Денсаулық пен спортқа арналған майдың мөлшері
Денеңіздің майдың мөлшерін анықтау дене салмағын басқару, бодибилдинг, спорттық жаттығулар және денсаулыққа қауіпті бағалау үшін пайдалы. Сіз білесіз:
- Шамамен қанша денеңіздің майы бар
- Егер сізде тым көп май болса
- Сіздің денеңіздің майлары Сіздің денсаулығыңыз үшін тәуекелге қалай әсер етуі мүмкін
Дене майының білуін қалай пайдалануға болады
Дененің май өлшеу әдістерінің шектеулері бар екенін білу керек.
Кейбір құралдар, мысалы, дене скалиптері, ішкі органдардың айналасында сақталатын майдың (висцеральды майды) жеткілікті түрде бағалай алмайды. Бұл май тері астындағы тіндерде сақталатын майдан гөрі жүрек ауруы мен қант диабеті үшін қауіпті арттырады. Бұдан басқа, артық тамақ жағында тұрған, бірақ дәйекті жаттығулар жүргізетін адамдар, мысалы, жаттығатын емес, шылым шегетін адамға қарағанда әлдеқайда сау болуы мүмкін.
Сіздің денеңіздің майын дене шынықтыру және салмақ басқару мақсаттары үшін бақылайтын болсаңыз да, дәрігеріңіз (мүмкін, тамақтану кәсіпқойларының көмегі арқылы) денсаулығына қауіпті бағалау үшін ең жақсы адам болып табылады. Ол қан холестеролы, глюкоза өлшемі, дене майы және фитнес деңгейі сияқты сіздің аурудың барлық факторларын ескереді.
Дене майларының диаграммалары
Абсолюттік «сау» дененің май деңгейін анықтау, қолайлы майлы пайыздар ауқымын белгілеуге қарағанда, арзанырақ.
Әйелдер, әрине, ерлерге қарағанда дене майы көп және дені сау диапазондар 18-25 пайызға қатысты белсенді емес әйелдер үшін, ал спортшылар мен фитнес энтузиастары үшін 12-20 пайыз болуы мүмкін. Ерлер үшін, спортшылар үшін 12-ден 18 пайызға, фитнес-энтузиастар үшін 5-тен 12 пайызға дейін, кейбір кестелерде максимумдар көп болса да, қалыпты ауқымдар болып табылады.
40 жастан асқан ерлер мен әйелдердің пайызы әдетте жоғары деңгейге көтеріледі, бірақ бұл менің көзқарасымды қажет етеді.
Шынын айтсам, көптеген кәсіби органдардың май диаграммалары, олар тек қана гид ретінде қарастырылғанымен, дене салмағындағы бақытсыз сығынды ұсынады. Кейбіреулер «underfat», «healthy», «lean», немесе «ideal» сияқты санаттарды пайдаланады. Менің ойымша, бұл «underfat» немесе «арық» секторларында болу денсаулыққа зиянды емес екенін көрсетеді. 20 минуттан 50 минуттан артық және 100 фунт стерлингпен жұмыс істейтін 15 пайыздық майы бар 20 жастағы әйелді асқазан ретінде және зиянды емес деп санауға болады.Бұл диаграммалардағы белгілер анық емес денсаулық сақтау және дене шынықтырудың қазіргі заманғы қоғамдық стандарттарына сәйкес жаңаруды қажет етеді.
Айта кету керек, 12 пайызға жуық дене мүшелерінің майы майсыздандырылған кезеңдерде, сүйек жоғалтуға және тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін гормоналды бұзылулармен байланысты. Бұл спорттық медицинада «әйел спортшының үштігі» деп аталады. Төзімділік спортшылары мен кейбір әйелдердің күшті жаттықтырушылары бұл денеде майдың деңгейінде тиімді бәсекелесе алады, сондықтан бұл міндетті түрде зиянды емес. Бірақ ол спорттық медицина мамандарының басшылығын және кеңестерін талап етеді.
Дене салмағының индексі немесе BMI
Дене массасының индексі дене салмағының және биіктіктің формуласының. Ол сіздің салмаңызды килограммға биіктікте метрмен бөлу арқылы есептеледі. Мұны есептеудің ең қарапайым жолы - АҚШ-тың жүрек қан мен өкпе институты сияқты онлайн-калькуляторды пайдалану. Ол фунт, фут және дюйм арқылы, сондай-ақ килограммдар мен метрлермен BMI-ді есептеуге мүмкіндік береді.
