Сіз зейнеткерлікке шыққан кезде белсенділік пен денсаулықты көтеріңіз
Сіздің зейнеткерлікке құттықтаймыз. Қазір бос жұмыс уақытында жұмсалады. Оның дəлелді пайдалануы - сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайтуға жəне фитнесті сақтауға арналған физикалық белсенділіктің ұсынылатын мөлшерін алу. Сіз зейнеткерлікке шыққан жылдарыңыз үшін денеңізді жақсы жұмыс істеп тұрғыңыз келеді.
Зейнеткерлікке тексеру
Денсаулығың қалай? Сіз зейнетке шықпас бұрын медициналық тексеруден өтпеген болсаңыз, қазір мұны істеу уақыты.
Дәрігерге өзіңіздің жаттығуларыңыз үшін қандай шектеулер бар екендігі туралы сұраңыз. Сіз жаттығу және серуендеу сіздің денсаулығыңыздың тәуекелін төмендету және қант диабеті және артрит сияқты жағдайлармен күресу үшін жоспардың бір бөлігі екенін естисіз.
Егер сізде мобильділікпен қиындықтар болса, физиотерапия немесе кәсіби терапия үшін жолдама алудың жақсы уақыты. Терапевт сіздің жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі. Егер аяқтарыңыз сізді алаңдатып отырса, ұсынылған аяқ киім немесе ортопедия үшін подидистрды қараңыз.
Сізге қандай жаттығу керек?
Ұзақ созылыңқы жағдайдағы 50-64 жас аралығындағы жастарға арналған жаттығулар саны:
- Күнделікті 30 минутта, аптасына бес күн сияқты серуендеу, жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты орташа қарқынды аэробтық жаттығулар . Немесе күніне 20 минут, аптасына үш күн сияқты күшті қарқынды аэробтық жаттығулар . Бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдайды.
- Strength жаттығулар жаттығулар аптасына екі-үш күн сегізден 10 күштік жаттығулар, мысалы, қарсылық жаттығулар және гантели немесе салмақ машиналармен жұмыс. Бұл жаттығулар бұлшықет массасын, сүйек тығыздығын және физикалық жұмыс істеуді қамтамасыз етеді.
- Қозғалыс диапазонын ұстап тұру үшін күнделікті 10 минутта икемділік жаттығулары .
- Белсенді емес уақытты және отыруды азайту. Зерттеулер денсаулыққа қауіп төндіреді. Жұмыс істеген уақыттан зейнеткерлікке ауысқанда, күн сайын белсенді болып, әр сағат сайын қозғалу жолдарын зерттеу керек болады. Енді күніне 10 000 қадам алу үшін жұмыс істеу уақыты.
Қайда жұмыс істей аласыз?
Сіз зейнеткерлікке қашан және қай жерде жаттығуға болатын жаңа таңдау нұсқаларын аласыз.
- Спорт залдары мен фитнес орталықтары: Сіз фитнес-орталықты жұмыс орнында қолданған боларсыз, бірақ қазір жаттығу залын немесе бассейнді үйге жақындату ыңғайлы. Сіздің денсаулық сақтау жоспарыңыз жергілікті спорт залдарында жеңілдікті мүшеліктерге ие болуы мүмкін. Қоғамдық фитнес орталықтарына және аға орталықтарға тексеру. Сіз тіпті сізді қызықтыратын ешқандай тақырыпқа сабақ алып жатқан болсаңыз, қауымдық колледжде жаттығу залын немесе бассейнін тегін пайдалана аласыз.
- Жеке жаттықтырушы немесе топтық жаттығу : Дене шынықтыру-сауықтыру орталығынан физикалық жаттықтырушы арқылы дұрыс жаттығуды бастауға болады. Фитнес-орталығында жаттығу сыныбына қосылуға және ең қызықты әрекеттерді табуға болады.
- Үйге арналған тренажер залы : Қандай жаттығуларды орындау керектігін білсеңіз, үйдегі жаттығу залы үшін қандай жабдық болуы мүмкін екенін білесіз. Бұл кейбір қарсыласу жолақтары, гантель жиынтығы, жаттығу шарасы және жаттығу маты сияқты қарапайым болуы мүмкін. Жаяу жүгіру жолы, эллиптикалық жаттықтырушы немесе стационарлық цикл - бұл үлкен инвестициялар, бірақ кез келген ауа-райында ыңғайлы жүрек жаттығуларына тұрарлық болуы мүмкін.
- Жаяу, жүгіру және велосипедпен жүру Сыртта : Сіздің қауымыңыздағы саябақтардың серуендеуі мен жүгіру жолдарын зерттеу. Сіз жасыл жолдың, саябақтардың және сіз қолдануға болатын тректерді байқамаған боларсыз. 20-дан 30 минутқа дейін жүруге, жүгіруге немесе велосипедпен жүруді қауіпсіз және жағымды жағдайда ашық ауада жасауға болады. Сіз MapMyWalk сияқты қолданбаларыңызды өзіңіздің аймағыңыздағы басқа адамдар қай жерде жүріп, велосипедпен жүргенін көру үшін пайдалана аласыз.
Жаттығу тәртібін жасау
Сіздің жаңа өміріңізде жақсы әдеттерді қалыптастырыңыз. Гольф, топтық жаттығу сабақтары және жаттығу уақытын өткізу үшін кестені орнатыңыз. Сондай-ақ , серуендеу тобын немесе клубты табуға болады . Егер сіз басқа адамдарға қызметке қосылуға міндеттеме алсаңыз, сіз одан әрі қарай жүре аласыз. Walkup, жүгіру, жаяу жүру немесе велосипедпен жүруді қызықтыратын топтар үшін Meetup.com торабын тексеріңіз. Мүмкіншіліктеріңіз аз немесе арзанға қаншалықты қол жетімді екендігіне таңданыс тудыруы мүмкін.
