Көптеген жүгірушілер, әсіресе таңертең жүгіріп жүргендер, жүгіруден бұрын нәрсені жеу керек пе, немесе бос немесе аш ішуге жүгірген пайдалы.
Жүгіруден немесе тамақтанудан бұрын тамақтану
Ең дұрысы, сіз жүгіріс алдында 90-нан 2 сағатқа дейін бірдеңе жеуге тырысқыңыз келсе, тағамды сіңіретін уақытқа жетесіз, жүгіруге жетелесіз және сіз жүгіріс кезінде аштыққа ұшырамайсыз.
Бірақ бұл барлық адамдар үшін жұмыс істемейді. Егер сіз бір сағат бойы жүгіріп жүрсеңіз, онда бұрын тамақ ішпесеңіз болады.
Егер сіз бос асқазанға жүгіріп келе жатсаңыз және жарыққа, бастың айналуына, қуаттың төмен болуына немесе қатты шаршағандыққа ұшырамаған болсаңыз, онда сіз оны осылай жасай аласыз. Дегенмен, өзіңізді күтпеген жағдайда немесе тозған жағдайда, спорттық сусын немесе энергетикалық шкафты құтқарушы асхана ретінде әкелу ақылды. Егер сіз бос жұмыс істемесеңіз, бірақ оны бастауға азғырылса, спорттық сусын мен / немесе тағамдарды әкеліңіз.
Әрине, егер сізде қант диабеті сияқты жағдай болса, әрине, әр түрлі болады, бұл жағдайда оны сіздің дәрігеріңізбен талқылап, таңертеңгілік жұмысыңыз үшін жақсы шешім табуға болады.
Сіздің жүгіруден бұрын ылғалдандырыңыз
Әрине, сіз бастағанға дейін ылғалдандыруды қамтамасыз етіңіз. Сіз сусыздандыра аласыз, себебі ұзақ уақыт бойы ұйықтап жатқаныңыз үшін ештеңе ішуге болмайды.
Алдымен оянғанда, кемінде 8 унция суды ішіңіз. Сіз спорттық сусындарды жүгірместен ішуіңізге болады, осылайша сіз аздаған калорияларды аласыз. Сіз 30 минуттан көп уақыт жұмыс істеп жатсаңыз, суды ішу керек.
Ұзақ уақытқа дейін жанармай жағыңыз
Егер сіз бір сағатнан артық жұмыс істесеңіз немесе шынымен қарқынды жылдамдық жаттығуларын орындап жүрсеңіз, кішкене тамақтану үшін өзіңізді бір жарым сағат ерте немесе көп уақыт бойы (әрдайым ұйқыға оралуы мүмкін) ояту керек.
Егер сіз ештеңе жеп қоймасаңыз, сақталған қуатыңыз арқылы жанып, шаршағандықтан, мүмкін, аштықтан бастайсыз.
300-500 калориялы таңғы асты негізінен көмірді тамақтандыру сізді түтінге түспейтіндігіне кепілдік береді. Жақсы жаттығу алдындағы отынның кейбір мысалдары банан мен энергетикалық жолды қамтиды; жержаңғақ майы бар багель; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Егер сіз жүгіруден бір сағаттан аз тамақтанып жатсаңыз, жеңілге ұмтылыңыз, мысалы, жаңғақ майы немесе шырын йогурт сияқты тосттар сияқты 200-300 калориялы тағамдар.
Кейбір адамдар кез-келген қашықтыққа дейін ештеңе тамақ ішпей-ақ қашып кете алады, бірақ бұрын-соңды нәрсені жеп қойсаңыз, күшейе аласыз. Ұзақ уақытты өткізіп жатсаңыз, сізде уақыт болмаса немесе асқазаныңыз жұмыс істемес бұрын тамақ ішсеңіз, мұңға түсуі мүмкін, мысалы, энергияға арналған гель тәрізді кішкене нәрседі 30 минутқа жүгіріп көріңіз.
Көздер:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Төзімділік жаттығуларынан бұрын қалыпты гликемикалық тағам өнімділікті арттырады. J. Appl Physiol 84: 53-59.
Америкалық кеңес жаттығулары. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым . Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2003.