Күнделікті және аптадағы жалпы жаттығу уақыты ең маңызды нәрсе болуы мүмкін
Ашық ауада немесе жаттығу жолында ұзын жаттығуға жеткілікті уақыт табу қиын болуы мүмкін. 15 минуттық жаяу серуендеу сізді жақсы, әсіресе салмақ жоғалту үшін жасайды ма? Күніне 2-3 рет екі-төрт серуенге баратын болсаңыз, 30-дан 60 минутқа дейін ұзартылса, біреу ұзағырақ жүре ме?
15 минут бойы жүру, күніне төрт рет бір сағат бойы тұрақты жүре отырып , көп калориялайды .
Оларды бір ұзын серуенге біріктіру артықшылықтары болуы мүмкін, бірақ сіз мұны сіз өзіңізге ұнайтын нәрселерге және кестеңізге сәйкес келетін салмаққа салуыңыз керек.
Америкалық жүрек қауымдастығы және АҚШ-тың Ауруларды бақылау орталығы АҚШ-та сау ересектерге арналған жаттығу нұсқаулығында айтады: 30 минуттық орташа қарқынды жаттығу , мысалы, сергек жүру , аптасына бес күн немесе жалпы 150 минут апта. Салмақты ұстау үшін, олар бір аптадан астам жаттығу уақытын жинақтау қажет болуы мүмкін дейді. Бірақ олар сондай-ақ жаттығу уақытын 10-нан 15 минутқа дейін екі-үш жаттығуларға дейін бөле алатынын айтады және бір уақытта 30 минут немесе одан да көп уақытты қажет ететін ешқандай рецепт жоқ.
Салмақ жоғалтуға арналған 45 минуттың артықшылықтары
Шамамен 45 минут бойы жүріп өткен соң, сіздің денеңіз сақталған қолдағы қанттарды (гликогенді) өртеді. Енді майды күйдіріп алу керек.
Жаяу жүру - денені май сақталған майға жағудың жақсы тәсілі. Егер 30 минут немесе одан аз жүрсеңіз, сіз әлі күнге дейін калорияларды жағып отырсыз, бірақ олар сақталған майға батырылмай, қанттың калорияларын сақтайды (гликоген).
15 минут ішінде жүре ме?
Бір уақытта 15 минут бойы жүрсеңіз, денеңіздің әлі күйіп кетпейтін калориялары күйіп кеткен.
Егер сіз төмен калориялы диетада болсаңыз, сіздің денеңіздің әлі күнге дейін май жағылатын болады, себебі ол күні бойы жету үшін жеткіліксіз калориялары жоқ. Бірақ сіз серуендеуге бір-біріне қарама-қарсы тұрсаңыз, олар біршама артықшылығы болуы мүмкін, сондықтан олар күніне 45 минут немесе одан да көп уақыт өткізеді. Сіздің денеңіздің құрамында өртелген гликогенді тағамның калориялары немесе сақталған майдың бұзылуы арқылы ауыстырады. Егер сіз денеңіздің қажеттілігіне қарағанда көп калорияны жеп қойсаңыз, оны май ретінде қайтадан сақтайды. Диета мен жаттығу салмақты жоғалтудың маңызды екені де.
Зерттеу тамақтанудан кейін сіздің қаныңыздағы ықтимал зиянды триглицеридтерді азайтуға әсер етуді қарастырады. Күніне 30 минутқа дейін қосқан бірнеше қысқа уақыт кезеңдерінде серуендеу, ұзағырақ серуендеу сияқты тиімді болып көрінді.
Күнделікті қадамдар денсаулығы мен салмағын басқару үшін саналады
15 минуттық серуендеу жылдамдықта 2000 қадам болады. Педометрлік зерттеулер көрсеткендей, күн сайын көп қадамдар жасайтын адамдар артық салмақ дәрежесі аз және олар жүрек ауруы, инсульт, 2 типті қант диабеті және басқалары үшін тәуекелдерді азайтады.
Көптеген спорттық трекерлер әдепкі мақсат ретінде 10 000 қадамды пайдаланады. Төрт 15 минуттық серуенмен жүру сіздің күніңізге 8000 қадамды қосады, бұл сіздің күнделікті қадамдарыңыздың қалған бөлігімен сіз салмағы жоғалту үшін тәулігіне 10 000 қадамды ұсынады .
Сіздің серуеніңізді тыңдау - ең бастысы
Егер сізде сағатына бір сағат кету қиын болса, бірақ 15 минуттық серуенде жұмыс істесе, онда 15 минуттық серуенге көңіл аударыңыз. Фитнестің кілті - сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені табасыз, бұл стресстік жағдай сияқты қорқыныш немесе сезінбеу. 15 минуттық жаяу әдетті құрғаннан кейін, ұзақтығы бір немесе екі апта іздеу керек.
15 минуттық серуенге барынша жақсы жағдай жасау және жаяу жүру техникасын пайдалану арқылы жасаңыз . Қарапайым жылдамдықпен бірнеше минутты жылытудан кейін, қатты дем шығарған жылдамдықты тездетіңіз.
Калориялардың өртенуі мен денсаулығыңыз үшін жақсы жұмыс істеу үшін ең көп пайда алу үшін осы қалыпты қарқынды аймақта серуендеудің көп бөлігін жұмсаңыз.
Көздер:
> Дене салмағы үшін физикалық белсенділікті бастау. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Мерфи М.Х., Блэр С.Н., Мұртаг Е.М. Денсаулыққа пайдалы болу үшін жинақталған үздіксіз жаттығулар. Спорттық медицина . 2009 ж. 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H және т.б. Қадамдық физикалық белсенділік көрсеткіштері және кардиометаболиялық тәуекел. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . Қыркүйек 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.