Өсімдікке негізделген диета арқылы сіздің денсаулығыңызды арттырыңыз немесе салмақ жоғалтыңыз
Сіз өсімдікке негізделген диета туралы ойланасыз ба? Мүмкін сіз вегетариандық салмақ жоғалту тамақ жоспарын төмендетуге немесе сіздің денсаулығыңызды жақсартуға арналған негізгі вегетариандық тамақтану жоспарын іздесеңіз болады. Көптеген рецептер мен диеталық жүйелер онлайн және баспа түрінде қол жетімді, бірақ олардың барлығы бірдей тағайындалған тамақтану құрастырушысы емес. Бұл үлгідегі вегетариандық тамақтану жоспары алты күнді қамтиды, олардың әрқайсысы тамақтану сарапшылары немесе тіркелген диетологтармен әзірленген.
Оны күнделікті кестеңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетін сау және тамақ өнімдерінің жоспарын жасау үшін пайдаланыңыз.
Вегетариандық тамақтану жоспарын бастағанда не күтуге болады
Сіз салмақ жоғалту немесе денсаулықты жақсарту үшін вегетарианшылдықты қабылдағыңыз келмей тұрып , диетаңыздың қалай өзгеретінін ойлаңыз. Сүт, жұмыртқа және жануарларға арналған өнімдерді беру өте қиын. Бірақ, егер сен итбұран болсаңыз, ет бермей, бірегей қиындық тудыруы мүмкін.
«Ет әртүрлі, байыпты және қаныққан болуы мүмкін», - дейді Анни Бэй. Kay Kogalu Yoga & Health орталығында өсімдікке негізделген диетаның жеке нұсқасын ұсынады, онда ол жетекші диетолог болып табылады. Оның айтуынша, ет аштықты болдырмауға көмектеседі, сондай-ақ дәмі бар және қанағаттанарлықты қамтамасыз ететін май бар.
«Адамдар суық түрікке кіргенде, олар еттен қалады, тіпті дәмдік, ауыз қуырығы мен қанықтылығын жоғалтады, олар бастапқыда тереңірек ашылады, ал талшықтар мен өсімдік белокының таңғажайыптарына дейін біраз уақыт алады адамдарға және майларға, талшықтарға, ақуыздарға және қоректік заттарға деген дұрыс балансты табады. «
Сонымен, вегетариандық тамақтану жоспарын қабылдау идеясы жиі тартымды болғанымен, өмір салтының сақталуы сіз күткеннен гөрі қиын болуы мүмкін. Бірақ сіз бірден баруға міндетті емес. Вегетариандық өмір салтын ұстанған шағын қадамдар жақсы жұмыс істей алады.
Белгіленген диетология мамандары жасаған осы үлгідегі вегетариандық тамақты бағалаңыз.
Бағдарлама сіз үшін тұрақты бола ма деп ойлаңыз. Егер сіз күн сайын вегетариандықты шынайы деп санамасаңыз, онда ет пен сүтті өткізіп жіберу үшін аптасына бір-екі күнді таңдаңыз. «Есіңізде болсын, аз ет жеп, көкөністерді көтеріп жатсаңыз да, өсімдікке негізделген диетаның пайдасын көресіз», - дейді Кэй.
Бір апта және тамақтану жоспары
Төменде келтірілген күн сайын әртүрлі тамақтану сарапшысы жасақталған. Күндер міндетті түрде бірге жұмыс істеуге арналмаған, бірақ тамақ жоспарын осылай қолдануға себеп жоқ. Әр күннің жоспары әр түрлі тамақ түрлерін қанағаттандырады.
Сондай-ақ, сізде алты күн ғана көрсетілген. Вегетарианшы ретінде сіз жиі пісіретіндігіңізді білесіз. Осы тағамдардың көпшілігін алдын-ала дайындауға болады, сонда сізде екі-үш күндік пайдалы тағам бар. Қалдықтардың рақатын көру үшін аптаның соңғы күнін пайдаланыңыз.