BMI санаттары мынадай:
- Қалыпты салмақ = 18.5 - 24.9
- Салмағы = 25 - 29,9
- Obese = 30 немесе одан жоғары
BMI жаттығулардың кәсіби мамандары тарапынан үнемі сынға алынады, себебі жоғарыда келтірілген диаграммалар секілді спортшылар немесе басқа да ауыр мүйізді адамдар анықталмайды.
Бұл дене шынықтырушыларды және салмақты салмақ санатындағы адамдарға салмақ санатында орналастыру арқылы нәтижелерді бұрмалайды.
Қандай да бір мағынада, бұл сынға негізсіз, себебі BMI тәжірибелі медицина қызметкерлерінің қолында бір ғана құрал болып табылады. Біреудің артық салмағы болғандығын анықтау үшін талап етілетін көзді және белді өлшеу жиі болады.
Талдың өлшемі
Талдау өлшемдері ерлер де, әйелдер үшін де тәуекелді бағалаудың тиімді құралы бола бастады. Әрине, жіңішке талдың дені сау адам жасамайды - сіз созылмалы аурулардың кез-келген санынан нашар тамақтануы немесе ауыруы мүмкін. Дегенмен талдың өлшеуі - дене майлылығы өлшемі - жүрек ауруы, метаболикалық синдром және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін көрсетеді.
Салауатты талия өлшемдері Мұнда Халықаралық Диабет федерациясы конвенциясы негізінде метаболикалық синдромның анықтамасы негізінде ерлер мен әйелдерге арналған сау талдың өлшемдері:
- Кавказ еркектер: 37 дюйм (94 сантиметр)
- Кавказ әйелдер: 31,5 дюйм (80 сантиметр)
Басқа топтарға арналған мәндер басқаша болуы мүмкін; Азиялықтар 'төмендеуі мүмкін, ал Тынық мұхиты аралдарының саны жоғары болуы мүмкін.
Бұл нәзік естіледі, солай емес пе? Және бұл, бірақ дүрбелең емес. Метаболикалық синдромның, кейіннен жүрек ауруы мен қант диабеті қауіп-қатерін төмендететіндігіңізді ескеру керек. Және сізде басқа да аурудың қауіп-қатер факторлары осыған байланысты.
Хип қатынасы үшін белдеу
Хипке қатынасы белдіктің ең тар бөлігін өлшеудің жамбастың ең кең бөлігіне салыстырады. Алдыңғы жағынан көрініп тұрғандай, қабырға торы мен сүйек сүйегі арасындағы белді өлшеңіз. Ең кең жамбас / қалың шара жағынан жақсы бағаланады. Сіздің өлшеу кезінде асқазан тартпаңыз.
Белді өлшеуді жамбас өлшемімен бөліңіз. Бұл қатынас еркектерге 0,9-дан артық емес және әйелдер үшін 0,8-ден аспауы тиіс. Мысалы, 44 дюймдік талия мен 42 дюймдік жамбасқа ие адамға белдеу / жамбас коэффициенті 1.05 болады. Денсаулық индикаторы ретінде кейбір денсаулық сақтау практикалары осы ара қатынаны тікелей белдеулерді өлшеуге қарағанда, әсіресе жүрек ауруына байланысты тәуекелді бағалауға қарағанда жақсы деп есептейді. Бір зерттеу жүрек ауруының жоғары болу қаупін анықтаған кезде, бұл көрсеткіш әйелдер үшін 0,8-тен асып, еркектерге 0,9-дан асты.
Дене салмағы мен биіктігі Диаграммалар
Диаграммалар биіктігі мен салмағын көрсететін дене массасының индексін көрсету үшін пайдаланылады. Олар сондай-ақ ерлер мен әйелдер үшін сау салмақ ауқымын ұсынуы мүмкін. Көптеген дәрігерлер мен диетологтардың кеңселерінде оларды іліп қоюды көре аласыз. Кейбіреулерді дене шеңберіне, жасына және т.б. туралы қосымша ақпаратты қосу арқылы жақсартуға болады.
Диаграммалар суретті алудың пайдалы құралдары болып табылады. Дегенмен денсаулығына байланысты тәуекелді дәл бағалау үшін, басқа факторларды да ескеру қажет.
