Егер сіз 70 жастан асқан болсаңыз және әдетте таңғы асқа тосттар мен джемдеріңіз болса, ақуыздың бір бөлігін тамаққа қосқыңыз келуі мүмкін. Таңғы ас кезінде белок күтімі кез-келген жастағы жақсы идея болғанымен, жаңа зерттеу 70-тен астам жаста болған кезде оңтайлы денсаулығын сақтау үшін күнделікті ақуыздың дұрыс мөлшерін (және дұрыс уақытта) тамақтандырудың маңыздылығын көрсетеді.
Көптеген адамдар күнделікті 70 жастағы ересек жастағы ересек жастағы және орта жастағы протеиннің күнделікті тұтынуын оңай қарсы ала отырып, сіздің денеңіздің сіз тамақтанған протеинді пайдалануда тиімді болмауы мүмкін. Бұл дегеніміз, сіз тіпті 50 жаста болған сайын бірдей мөлшерде тамақтанатын болсаңыз да, сіз қазірдің өзінде жеткілікті ақуызды өндіре алмайсыз.
Сізге қаншалықты көп ақуыз керек?
Торонто университетіндегі гериатриялық тамақтану маманы Кэрол Гринвуд соңғы күндері дене салмағының әрбір килограммына 0,8 г ақуызды тұтынуды ұсынды (0.8 г / кг / тәул.). 70 жастан асқан адамдарға кем дегенде 1 г / кг / тәулігіне протеин алуға тиіс деп болжайтын зерттеулер.
«Орташа 50 жастағы әр адамға тәулігіне 55-70 грамм ақуыз жетеді», - дейді Гринвуд. «Бірақ жаңа деректер 0,8 г / кг / тәулігіне 70 жастан асқан адамдар үшін біршама төмен, сондықтан 70-85 грамм диапазон - бұл сау мақсат».
Сіз қалай болғанда да аш бола алмасаңыз не?
Көптеген кәрі ересек адамдарға шақыру қиындық тудырады, олар жас кезінде, олардың дәмі сезім өзгереді. Сонымен қатар, иіс сезімінің азайғаны тіпті сүйікті тамақтарды әртүрлі немесе аз тартымды етуі мүмкін. Сіз өзіңіз үйренгендей көп тамақтануды сезінбеуіңіз мүмкін, қоректік заттардың жеткіліксіз болу қаупі бар.
«Кәмелетке толған ересектердің көпшілігі бұрынғыдай аппетитке ие емес», - дейді Гринвуд. «Бұл тіпті денсаулыққа пайдалы, қоғамда тұратын қарт адамдар үшін де жарамды, олар 50 жаста болған кезде олардың мөлшерін тамақтана алмайды. Олар тәбетінің төмендеуіне байланысты бос калорияны азайтады, сондықтан олар көп жеуге керек ақуызды олар өздерін жақсы сезінбесе де пайдаланды «.
Сіз қаншалықты маңызды болса, сонша маңызды
Тағы бір мәселе - күн ішінде қаншалықты жиі протеин жейтіндігіңіз. Кіші жастағы ересектер аз мөлшерде амин қышқылдарын (протеиннің құрылымдық блоктарын) бір тамақтан екінші рет сақтауға қабілетті, бірақ Greenwood-ге сәйкес 70 жасқа толған адамдар өзгереді.
«Жаңа деректер 70 жастан асқан адамдар үшін ақуыздық тамақ арасындағы уақыт терезесі кішкентай адамдарға қарағанда қысқа болуы керек, кешкі асқа стейкпен қарауға, содан кейін ертеңгі кешкі асқа дейін протеин болмауға тиіс. Тамақты ақуыздың кейбір салауатты көзі болуы керек. «
Сіз қалайша көп ақуызды ала аласыз?
Ақуыздың төменгі майлы тамырларына құс, балық, сүт және жұмыртқалар кіреді. 3 1/2 унция (100 г) тауықтың төсінде 30 грамм ақуыз бар; 1/2 кесе ірімшік, шамамен 15 грамм.
Грек грейпиясы - таңертең тосттар мен джемдерге үлкен қосымша - жарты кеседе 15 грамм ақуызды ұсынады. Үлкен жұмыртқа шамамен 6 грамм белок береді.
Ақуыздың өсімдік көздеріне қарасора жүректері (30 г немесе 3 ас қасықта 10 г белок) сияқты тұқымдар мен көп мөлшерде ұзақ өмір сүруге байланысты жаңғақтар, бірақ калорияда жоғары болуына қарамастан салмақ жоғарылауы міндетті емес.
«Мен бұл күнделікті ақуызды дәстүрлі түрде тамақтандыруға емес, білеміз, - дейді Гринвуд. «Бірақ күнделікті ақуыздың үштен біріне таңғы ас, түскі ас және түскі аста тамақтану керек».
Төменгі сызық
Сіз есейген кезде (70-тен астам), сіз тамақтану кезінде ақуызды пайдалануда және сақтауда тиімді болмауы мүмкін.
Сіздің аппетитіңіз азайып кетуі мүмкін, сондықтан сіз жеткілікті қоректік заттар алу үшін қосымша күш салуыңыз қажет болуы мүмкін
Күні бойы ақуызды біркелкі бөліп алыңыз
Көздер:
Кэмпбелл WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. «Қарттар мен жасөспірімдердің диеталық ақуыздық қажеттіліктері». Am J Clin Nutr. 2008 ж., 88 (5): 1322-9.
Кэрол Гринвуд, профессор. Торонто университетінің тамақтану ғылымдары бөлімі. Сұхбат телефон арқылы 2014 жылдың 1 сәуірінде өткізілді.
Диеталық анықтамалар (DRIs): жеке тұлғаларға арналған ұсынылатын қол, макронутриенттер. Азық-түлік және тамақтану жөніндегі кеңес, Медицина институты, Ұлттық академиялардың басшылығы.