Қазір тренажер залында болған кезде сізде таңдау бар. Сіз толып кетпеген сағаттарда кете аласыз. Сіз өзіңіздің жасыңыздың көп адамдарын жаттығуларын сағат 10.00-да немесе 14.00-де жасай аласыз.
Сіз тіпті жаңа жаттығу достарыңызды жасай аласыз.
Ұсынылған жаттығу кестесі
- Дүйсенбі: аэробикалық жаттығу күні. 30 минут жаяу жүру, велосипедпен жүру немесе жүзу. 10 минут икемділік.
- Сейсенбі: тренажер залы аз болған кезде күшті жаттығу күні. 10 минут икемділік жаттығулары.
- Сәрсенбі: аэробты жаттығу және 10 минут икемділік жаттығулары.
- Бейсенбі: күшті жаттығу күні және 10 минут икемділік жаттығулары. Аэробикалық би және басқа жаттығулар үшін топтық сабақтарды зерттеу.
- Жұма: Аэробты жаттығу 30 минут және 10 минут икемділік жаттығулары.
- Сенбі: аэробты жаттығуды достармен немесе отбасымен бірге жүру, гольф, велосипедті қосуға болады. Демалыс күндерін босатқандармен саяхаттаңыз.
- Жексенбі: 30 минутта аэробты жаттығу, 10 минут икемділік жаттығулары.
Сіздің өміріңізге белсенділік қосу
Белсенді жұмысыңыз болса, зейнеткерлік өміріңізде осы әрекетті ауыстыруға тура келеді. Тұрақты жұмыс істейтін адамдар үшін, қазір барлық уақытта белсенді болу үшін жақсы әдеттер дамытуға мүмкіндік бар.
- Итте жүру : Сіздің ең жақын досыңыз да көп қызметті пайдалана алады. Енді итіңізге ұзағырақ серуендеу уақыты немесе күні бойы жиі шығатын уақыт.
- Дүкенге, банкке, пошта бөлімшесіне және басқа бағыттарға жүру немесе велосипед. Автокөлікті артта қалдырыңыз және жақын жерлерге барыңыз немесе айналдырыңыз. Сіз өзіңіздің аэробты жаттығу уақытына кіріп, сатып алуды немесе басқа тапсырмаларды орындауға болады. Үй тауарларын ыңғайлы түрде тасымалдауға арналған рюкзакты немесе сөмке алыңыз.
- Бақшылау, ұйымдастыру, үйлестіру және үйді жақсарту. Көп жылдан бері жасалынған бал-жобалармен айналысуды бастаған кезде икемділік жаттығуларын қажет етеді. Олар отыруға арналған уақытты көп алып тастай алады.
- Волонтер: Еріктілердің көптігі сізді ұстап қалуға және қозғалыспауға көмектеседі. Сізге қандай себептер мен бағдарламалар қолдау көрсетеді? Олар сізді үйден шығаратын ұсыныстарды қараңыз. Олар жануарларды өлтіруге арналған жанұяда тазалаудан, қарттар мен мұқтаж отбасыларға тағамдарды жеткізуді, іздерін жақсартуды, қоқыс жинауды, ауланы және қарт адамдарға үйде күтім жасауды, физикалық қиындықтарды және тағы басқаларды тазартудан тұрады.
- Белсенді түрде зерттеу: Табиғатпен байланысу үшін маңайдағы саябақтар мен бақтарға барыңыз. Қауымдастықтың немесе сіз келген жерлердің тарихы мен сәулетін зерттеу үшін жаяу экскурсияларға қосылыңыз. Егер отбасыңыз бен достарыңызбен танысу үшін барсаңыз, жаңа бос уақытты өз аймақтарын зерттеуге пайдаланыңыз.
Жаттығуға арналған жаттығу
Енді белсенді болуды ынталандыру үшін Fitbit сияқты фитнес трекерін пайдалану уақыты. Үздік модельдер аэробты жаттығу уақытын күнделікті автоматты түрде, сондай-ақ жалпы күнделікті қадамдарды бақылайды. Көптеген адамдар белсенді уақытты қадағалап , әр сағат сайын көтеріліп, жылжытады . Олар сондай-ақ ұйқы сапасын бақылай алады және диетаны қадағалауға арналған бағдарлама бар. Көптеген конструкциялар жүрек соғу жылдамдығын анықтайды немесе жаттығу қарқынын өлшеуге арналған жүрек соғу жиілігінің монитор кеуде белдеуімен байланысады.
Сіздің іс-әрекеттеріңізді қолдау үшін сізге дұрыс аяқ киім және киім керек. Спорттық аяқ киім үшін дұрыс орнатылатын аймақтағы ең маңызды аяқ киім дүкеніне барыңыз.
Үйде жүгіру жолы немесе эллиптикалық жаттығушы жаттығу үшін ақауды тым ыстық, суық немесе жаңбырлы жағдайда қалдырады.
> Көздер:
> CDC. Ересектерге қаншалықты физикалық белсенділік қажет? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Блэр; PW Duncan; JO судьясы; AC King; CA Adventure; және C. Castanedasceppa. « Дене белсенділігі және ересектердегі қоғамдық денсаулық: американдық спорттық медицина колледжінен және Америка жүрек қауымдастығынан ұсыныс» . Мед. Ғылыми жұмыс. Спорттық жаттығу. , Vol. 39, № 8, 1435-1445, 2007 ж.