Гипертониялық тəуекелдерді кішкене жүріспен азайту
Сізде жоғары қан қысымы бар ма, гипертензия немесе при гипертония диагнозы қойылған ба? Гипертонияға арналған жаттығу бойынша ұсыныстарды шолу жаттығулар көптеген дәрі-дәрмектермен қан қысымына көп әсер еткенін атап өтті. Зерттеулер сондай-ақ бірнеше қысқа, сергек серуендердің ұзағырақ жаттығуларға көмектесетінін анықтайды.
Жоғары қысымға арналған жаттығулар бойынша ұсыныстар
Америкалық жүрек қауымдастығы былай дейді: «Егер қан қысымын немесе холестеринді төмендету қажет болса, аптасына 3-4 рет физикалық белсенділіктің орташа және күшті 40 минутына ұмтылыңыз». Канадалық гипертензияны оқыту бағдарламасы сол ұсыныстарды ұсынады.
Аэробтық жаттығулар, мысалы, жаяу серуендеу, әлі де жақсы ұсыныс болғандықтан, ең жақсы ұсыныс болғандықтан, олар да серпінді күш жаттығуларын қамтиды. Олардың жаттығу режиміне қатысты ұсынысы «тәулігіне 30 мин немесе одан көп уақытты орташа қарқынды аэробты жаттығулардың көпшілігінде, жақсырақ барлығы, аптаның күндерінде және аптасына 2-ден 3 күнге дейін динамикалық қарсыласу жаттығуларының 150 мин немесе одан көп аптасына.»
Префертерия? Қысқасы, нәзік серуендер қан қысымын төмендете алады
Префертерия - бұл артериалды қысымның артериялық қысымы (гипертония).
Артериалды бақылаусыз жоғары қысым, жүрек соғысының, бүйрек жеткіліксіздігінің және инсульттың қаупін арттырады. Префертерияны диеталармен және жаттығумен емдеуге болады.
Сіздің қан қысымыңыз көтеріле ме? Гипертония журналы бойынша жүргізілген зерттеуге сәйкес, күніне төрт рет қысқа, жылдам 10 минуттық серуендеу 11 сағат ішінде қан қысымды төмендетуі мүмкін.
40 минуттық үздіксіз серуендеуді сіз жеті сағат бойы қан қысымын төмендете аласыз.
Жаттығудың салдарын зерттеуге 15 ер адам мен 5 әйел притертериямен шықты. Бір күні олар 40 жүгіртпе жолға баруға тағайындалды. Басқа күні 3,5 сағат ішінде олар 10 минут бойы 4 рет жүрді. Олардың систолалық қан қысымы 5,4-ден 5,6 мм-ге дейін төмендеді, бұл инсульт пен жүрек ауруларын төмендету үшін жеткілікті маңызды.
Brisk, 10-минуттық серуендеуге жарамды
Көптеген адамдар күнде 30-дан 60 минутқа дейін үзіліссіз жаттығуға уақыт жоқ деп есептейді. Бірақ адамдардың көпшілігі жұмысқа немесе мектептен, ал үзілістен және түскі үзілістен кейін қысқа серуендеуге болады. (Қысқа, 10 минуттық серуендеуге арналған «4 күн» денсаулықты насихаттау қажет болуы мүмкін.)
15 минуттық жаяу жүргіншінің барлығын алыңыз
Мәселе мынада, сіз серпіліс жасайсыз ба, сондықтан импульс пен тыныс күшейтіледі, немесе сіз жай ғана серуендеуге барасыз ба? Брискинг - қалыпты қарқынды жаттығу, ал жеңіл жаяу жүру - жеңіл қарқындылық. Толығырақ: Бриска жүру дегеніміз не?
Ұзақырақ демалыстар жақсы немесе жоқ па?
Зерттеу барысында бір немесе бірнеше қысқа серуендеудің күнделікті пайдасы бар екені анықталды. Бұл нәтиже басқа зерттеушілердің ұзақ жаттығулардың денсаулығына әсер ететіндігін анықтаған зерттеушілерге таң қалды.
Күнделікті күнделікті қадамдар және үздіксіз жаттығулардың бар- жоғына қатысты пікірталастар өте жақсы. Дегенмен, тек жеңімпаздар ғана бар - сіз күн сайын немесе бір үлкен сеанста бірнеше қадамдармен қадамға кіресіз бе, бәрі жақсы! Жалғыз жаттығу сіздің тәуекеліңізді төмендетуі мүмкін.
Көздер:
Парк, Saejong a; Ринк, Лоренс Д б; Уоллес, Джанет П. Физикалық белсенділіктің жинақталуы приертерияда бір рет үздіксіз сессиядан гөрі қан қысымын төмендетуге алып келеді. Гипертензия журналы. Қыркүйек 2006, 24: 9.
«Дене белсенділігі және қан қысымы», Америка жүрек қауымдастығы, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Джонсон Б.Т. «Гипертензия үшін бар кәсіби жаттығулар бойынша ұсыныстарды бағалау: Болашақ зерттеу басымдықтарын шолу және ұсыныстар». Mayo Clin Proc . 2015 ж., 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Линда С. Пескателло, Хэйли В. МакДональд, Лорен Ламберти және Блэр Т. Джонсон. «Гипертензия бойынша жаттығу: рецепт бойынша жаңару, бар ұсыныстарды дамып келе жатқан зерттеулермен біріктіру» Curr Hypertens 2015; 17 (11): 87. Жарияланды 2015 Қыр 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y