Осы тамақтану бойынша кеңестерді дұрыс ұстаңыз
Ұстағыштар жаттығуларды дұрыс өткізіп, күшті денелерді қалыптастыруға көмектесу үшін салауатты тамақтану керек. Тамақтану және сіздің жүгірістеріңізді барынша тиімді пайдалану үшін осы ақылға қонымды және дұрыс тамақтану ережелерін ұстаныңыз.1 - өңделмеген тағамға назар аударыңыз.
Тоңазытқыш пен кастрюльді дәндер, балық, майлы ет, көкөніс пен жеміс сияқты қоректік, жүрекке пайдалы тамақтанатын тағаммен бірге сақтауға тырысыңыз. Олар маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді, жаттығуларыңызды дұрыс өткізуге көмектеседі және кейінгі қалпына келтіруге көмектеседі. Сіз жейтін тамақ өнімдерінің мөлшерін азайтуға тырысыңыз.
Толығырақ: жүгірушілерге арналған үздік тағамдар
2 - Күні бойы кішкене тағамдарды жеп қойыңыз.
Терезеден күніне үш үлкен тамақ ұғымын шығарыңыз - ол жүгірушілер үшін жұмыс істемейді. Күні бойы көбірек қонақтарға қарағанда көп калория қажет, сондықтан оларды әр үш-төрт сағат сайын шағын тағаммен бөлетін жақсы. Сіз аз мөлшердегі тағамдарды күнделікті энергетикалық деңгейіңізді ұстап тұруға және әрқашан аштық сезімін тудырмайтындығын таба аласыз. Сондай-ақ, аштық сезімін тудырмас бұрын тамақтану қаупін азайтады.
3 - Өзіңізге ұнайтын тағамдарды жоққа шығармаңыз.
Сіз сүйікті тамақтарыңызға бермейтін болсаңыз, не болатынын білеміз: бірде сізде монстрның қажеті бар және оның үстінен тым көп ішу мүмкін емес. Өзіңізге ұнайтын тағамдардың аз бөлігін өзіңізге ұнамайтын тағамдарды тамақтандыруға мәжбүр етпегеніңіз жақсы. Ұзақ мерзімді перспективада бұл сізге калорияларды құтқарады, өйткені сіз өзіңізді қанағаттанарлық сезінетін боласыз, сіз өзіңізді қанағаттандыра алмайсыз. Модерацияда тамақтану - бұл кілт. Бүкіл «күнбе-күнді» жасамауға тырысыңыз, бірақ аз мөлшерде майсыз немесе жоғары калориялы азық-түліктер аз мөлшерде жақсы.
4 - заттарды араластырыңыз.
Күніне бірдей тағамдарды тамақтандыру әдеті болмайды. Паста жиі жүгірушінің диетасының негізгі бөлігіне айналады, бірақ кусус, күріш немесе квиноа сияқты жүгірушілер үшін басқа да көптеген пайдалы және қызықты көмірді таңдау бар. Түрлі жемістер мен көкөністер әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз етеді, осылайша сіз әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеуге маңызды. Жақсы ереже жемістер мен көкөністерді - әр түрлі түстерді жеуге болады.
5 - Протеинді ұмытпаңыз.
Жүгірушілер олардың көміртектерін тұтынуына көп көңіл бөледі, олардың ақуызды кейде ұмытып кетуі мүмкін. Протеин кейбір энергия үшін пайдаланылады және жаттығу кезінде зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге арналған. Протеин күнделікті тұтынудың 15% -ын құрайды. Ұстағыштар, әсіресе марафондар сияқты ұзақ қашықтықтарға жаттығулар жасайтындар дене салмағының бір фунтына 5-тен .75 грамм ақуызды тұтынуы керек. Ақуыздың жақсы көздері - балық, майсыз ет, құс, бұршақ, жаңғақ, тұтас дәндер, жұмыртқаның ағы, аз май сүті, майсыз май және кейбір көкөністер.
Сондай-ақ, қараңыз: жүгірушілер витаминдер немесе қоспалар керек пе?
10 нәрсе істеушілерді тоқтату керек
Көздер:
> Американдық кеңес жаттығуларда: мотивацияланған және қуатталған болу керек
> Американдық Ортопедиялық Медициналық Медицина Орталығы (AOSSM) Веб-сайт: «Спорттық тамақтану»