Денсаулығыңыздың артықшылықтары үшін орташа жүру жылдамдығын арттырыңыз
Бриска жаяу жүру - қалыпты қарқынды жаттығу және фитнестің артықшылығын арттырады және жеңіл жылдамдықпен жүруден гөрі денсаулыққа қауіпті азайтады. Қаншалықты тез жүруіңіз керек, бұл жылдамдық қарқындылығы сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты. Жаяу жүру техникасын жақсарту үшін не істей алатындығыңызды біліп, орташа жылдамдықты арттырыңыз.
Брисктің жаяу жүру жылдамдығы
Ауруларға қарсы күрес және алдын алу орталықтары (CDC) деректері бойынша жылдамдықтың жылдамдығы сағатына 3,0 миль немесе сағатына 5 шақырым немесе 12 километрді құрайды.
Орташа жеңіл жүру жылдамдығы бір шақырымнан 20 минуттан артық (3,0 мильден азырақ). Жылдам қарқын 15 мильден төмен (4,0 мильден жылдамырақ).
Егер сізде фитнестің жоғары деңгейі болса, орташа жылдамдықпен жаттығу аймағында 3,0 миль жылдамдықта болмаңыз. Жүректің жылдамдығын жеткілікті деңгейде көтеру үшін, сіз 4.0 миль (бір шақырымға 15 минут) жылдамдықпен жүруіңіз керек.
Бір шақырым немесе километр жүруді қажет ететін уақытты өлшегеннен кейін , жаяу жүру жылдамдығын есептеуге болады. Жаяу жылдамдық көрсеткіштері және GPS немесе қадамдық кадтенді қолданатын қолданбалар да жаяу жылдамдығын көрсету үшін пайдаланылуы мүмкін.
Орташа қарқынды жаттығуларға қол жеткізу
Брисктің жүру жылдамдығы жылдамдығыңызды емес, өзіңіздің күшіңізді білдіреді. Жүректің жиілігі мен тыныс алу жылдамдығымен өлшенеді. Жаяу серпілісіңіздің жылдам болуы үшін сіз әдеттегіден әлдеқайда тыныс алуыңыз керек. Толық сөйлемде сөйлеуге тура келсе де, ән айтуға болмайды.
Орташа қарқынды аймақ CDC арқылы анықталады, бұл жүрек жиілігінің 50 пайызынан 70 пайызына дейін, бұл жас бойынша өзгереді. Энергияны өлшеудің ең тиімді жолы - жүрек соғу жылдамдығын оқып, жүрек соғу жылдамдығының диаграммасын тексеру.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын табу үшін қолдана алатын көптеген құралдар бар, сіздің қолыңызбен импульсті қолдана отырып, бағдарламаны , импульстік мониторды , фитнес-диапазонды, ақылгөлгішті немесе көкірек таспасының жүрек соғу жылдамдығын қадағалауды қолдана аласыз.
Фитнес-диапазондар мен жүрек соғу жылдамдығы мониторлары жиі сіздің жүрек соғу жиілігіңіздің аймағын автоматты түрде көрсетіп, сізді осы аймақта ұстап қалатын күш деңгейін ұстап тұруға мүмкіндік береді.
Бриска жаяу жүрудің жылдамдығы
Егер әдеттегі жаяу жүру қарқыны жаяу жүру деңгейіне жетпесе және жылдамдықты арттырғыңыз келсе, жылдамдықты арттыру үшін жаяу техникамен жұмыс істей аласыз. Көптеген адамдар жақсы поза , стриптиз және қол қозғалысы арқылы жаяу жүру жылдамдығын арттыра алады. Бос жүруге мүмкіндік беретін икемді спорттық аяқ киімдер мен киімдерді кию сізді жылдамдатуға көмектеседі.
Жылдам жаяу техниканы қолданған кезде 0,5 мильден 1 мильге дейін көтеруді күтіп, миляда жүру үшін екі-төрт минуттай уақытты алады. Жаяу жүру жаттықтырушысы Джуди Хеллердің айтуынша, ол серуендеуге жақсы жүріп өту техникасын көрсеткеннен кейін олардың жылдамдығын арттырады.
Қолдың қозғалысын және күшті қадамды қолдана отырып, жігерлі жаяу техникасы жүрек соғу жылдамдығын орташа қарқынды аймаққа арттырады. Бірақ сіз өте ыңғайлы болсаңыз, жүрек соғу жылдамдығын қалыпты қарқынды аймаққа көтеру үшін жеткілікті жылдам жүре алмауыңыз мүмкін. Сіз жүгіруді жүргізу техникасын пайдалануды немесе пайдалануды ауыстыруға тура келеді.
Жылдам серуендеуге арналған серуендеу әдістері
Алдымен баяулатуыңыз керек және сізге жылдам әрі жылдам жүру мүмкіндігін беретін дұрыс әдіспен қамтамасыз етілуіңіз керек.
Бұл әдіс постурға, қол қозғалысына, қадамға және қадамға бөлінуі мүмкін. Міне, әрқайсысы үшін басты мәселелер.
1. Постуризм
- Тікелей тұрыңыз, арқа сүйемей.
- Алға немесе артқа сүйенбеңіз.
- Көз алдыңызды ұстаңыз және төмен қаралмаңыз. Алға қарай 20 фут алды.
