Үлкен қысқа серуендеуді қалай алуға болады
15 минут ішінде не істей аласыз? Жақсы денсаулық пен фитнес үшін күнделікті қажет физикалық белсенділікті жақсы бастауға болады және 100 калорияға дейін жағуға болады.
15 минутқа неге жүру керек?
Американдық спорттық медицина колледжі аптасына 150 минуттай жаттығуды ұсынады, мысалы, фитнес-сауықтыру жаттығулары . Олар мұны кем дегенде 10 минуттық сессияда жасауға болады дейді.
15 минуттық жаяу серуендеуге жылдам өту уақытын береді. Жұмыс күні немесе мектеп күні ішінде екі немесе одан да көп 15 минуттық серуендеудің арқасында сіз осы мақсатқа қол жеткізе аласыз.
15 минуттық жаяу калорияларды күйдіреді . Сіз жазатын калориялардың саны 15 минут ішінде қаншалықты алыс жүргеніңізге және қаншалықты салмағыңызға байланысты. Нөміріңізді табу үшін жаяу калория диаграммасын пайдаланыңыз.
Жаяу серуендеу күн бойы соғыссыз әрекет етеді және денсаулыққа қауіп төндіреді . Зерттеулер өз денсаулығына қауіп төндіріп отырады.
Бриска жаяу аяқ киім
Сіздің 15 минуттық жаяу жүргіншінің барлығын алу үшін, спорттық аяқ киімге ауысыңыз. Сіз әлі де 15 минуттық жаяу жүруіңізді немесе аяқ киіміңізді киіп жүрсеңіз болады, бірақ сіз ең жақсы спорттық аяқ киіммен серуендеуге қол жеткізе аласыз.
15 минуттық жаяу: жылыту минуты
Әр жаттығуды бір-үш минуттай жеңіл жылдамдықпен басу арқылы бастаңыз. Егер сіз біраз уақыттан кейін отырсаңыз, бұл бұлшық еттеріңізді босатып, жылдамырақ қарқынмен дайындалуға мүмкіндік береді.
- Жаяу жүру жағдайын тексеріңіз : Егер сізде жақсы тұрақтылық бар болса, ішекке сорып, бауырыңыздың астына түсіп кетсеңіз, серуендеудің ең көп пайдасы болады.
- Итеріңізді босаңсаңыз, әсіресе компьютерде немесе үстелде жұмыс істеген болсаңыз. Сізге иық орамасын және оларды босатуға кепілдік беру үшін шүберек жасаңыз.
- Көздеріңді жерге немесе ұялы телефонға емес, асыға күту керек. Бұл сіздің мойныңыз бен иықтарыңыздағы шиеленісті азайтады және толық, терең дем алуыңызға мүмкіндік береді.
- Жаяу жүруден бұрын немесе кейінірек қимыл жасай аласыз. Егер сіз созылмалы әдеттегі уақытқа ие болмасаңыз, көптеген сарапшылар бұл сіздің жеке жаттығуларыңызды жаяу жаттығуларыңыздан бөлек болуы мүмкін деп санайды.
15-минуттық серуен: Тұрақты күйі Бриска жаяу
Жылыту минутынан кейін жылдам қарқынмен жүру үшін жылдамдықты көтеріңіз. Бұл әдеттегіден әлдеқайда ауыр дем алсаңыз да, сөйлесуді жалғастыра алатын қарқын.
Сіз жүрек жиілігін 50% -дан 70% -ға дейін жете аласыз. Осы ауқымда болғаныңызды көру үшін, сандардың жасыңызға негізделетінін анықтау үшін жүрек соғу жиілігінің аймақ диаграммасын пайдаланыңыз. Содан кейін 10 минуттық серуеннен кейін импульсті қабылдап , сол деңгейге жеткеніңізді көріңіз.
Жеңіл қарқынмен баяулату үшін серуеннің соңғы минутын сақтаңыз.
15 минуттық серуен: жылдамдық интервалы
Жүрегіңіздің жылдамдығын жоғарырақ деңгейге дейін көтеру және ақыл-ой түйіндеріңді сындыру үшін серуенге жылдамдық аралығын қосуға болады. Жылыту минутынан кейін, бес минут бойы өзіңді жылдам айналдырыңыз. Содан кейін жылдамдықты 30 секундтай жылдам басып жүру керек.
Екі минутқа қарқынды қарқынмен оралыңыз. 30 секундқа жылдамдықпен жүруді тез қайталаңыз. Бес минутқа қарқынмен баяу. Бір минутқа оңай жылдамдықпен аяқтаңыз.
15 минуттық серуен: баспалдақ интервалдары
Баспалдақпен немесе қалың төбеді қосып, серуенге қарқындылықты қоса аласыз. Жолды жоспарлап, кем дегенде бір минуттан кейін жеңіл жүре отырып, баспалдақпен немесе төбеден шықпай тұрып, бірнеше минут бойы серуендеп жүріңіз. Бір уақытта екі немесе одан да көп баспалдақтар қосыңыз 30 секунд ішінде жаттығуға қарқындылығы 1 минуттық жарылыс.
Жаяу жүруді реттеп, баспалдақтардың ұшуын үш минутқа созылатын серуендеуді қосуға болады.
Егер сізде ешқандай баспалдақ жоқ болса, сіз бір уақытта жоғары биіктіктен 30 секундқа көтеріліп, төмен түсіре аласыз. Баспалдақтарда жамбас экстензоры, глутьюс максимусы және гаммонттардың деңгейі жаяу деңгейден гөрі қарқынды.
Сіздің жүру пішініңіз бойынша жұмыс
Жүректің қалыпты қарқынды аймағына жетуіне қиындықтар туындаса, жылдамырақ жүру туралы кеңестерді пайдаланыңыз. Қолыңыздың дұрыс қозғалысын пайдалану жүру жылдамдығыңызда үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
Жабдықты қосу керек пе?
Егер сіз қысқа жаттығуды жақсы өткізгіңіз келсе, жаттығу полюстері жоғары органның қауіпсіз жұмысын қамтамасыз етудің тамаша тәсілі болып табылады. Жаяу серуенге қарқындылықты қосу үшін жаяу жүру техникасын немесе экстрастриялық техниканы пайдалануды үйреніңіз.
Қолдың салмағы немесе айқас салмағы арқылы жүру ұсынылмайды . Қолыңыздың салмағын серуеннен кейін қолданыңыз және қысқа және тиімді жоғарғы дене жаттығуларын гантелдермен немесе қарсыласу жолақтарымен орындаңыз .