Сіздің педометріңіздің мақсатының дұрыс нөмірін табу
Тәулігіне 10 000 қадам сіздің күнделікті мақсатыңыз ретінде белгіленеді? Сіз бұл нөмірдің қайдан келгенін және бұл адамдардың көпшілігі үшін жақсы мақсат болсын деп таңғалуы мүмкін. Фитнес жаттығуларын жетілдіріп, денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайтуға және салмақ жоғалуына көмектесетінін шынымен көрсете ме?
Неліктен сиқырлы нөмірдің 10 000 қадамы бар?
Тәулігіне 10 000 қадамның мақсаты 1960 жылдары Жапониядағы педометр фирмасының алға жылжуы ретінде пайда болды және оны жаяу серуендеу клубтары қабылдағандай танымал болды.
Бұл нөмір зерттеуге негізделмеген, бұл жай ғана жақсы болды.
Тәулігіне 10 000 қадамның мақсаты жасалынғаннан кейін, зерттеушілер қуғын-сүргінге ұшырады және денсаулыққа байланысты қауіп-қатерді азайту үшін күн сайын физикалық белсенділіктің ұсынылатын көлеміне жақын жерде жақсы көрсеткіш болып табылды. Енді көптеген мониторлар мен педометр қосымшалары оны стандартты мақсат ретінде пайдаланады.
10 000 қадам жеткілікті ме әлде өте көп?
Көптеген күрделі педометрлер мен белсенділік трейдерлері сіз қабылдаған қадамдар қалыпты-күшті қарқынды физикалық белсенділік стандартын қанағаттандыру үшін жеткілікті түрде жетіле ме, соны өлшейді. Мысалы, Fitbit бұл шараны белсенді минуттар деп атайды. Олар денсаулықтың қауіп-қатерін азайту үшін ұсынылатын белсенділік деңгейінің 30 минуттан тұратын күнделікті мақсатын қамтиды. Егер сіз күн сайын қабылдайтын қадамдардың 3000-ы минутына 100-ден кем болса, онда кем дегенде 10 минут бойы бұл мақсатқа жетесіз.
Тәулікте күнделікті іс-әрекеттердің кішкентай өсуі денсаулығында айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Күніне 6000 қадамнан төмен сандар ерлерде өлім деңгейінің төмен болуымен байланысты. Бірақ қарттар, қарттар немесе созылмалы ауруларға шалдыққан адамдар үшін 10 000 қадамдар өте қиын болуы мүмкін.
Егер ауыр салмақты жоғалту немесе салмақ жоғалтудың алдын алу сіздің басты мәселелеріңіз болса, CDC-ге сәйкес, аптаның көп күндерінде 60-дан 90 минутқа дейін физикалық белсенділікті күшейту қажет болуы мүмкін.
Бұл күніне 15 000- ға дейін қадам жасайтын тағы 3,000-нан 6000-ға дейінгі қадамдар қадамын есептеуге қосымша күш береді.
Сарапшылар күніне 10 000 қадамды балалар үшін тым аз деп санайды. Балаларға күніне орта есеппен 60 минут күшті физикалық белсенділік керек, ересектердің екі есе артық қажет. 6-дан 12 жасқа дейінгі балалар үшін тәуліктік кезеңде ұсынылатын педометр қадамдарының саны қыздарға 12 000 және ұл балаларға арналған 15 000.
Күнделікті жүріп жүрген қанша қадамды қаншалықты белсенді етесіз?
Массачусетс Университетінің Catrine Tudor-Locke көп жылдар бойы жүретін педометрді оқып жатыр . Оның зерттеуі бұл категорияларды салауатты ересектер үшін күнделікті қадамдарға негізделген.
- Тұрақты өмір салты индексі : тәулігіне 5000 қадамнан асып кету - бұл белсенді емес және денсаулыққа қауіп төндіретін тым көп отыратын көрсеткіш.
- Белсенді емес : тәулігіне 5000-7,499 қадамдар спортпен және жаттығуды қоспағанда күнделікті әрекетке тән және төмен белсенді деп санауға болады. Американдық американдықтар тәулігіне 5,900-дан 6,9 мың қадамға дейін барады , олардың көпшілігі төмен белсенді санатқа түседі.
- Біраз белсенді : тәулігіне 7 500-ден 9999 қадамға дейін кейбір жаттығу немесе жаяу жүру (және / немесе көбірек жаяу жүруді талап ететін жұмыс) кіреді және бірнеше белсенді түрде қарастырылуы мүмкін.