Дене тазартқыштары
Дене сығыптары әртүрлі учаскелерде терінің қалыңдығын өлшеу үшін пайдаланылады, бұл дене салмағының пайыздық мөлшерін бағалау үшін қолданылады. Қате дәрежесі ықтимал жоғары болғандықтан, май өлшеудің бұл әдісі сарапшы қолында болмаса, пайдасыз болып табылады және бұл денеде дұрыс орындарды бағалау үшін көп тәжірибе мен валидтеу бар біреуді білдіреді. түсіру үшін дұрыс мөлшерде. Медициналық калиптердің сапалы жұбы - жақсы бастама. Тамаша беделге ие қол жетімді жеке модель - Accu-Measure 3000.
Биоэлектрлік импеданс талдау (BIA)
BIA әр түрлі жылдамдықта бұлшықет пен майдан өтетін шағын электронды импульсты қолданады. Дегенмен, оның өлшеуі сіз қаншалықты гидратталған және сіз қанша мөлшерде жеп қойғаныңыз арқылы тасталуы мүмкін; салыстырмалы пайдаланудан басқа ештеңе үшін тым қате болуы мүмкін. Пайдаланушыларға өзгерістерді анықтау үшін дәйекті шарттармен бастапқы өлшеулерді және қайталанатын өлшемдерді белгілеу ұсынылады. Танита - танымал бренд.
DEXA сканерлеу
DEXA қос рентген сәуле жұтатын аморфиометрияны білдіреді және кейде жай DXA деп аталады. DEXA көбінесе сүйек тығыздығын өлшеу үшін қолданылады, бірақ ол майдың массасын оқумен қамтамасыз етеді. Жүйе дене сканерін қолданады және процестің сіз тұратын жеріне және мұндай технологияның қол жетімділігіне және пайдаланылуына қарай шамамен 15 минуттай және 100 долларға дейін жоғары шығуы мүмкін. Бұл шамамен 3 пайыздық қателіктің ішінде дәл анық.
Суды өлшеу
Шындығында, бұл сізді таразыға отырғызып, өкпеден барлық ауаны шығарып тастаған кезде толық су астына түсіруді талап етеді. Технология суды ауыстыру және майдың және бұлшықет массасының әртүрлі тығыздығына негізделген. Бұл сондай-ақ нақты әдіс болып табылады, бірақ көбінесе оқу процесінің рәсімделу сипатына байланысты академиялық және ғылыми мекемелерге шектелген.
The Bod Pod
Бұл құрылғы шамамен 10 жылға жуық болды және ең жақсы болуы мүмкін. Bod Pod - жұмыртқа пішінді кокон, ол сізді шамамен 5 минут бойы жабады. Ол судың орнына ауаны ауыспастан суды өлшеу сияқты принциппен жұмыс істейді. Бұл «плетизмографиясы» деп аталады. Ешқандай шатыстылық, ешқандай суға батып кету қаупі жоқ. Хабарламаға сәйкес, 2 пайыздық қателігі бар.
Резюме
Диета мен жаттығу бағдарламасында прогреске қол жеткізгеніңізді білу үшін міндетті түрде майдың мөлшері қажет емес. Дене шынықтырушылары мен дене мүшелеріне арналған майдың сыни стандарттары бар спортшылар үшін өлшеу аса маңызды болуы мүмкін. Кейде бұл майдың жоғалуын, ұстап қалуын немесе тіпті бұлшық еттерін жоғалтуды біледі. Әдеттегі ванна шкаласы мұны міндетті түрде көрсетпейді.
> Көздер:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U және т.б. Абсоминальды висцеральды және тері астылық тіндік бөліктер. Framingham Heart Study-тің метаболикалық тәуекел факторлары. Айналым . 2007 жылғы 18 маусымдағы.
> Brunet M 2. Әйел спортшысының үштігі. Clin Sports Med . 2005 ж., 24 (3): 623-36, ix. Шолу.
Халықаралық диабет федерациясы. Метаболикалық синдромның Дүниежүзілік анықтамасы IDF Консенсусы . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Өлтіруді болжау үшін орталық семіздікке арналған клиникалық шаралар. Eur J Clin Nutr . 2007 ақп 14.
> Альварес В.П., Диксон Ж.Б., Штраус Б.Ж. және т.б. Бір жиілікте биоэлектрлік импеданс қалыпты семіздік әйелдердің май массасын анықтаудың нашар әдісі болып табылады. Obes Surg . 2007 ақп; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC және т.б. Ересек адамның гетерогенді тобында дене салмағының пайыздық мөлшерін бағалау үшін БОД ПОД бағалау. Eur J Appl Physiol . 2001 тамыз, 85 (3-4): 326-32.