- Сіздің басыңыз жерге дейін параллель болуы үшін, сіздің мойныңызға және артқа шиеленісті азайтуы керек.
- Сіздің мойныңыздағы кернеуді болдырмау үшін сіздің жақыңызды босаңсаңыз.
- Бір рет шағыңыз, иығыңыз жеңіл құлап, иығыңызбен жеңіліп кетеді.
- Асқазаңызда ішіңіз. Іштің бұлшық еттерін қатты ұстаңыз, бірақ тым қатты созылмаңыз.
- Кішкентай щенкаңызды сәл алға айналдырып, артқы жағына итеріңіз. Бұл сізді арқа сүйеуден сақтайды.
- Басыңыз жүргенде деңгейіңізді жоғарылату керек, барлық қозғалыстар иығынан төмен болуы керек.
2. Арбаның қозғалысы
- Қолыңызды 90 градусқа итеріңіз.
- Қолдарыңызды аяқтарыңызға қарама-қарсы қойыңыз. Оң жақ аяғы алға қарай жүрсе, оң қолыңыз артқа шығады және сол қолыңыз алға қарай жылжиды.
- Сіздің қолыңыз қозғалыс негізінен алға-артқа, ал диагональды емес. Ол сондай-ақ, сіздің қолыңыз жетіп жатқанда, кеуде белдігінен өтпестен, негізінен деңгейде болуы керек.
- Қолыңызды ұстап тұрып, сыртқа қарай емес, денеңізге жақын ұстаңыз.
- Артқы жағында, артқы қалтаңыздағы әмиянға қол жеткізуді ойлаңыз. Сіз жақсы керілгендігіңізді қаласаңыз, оны асыра көрсетпеңіз және сүйеніп кетпеңіз.
- Жаяу жүргенде қолдарыңызда ештеңе тасымалдамаңыз.
3. «Аяқ қозғалысы»
- Сопақпен соққы жасап, пяткидан аяққа дейін қадам жасаңыз.
- Егер сіз аяқтың баспалдақпен өтпестен құлап кететінін байқасаңыз, онда қатты аяқ киіміңіз бар. Алдыңғы жағындағы икемді аяқ киімге ауысыңыз.
- Сіздің қадамыңыздың соңында саусағыңызды күшті итеріңіз.
4. Страйкпен жүру
- Сіз тезірек жүруге тырысып жатқанда, асып түсіруге талпындырыңыз. Сіз артқы аяғыңызбен итеріп, өзіңіздің күшіңізге ие боласыз. Алдыңғы табан денеңізге жақындай түседі. Назар аударыңыз және сіздің денеңіздің алдында аяғыңызды асыра тигізбеңіз.
- Сіз өзіңіздің жетістігіңізді ұзартудан гөрі сіздің табиғи қадамдарыңыздың көп қадамдарын жасауға тырысыңыз. Қандай ұзындық сіздің аяқтарыңызбен қуатты басуды қамтамасыз ету үшін жеткілікті ұзақ уақыт бойы тұрып, өзіңіздің қадамыңыздың артына көбірек күш салу керек.
- Сіздің жамбас кез-келген қадаммен бір-біріне емес, бір-біріне қарай айналуы керек. Бұл жамбас қозғалысы, әрине, жақсы қадамның бір бөлігі ретінде келіп, итермелейді.
Бриска жаяу жаттығулары
Күнделікті серуендеу жаттығуларыңыздың бір бөлігі ретінде өзіңіздің сергек жүру техникасын қолданыңыз. Сіз техникаңызды бірінші рет өзгерткен кезде, уақытты бірте-бірте өсіру керек. Жақсы жаяу жүруіңізді қамтамасыз ете отырып, бес минут бойы жылынуды жеңілдетіңіз. Содан кейін жеңіл жылдамдықты қалпына келтірмес бұрын 10 минут бойы жаяу жүру техникасын қолдануға болады.
Аптасына бес минут қосып, жаңа техниканы пайдаланып уақытты үнемі құрастыра аласыз. Жаяу техниканы немесе аяқ киім үлгісін өзгерткенде бұлшық еттің ауырсынуын немесе жыртылған щеткамен ауыруы мүмкін.
15-тен 30 минутқа дейін жылдам жүре алатын болсаңыз, фитнес жасау үшін жаңа апталық жаяу техникаңызды қолдануға болады және сіз апта сайын ұсынылатын 150 минуттық орташа қарқынды жаттығуларды аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатеріңізді азайта аласыз және жаттығуды фитнес құра аласыз Сіздің жылдамдығыңыз туралы тым көп алаңдамаңыз, өйткені сіздің жүріс жылдамдығыңыз қалыпты-қарқынды жаттығу аймағына сізді күшейте алатындығын анықтайтын жүрек жиілігі. Жүрегіңіздің жүру жылдамдығымен жүре алмайтыныңызды байқасаңыз, дұрыс аймаққа кіру үшін жүгіруге немесе велосипедке өтуге болады.
> Көздер:
> Дене белсенділігінің қарқындылығын өлшеу. Ауруларды бақылау және алдын алу үшін CDC орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Дене белсенділігі және денсаулық. Ауруларды бақылау және алдын алу үшін CDC орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Жүректің мақсатты бағыты және ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы. Ауруларды бақылау және алдын алу үшін CDC орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.