1-ші күн: Ет асыну үшін вегетариандық тағамдар
Қазіргі уақытта сіз кез-келген тағамнан ет жеп жүрсіз бе? Егер солай болса, осы үлгі мәзірін Jackie Newgent, RDN, CDN арқылы тексеріңіз. Ол сізге жетіспейтіндігіңізді сезінбеуі үшін көптеген түрлі ет өнімдерін ұсынады. Оның айтуынша, тамақ 1500-ге жуық калорияны қамтамасыз етеді, бұл көптеген әйелдерге және тіпті кейбір адамдарға ақылға қонымды болар еді.
- Таңғы ас : Мексикадан жасалған Tofu Skillet-шрамы «Scramble» 4 унция ұнтақталған фирма Nasoya Sponge TofuPlus 2 шай қасық 10 жүзім қызанағы бар авокадо майы, 2 туралған қасқыр, тұзды теңіз тұзы және шырындық ұнтақ. 1/2 шыныаяқ қара бұршақтарды, 2 ас қасық жаңа піскен лимон жапырақтары, 8 органикалық көк жүгері тартылыс чиптеріне араластырыңыз және 3 ас қасық сальса вердесімен араластырыңыз. Кофенің орнына қара сазды лайм сынады.
- Түскі ас : Толтырылған Хуммус Пита Сэндвичі - 1/2 шыныаяқ Humus және 1 қызанақ, қияр, қызыл пияз және баланың шпинатына кесілген 1 үлкен тұтқыр пиязды және заттарын пайдаланыңыз. Бүйірінде 1 стақан жидек немесе манго бөліктері бар, жасыл шәймен бірге жасыл жалбызмен безендірілген.
- Кешкі : Калифорния Vegan Burger-One Органикалық Shiitake Саңырауқұлағы Күнбағыс Бургер пиязы 1 қызыл пияз кесегін (немесе карамелизованный пияз), 3 авокадо тілімін және жарты шыныаяқ микрогрейзімен толтырылған астықтың жартысына тең. Бүйір жағында, розмаринмен және теңіз тұзымен және лимон сымымен буылған шпинаттың 1 шыныаяқымен қайнатылған зәйтүн майы қосылған қуырылған гүлді қырыққабат «стейктер» бар.
Тамақтанудың арасында аш бола алсаңыз, Newgent сіз 1500 калория санының ішінде тұруыңызға болады. Тек 1/3 кеседен біріктіріңіз KIND Дәнді дақылдар Жержаңғақ майы 1/3 кесе жай өсімдік негізіндегі йогурт немесе банан пюресі бар толық астық кластерлері.
2-күн: Сүт өнуді ұнататын вегетариандық тағамдар жоспары
Егер Сіз қазіргі уақытта көптеген сүт өнімдерін (сүт, ірімшік, йогурт) жеп қойсаңыз, онда осы күні вегетариандық тамақтану жоспары сізді қызықтыруы мүмкін. Сертификатталған азық-түлік шеф-аспаз Мелисса Эболи тамақтану жоспары кокос сүті сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарды ұсынады.
- Таңғы ас : 1 шай қасық зығыр мен ши тұқымы, 1/2 кесе аралас жидек, жаңғақ 1 унция және 1 кесе ванильді кокос сүтімен дайындалған шырын сыққыш табақтар.
- Түскі ас: кокос палео орамасындағы Curgan tofu салаты бар Veganaise, қара бұршақтар, балдыркөк және қызыл пияз.
- Кешкі ас : төрт гидрогенді қуырылған пияз, вегетариандық барбекю соусы. Бір шыныаяқ квиноа шикі қызыл бұрыш және аралас брокколи араласқан.
- Десерт : Ванильді кокос жаңғағы, вегетариандық шоколадты чипсами, пеканс және даршын қосылған.
3-күн: нанға арналған вегетариандық тамақтану жоспары
Нан, макарон өнімдері мен басқа да крахмалды тамақтардан ләззат алсаңыз, вегетариандықты таңдағаныңызда сақ болыңыз. Бұл өнімдердің көпшілігі сүт және жұмыртқаны қамтиды. Андреа Джонсон, RD, CSP, LDN вегетариандық диеталық жоспарды біріктірді, бұл сіздерге вегетариандық достық таңдау жасауға мүмкіндік береді. Ол тағамдарға арналған круассанға, пиццаға және түскі асқа арналған печеньелерге тән нан-й тағамдарын, сондай-ақ, вегетариандық тамақтану жоспарына сәйкес келетін тағамдармен тамақтандыратын тауық етінің ногтерін ауыстырады.
