емес, келесі аялдаманы күтемін».
Мүмкін, егер сіз спорттық сусынның белгілі бір дәмін ішсеңіз, онда сіз оны серуендеудің еш жерінде таба алмайсыз. Әрбір аялдаманың әр дәмінің ассортиментін жоспарламаңыз. Қол жетімді нәрсені ішіңіз.
4. - Осы аялдамада суық сусындар жоқ, келесіге дейін күтемін.
Күте тұрмаңыз, жылы болса да ішіңіз. Егер бір аялдама мұзды салқын сусындардан шықса, онда келесі орындар да болмауы мүмкін. Ол суық кездегідей дәмін татып кетпеуі мүмкін, бірақ сіз судың, тұздың және қанттың денеңіздің қажеттілігін сіңіре бересіз.
5. «Мен диетаға отырамын, мен калорияларды қаламаймын».
Сіз күшейтілген шыдамдылықты сезінесіз, жаттығу кезінде калория қажет. Жаяу жаттығу күніңіз немесе жарыс күніңіз калорияларды шектейтін күн емес. Егер сіз оларды жеткілікті сұйықтықтармен және жанармаймен қамтамасыз етсеңіз, сіз бұлшық еттер мен төзімділікті ғана жасайсыз.
Көздер
> Американдық спорттық медицина колледжінің ұстанымы: Тамақтану және спорттық өнімділік. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2009 ж. 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Махарам, LG. т.б. «ИММДА-ң жүгірушілерге және жаяу жүргіншілерге арналған қайта қаралған сұйықтық ұсыныстары». IMMDA. 2006 жылғы 6 мамыр.