- Белсенді : күніне 10 000 қадам жеке адамдарды жіктеу үшін пайдаланылуы керек тармақты көрсетеді. Бұл күнделікті жаттығуларда жылдам көрсеткішке жетуді қалайтын сау адамдар үшін жақсы күнделікті мақсат.
- Өте белсенді : тәулігіне 12 500 қадамнан асатын адамдар, жоғары белсенділікке ие болуы мүмкін.
30 минуттық эквивалентін қосу үшін сіздің күнделікті қадамдарыңызды арттыру
Күнделікті көрмені күнделікті 10 000 қадамды мақсат ретінде пайдаланудың орнына кейбіреулер сіздің жеке мақсатыңызға қарапайым базалық және плюс қадамдарға негізделуі керек деп есептейді. Күнделікті есептеуге 2 000-нан 4000-ға дейін қадамдар қосу физикалық белсенділіктің деңгейіне жетуге көмектеседі және көп калорияларды жағу үшін белсенділікті арттырады .
Мысалы, педометрге немесе фитнес мониторына қойыңыз немесе күнде смартфоныңызды бірге алып жүріңіз. Күнделікті әдеттегі әрекеттеріңізге барыңыз. Құрылғыда немесе педометр қолданбасынан күннің соңында қадамдарды санауды тексеріңіз. Бұл орташа мәнді табу үшін бір апта бойы жасаңыз. Сіз күніне шамамен 5000 қадамға кіретінін байқайсыз. Сіздің жаяу жүру жылдамдығыңызға байланысты 30 минут ішінде жаяу жүретін балама қадамдардың санын қосу керек, ол 2000 қадамнан 4000 қадамға дейін болады. Бұл 1 мен 2 миль арасында жүреді. Мильге дейінгі қадамдарыңыз биіктігіңіз бен ұзындығы бойынша анықталады. Егер қолданба немесе құрылғы белсенді минуттарды тіркесе, соларды ескеріп, күніне 30 минутты жоғарылату керек.
Сіздің педометріңіздің мақсаты қандай мақсатқа жетуге тиіс?
Tudor-Locke күнделікті 10,000 қадамды жақсы негіз ретінде ұсынғанымен, ол жүрек денсаулықтары үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстарды сәйкестендіру үшін басқа кеңестерді ұсынады:
- Күнделікті кезеңдеріңізді 3000-нан 4000-ға дейін 10 минуттық немесе одан да ұзақ уақытқа созылған қадамдармен қамтамасыз етіңіз, бұл жүгірумен айналысатын қарқынды жүру жылдамдығы.
- 8,900-ден 9,900 қадамға жету, аптасына кем дегенде бес күн, кем дегенде, 3000-ға дейінгі қадамдар, 10 минуттық немесе одан да көп қарқынды қарқындылық.
- Немесе мақсатты 950-ден 1050-ға дейін кем дегенде аптасына 3 күн, кемінде 3,250 қадамдық қарқындылық 10 минут немесе одан да көп қадамдармен орнатыңыз.
Сөзден шыққан сөз
10 000-нан астам қадамды өлшеуге арналған педометрдің мақсатын қоюға және өзіңізді уақыттың көп бөлігіне айналдыруға болады. Бұл таңқаларлық емес, себебі американдық орташа күнделікті күнделікті 5000-нан 7000 қадамға дейін. Бірақ сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайту және салмақты басқару үшін жеткілікті физикалық белсенділікке жетуді қаласаңыз, күнделікті педометрдің қадамдық санағын 10 000 немесе одан көп мақсатқа жету жолдарын табуыңыз керек.
Сіздің мақсатыңыз күніне 30 минутты қалыптыдан күшті қарқындылықпен жаттығуға және ұзақ уақыт отыруды қысқартуға мүмкіндік беретін ынталандыру болуы мүмкін.
> Көздер:
> Адамс MA, Джонсон В.Д., Tudor-Locke C. Балалар мен жасөспірімдерге арналған қалыпты-күшті дене белсенділігі бойынша нұсқауларды күнделікті аудару. Халықаралық мінез-құлық және физикалық белсенділік журналы . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Оны өшіру. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Тудор-Локка C. Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартудың қадамдары: Осы санмен қаншалықты сенімді және жақсы денсаулыққа қол жеткізу керек? Curr Cardio Risk реп (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ және т.б. Қанша қадам / күн жеткілікті? Ересектер үшін. Халықаралық мінез-құлық және физикалық белсенділік журналы . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H және т.б. Қадамдық физикалық белсенділік көрсеткіштері және кардиометаболиялық тәуекел. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . Қыркүйек 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.