- Таңғы ас : вегетариандық ағылшын тілімі, авокадо тілімдері және тұз бен бұрыш, кокос сүті бар кофе
- Түскі ас : Quinoa, сүтсіз спагетти соусы, итальяндық дәмдеуіш және қара ұнтақталған сүтті нан пісірілген нандар мен жасыл жапырақты өсімдіктермен қамтамасыз ету
- Кешкі ас : Саңырауқабаттың жартысын немесе сәбізсіз сүтті салаттармен және бальзамдық винегретпен жартысы бар вегетарион немесе соя бұрышы.
- Десерт : глютенсіз, вегетариан-дүкеннен сатып алынған куки немесе кокос немесе жаңғақ негізіндегі балмұздақ
Андреа бұл тамақтану үшін барабар болу үшін, бұл мәзірді көп темір мен ақуызды қамтамасыз ету үшін жаңғақ тағамымен толықтыруға болады. Сонымен қатар кальций мен D витаминін баламалы сусын түрінде қамту керек, мысалы, кокос сүті, кокос сүті немесе бадам сүті. Либералдық тағамдар мен жемістер мен көкөністердің жағы қанықтылыққа көмектесуі керек.
4-ші күн: тағамдар дайындаушыларына арналған вегетариандық тағамдар жоспары
Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN-дің осы үлгідегі вегетариандық диета жоспары, әдетте, қытырлақ, тұзды, тұзды және хош иістендіргіш тағамдарға тән тағамдарды қосқанда, сізді қанағаттандырады. Толық, талшықтарға бай тағамдардың көптігі сізді толтырып, тәнсіздіктерді жеңуге көмектеседі.
- Таңғы ас : бір немесе екі тілім тәтті картоп «тосттар» 3-4 ас қасық пюресі бар авокадо, чиа тұқымы мен паприка себілген
- Снэк : балдыркөк таяқтары бар екі қасық хумус
- Түскі ас : 2 кесе шпинатпен салат, 1/4 кесе туралған қоңырау бұрышы, 1/4 кесе кептірілген қуырылған нұт, кесілген шие қызанақтары және шыршақты сквош кеспесі. Май және сірке суы бар киім.
- Снэк : Кешьюлердің бір унциясы және 1 кесе жидек
- Кешкі ас : бір шыныаяқ тәтті картоп, қара бұршақ және Quinoa Chili, 2-3 ас қасық авокадо кесілген.
5-ші күн: тәтті тістің вегетариандық тағам жоспары
Сізге карамель және шоколад сияқты тәтті және дәмді тағамдар ұнатасыз ба? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC-дегі вегетариандық диеталар жоспары сізді бақытты етуге болатын өнімдерді ұсынады. Мясистый майы, кілегейлі tahini, попкорн және соқпақ қоспасы сізді бақытты ұстау үшін тәттіліктің нышаны бар қытырлақ және кремді дәйектілігі.
- Таңғы ас : Соя сүтімен бір шыныаяқ кофе, 2 бөлікке бадам майы қосылған тосттар және жаңа піскен кесілген жемістер
- Түскі ас : аралас көк, қияр, қызанақ, сәбіз, жасымық, қытырлақ ноқат, авокадо, май және сірке суы бар жапырақты жасыл салат
- Снек : попкорн (майда сығылған) немесе соқпақ қоспасы (жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер)
- Түскі ас : Фарро, тәтті картоп, жасыл жапырақты жасыл, күнбағыс тұқымдары және лимон асты таңқурай немесе қоңыр күріш, сәбіз, үрме бұршағы, қызыл қырыққабат, эдмаме, скальондар және жержаңғақ майы соя винегреті
- Снек немесе десерт : кокос немесе соя сүт емес йогурт баламасы (SoDelicious немесе Kite Hill бадам негізіндегі йогурттар сияқты) жаңа піскен жемістермен
Егер сіз тостерді (немесе вегетариандық диетаңыздағы нандарды) қоссаңыз, жұмыртқасыз немесе сүтсіз жасалған біреуін таңдауға тура келеді. Cleary түсіндіреді, бұл нанның барлық нандары вегетариан болып табылмайды, сондықтан таңдауды жасамас бұрын жануарларға арналған өнімдерді ингредиенттерді тексеру маңызды. Ол трейдерлердің Джессиден келген Ezekial асты нанын немесе вегетариандық достық многограничный нанын қолдануға кеңес береді.
