Бокс бойынша жалпы жаттығу бағдарламасы

Бұлшықетті, күш пен қуатты құрыңыз

Табысты бокс жылдамдықты, қуатты, күш пен төзімділікті қажет етеді. Салмақ салмақ санатына байланысты артықшылығы болуы мүмкін.

Салмақты оқыту немесе қарсыластық жаттығулар ақылға қонымды түрде қолданылады, бұл спорттық сипаттамаларды көтере алады және күшейтеді. Барлық спортшылардың жеке мұқтаждықтары болғандықтан, осы беттегі сияқты жалпы бағдарлама нақты стильдер, жастар, мақсаттар, қол жетімді құралдар және т.б. үшін өзгертілуі керек.

Мұнда жалпы бокстық жаттығу бағдарламасы бар:

Жалпы дайындық

Жалпы дайындық фазасы бұлшық етті және беріктігі бар шараларды қамтамасыз етуі керек. Егер маусымдық негізде дайындалатын болсаңыз, бұл кезең ерте басталуы керек. Егер сізде «маусымдар» болмаса, онда оқу кезеңдері арқылы дәйектілікпен жүріңіз.

Жалпы ереже ретінде және барлық келесі бағдарламалар үшін күрес сабақтарына дейін жаттығулар жасамаңыз. Кейінірек қоңырау шалудан кейінгі күні немесе мүмкіндігінше бұрын немесе жеке күнде жасаңыз. Сіз сақиналы жұмыс үшін жаңа болуыңыз керек. Сіз ештеңе істей алмасаңыз, сіз әдетте бәсекелесетін ортада техникалық бокстық дағдыларын үйрену қабілетін шектемеуіңіз керек.

Жиілік: 8-ден 10 аптаға дейін аптасына 2-ден 3-ке дейін сеанстар
Түрі: жалпы кондиционерлеу
Жаттығулар: 10-нан 12-ке дейінгі 3 жиынтығы, негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасынан қыздыру және суыту.

  1. Қисық (немесе аяқты басу )
  2. Үстелге арналған баспасөз (немесе кеудеге арналған баспасөз )
  3. Румыния өлімі
  4. Соққы
  5. Кабельдік жолда отырық
  6. Triceps pushdown
  7. Lat Pulldown
  8. Басып шығаруды басу
  9. Biceps curl

Жинақтар арасында тынығу: 30-90 секунд

Арнайы дайындық

Бұл кезеңде күш пен күштің дамуына көп көңіл бөлесіз.

Жиілік: аптасына 2-ден 3-ке дейін, 4-6 апта аралығында
Түрі: күші мен күші
Жаттығулар: 5 жиынтық 6.

  1. Румыния өлімі
  2. Ілмектерді басып шығару
  3. Қуатты тазалаңыз
  4. Тартқыштар
  5. Субики
  6. 3-тен 10-нан 12-ге дейінгі комбинаторлар

Жинақтар арасында тынығу: 3-5 минут, шелектер, 1-2 минут

Бәсекелестік фазасы

Бұл фазаның мақсаты күш пен қуатты ұстап тұру. Қоңырауды оқыту және бәсекелестік басым болуы керек. Конкурстың басталуына дейін арнайы дайындықтың соңында ауыр жұмыстардан 7-10 күн үзіліс жасаңыз, сақиналы жұмысыңызды сақтаңыз. Бәсекелестік кезеңіндегі салмақты жаттығулар маңызды рөл атқаруы керек.

Жиілік: аптасына 1-ден 2-ке дейін сеанстар
Түрі: қуат; нақты дайындық сатысына қарағанда жеңілірек жүктемелер мен жылдамырақ орындалады
Жаттығулар: 10 жиынтығы 10, жедел концентрациялық қозғалыс, 1RM-дан 40% -дан 60% -ға дейін

  1. Субики
  2. Таза болыңыз
  3. Румыния өлімі
  4. Тоңазытқыштар.

Жинақтар арасында демалу: 1-2 минут

Аэробты кондиционерлеу

12 раундтың ішінде бокстың тұрақтылығы мен аэробтық фитнес талап етіледі. Көптеген боксшылар фитнестің бұл түріне жүгіне алады. Тұрақты «жол жұмыстары» аэробтық фитнесті және төзімділікті арттыру үшін, әсіресе 12 раундта күресетіндер үшін өте маңызды оқыту элементі болып табылады. Қашықтығы аптасына төрт немесе бес күн орташа жылдамдықпен 6-дан 8 километрге дейін болуы керек. Бұлшықеттердің жоғалуын азайту және талшық түрін тез әрі жылдам баяулату үшін ұзын жаттығулардан аулақ болу керек.

Тренажер зонасында схемалық жаттығулар аэробтық жағдайды қамтамасыз етеді.

Резюме