6-шы күн: әдеттегі суару үшін вегетариандық тағам жоспары
Maegan White, MA, RDN-дағы вегетариандық диета жоспары стандартты американдық диетаны жейтін болсаңыз, сіздерге таныс болуы мүмкін көптеген тағамдарды ұсынады. Дәнді және тосттар сияқты азық-түліктер сізді мұқият сатып алып, жануарларды, сүт өнімдерін немесе жұмыртқа негізделген ингредиенттерсіз тағамдарды таңдаған кезде тағам жоспарына қосылуы мүмкін.
- Таңғы ас: жартысы қасық бадам майы бар бидай тосттарына бір тілім. Қуырылған құлпынай (немесе сүйікті жемістер) және 1 кесе соя сүті, кальций-фортификатталған бір унцияға арналған астыққа дайын дәнді дақыл.
- Түскі ас : Бурито немесе тако үшін бір тұтас бидай тартуы. 1/2 шыныаяқ толтырылған вегетариандық бұршақтарды, 1/4 кесе сalsa, 1/4 кесе салат, 1/4 кесе туралған қызанақпен толтырыңыз. 1 шай қасық зәйтүн немесе зығыр май мен лимон шырыны бар, 1-де 2 стакан сәбіз сәбіз (немесе сіздің сүйікті көкөніспен) рахаттаныңыз. Бір стакан апельсин шырыны, кальциймен нығайтылған.
- Түстен кейінгі тағамдар : жарты унциядан құрғақ кәдімгі (немесе сүймейтін нәзік жаңғақ), кептірілген өрік (немесе сүйікті кептірілген жеміс), бір шыныаяқ соя сүті, кальций-фортификатталған.
- Түскі ас : 1 кесе күріш пен 2 шай қасық зәйтүн майы бар бір кесе tofu (кальций жиынтығы), бір шыныаяқ күресі немесе шпинат, 1/2 стакан қызыл бұрыш белдеулерін (немесе сүйікті шикі көкөністерді) біріктіріңіз. 1 шыныаяқ қуырылған канталуптен (немесе сүйікті жемістерден) рахаттаныңыз.
- Десерт : бір жарым шар шәрбет
Сөзден шыққан сөз
Өсімдікке негізделген диетаны бастаған кезде тағамның сапасы маңызды. Егер сіз вегетариандық тамақтанудың салмағын жоғалту немесе сіздің денеңізді жақсы сезіну үшін бастау бастасаңыз, зерттеулер сіз аз мақсатқа жететін азық-түліктерді таңдасаңыз, мақсатыңызға қол жеткізуге көбірек ұқсайтыныңызды көрсетті. Тіркелген диетологтың көмегіне жүгініңіз, пісіруге арналған класс алыңыз немесе бағдарламаңызды ұстанып, оны өмір үшін қанағаттанарлық және дәмді тамақтану жоспарына айналдыру үшін қоректік тағамдарды дайындау және тамақтандыруды үйрену үшін вегетариандық кітабына инвестиция салыңыз.
> Көздер:
> Satija A, Bhupathiraju S. және т.б. АҚШ-та ересектерде денсаулығы және зияны жоқ өсімдіктерге негізделген диеталар және коронарлық жүрек ауруларының қаупі. Американдық кардиология колледжінің журналы . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Вегетариандық диетаны неғұрлым қарапайым төмен-майсыз диеталармен салыстыру арқылы екі жылдық рандомизирленген салмақ жоғалту сынағы *. Семіздік . 2007; 15 (9): 2276-2281.