Жоғары қарқынды жаттығуларға, әдетте, ішектің майын жағудың ең жақсы жолы - әртүрлі уақытта бізді қырып тастайтын ауыр ішек майы ұсынылады. Бұл денесі көп калорияларды, ерлер мен әйелдердің басым көпшілігін сақтауды ұнататын бір орын. Денсаулығының тұрғысынан майлы маңызды майдың екі түрі бар - тері астындағы тері астындағы майды және ішектің, бауырдың және бүйрек сияқты ішкі ағзалардың тереңдігі мен ішкі ағзаларының ішіндегі висцеральды май.
Медициналық сарапшылардың пікірінше, висцеральды май - жақсы холестеринді төмендетіп, қандағы холестеролды және триглицеридтерді жоғарылатудың ең нашар метаболизмі мен денсаулығына алып келетін май. Медициналық терминдерде висцеральды май метаболикалық синдроммен, қалыпты қан майларымен және глюкозамен, жоғары қан қысымы мен семіздікпен байланысты. Мәселе мынада, сізде үлкен қарынға қарағанда көбірек висцеральды немесе тері астындағы майдың кім екенін біле алмайсыз.
Жоғары қарқынды дайындық көмектесуі мүмкін
Қалай болғанда да, біз ауыр салмақты жоғалтуды және жаттығуды біз үшін жақсы деп білеміз, бірақ біз висцеральды майды жаттығудың белгілі бір түріне бағыттай аламыз ба? Жақында жүргізілген зерттеулерге сәйкес, іштің екі түрі де төмен қарқынды жаттығуларға жұмсалатын бірдей энергиямен салыстырғанда жоғары қарқындылықпен жаттығулармен сәтті түрде қысқартылуы мүмкін. Зерттеу араласқанымен, кейбір зерттеулерде қарқындылықтың жоғарылауы немесе ұзақтығы, соңғы тәжірибелік зерттеулер, соның ішінде спорт және спорт саласындағы медицина және ғылым журналында бірде-бір айырмашылық табылмаса, Америка колледжінің ресми журналы Спорттық медицина, жоғары қарқынды жаттығулар висцеральды майға қарсы пайдалы болуы мүмкін деп болжайды.
Жоғары қарқынды жаттығу дәл анықтамаға қатысты айқын емес түсінік. Бұл негізінен жүрек соғу жылдамдығымен жұмыс істеу керек дегенді білдіреді. Кейбір жаттықтырушылар мен салмақ жоғалту сарапшылары сіз оны спринт түріндегі аралық жаттығу ретінде түсіндіресіз, онда сіз жұмыс істейтін немесе жоғары қарқындылықпен айналдыра аласыз, мысалы, 20-дан 60 секундқа дейін қалпына келтіріп, әрекетті қайталаңыз.
Дегенмен жоғары қарқынды жаттығулар, әрине, аралық жаттығуды білдірмейді. Бұл сіздің VO2 немесе оттегіні 75% немесе одан да жоғары деңгейде жүрген деңгейде, аэробты фитнеске байланысты жүгіруді немесе жүгіруді білдіреді, бұл әдетте жүрек жиілігіңіздің 85% жуық жүрек соғу жиілігінде болады. Спринт аралық жаттығулар көбінесе жүрек соғу жылдамдығымен максимумның 95% -на жақындайды. Міне, есте сақтау керек нәрсе. Сіз спринт аралық жаттығудың 10 минутын ғана жасай алмайсыз және 30 минуттық жүгірумен 85% максималды жүрек соғу жылдамдығымен сәйкес келесіз деп ойлайсыз. Нәтижелер туралы айтқанда, сіз тек энергия шығынын алдата алмайсыз. Сіздің аралық жаттығуларыңыз айтарлықтай болуы керек.
Жоғары қарқынды жаттығу схемасы
Схема жаттығулары - бұл бір-бірінен прогрессивті түрде орындалатын түрлі жаттығулардың тіркесімі. Көптеген калорияларды күйдіретін жоғары қарқынды жаттығулар бағдарламасында салмақ дайындауды үйренудің бір жолы - сіз жылдам қозғалатын салмақты жаттығу схемасын қолдану немесе жаттығулар арасындағы жүгіруді біраз демалмау. Бұл жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады, ауыр атлетика жаттығуларындағы қарқындылықты қамтамасыз етеді және егер сіз қозғалыста жүрсеңіз, әдетте жоғары қарқынды жаттығу ретінде танылады.
Мұнда әртүрлі фитнес деңгейлері үшін үш жаттығу схемасы бар.
Қысқаша айтқанда, кейбір жоғары қарқынды жаттығуларға бейімделуге тұрарлық болса да, жаңадан бастаған адамдарға бұл қиын емес. Бұл жаттығулар сіз үшін жұмыс істемесе, көңіліңізден шықпайды және ұнжырғасы түспейді. Уақыт өте келе, жаттығулардың көпшілігі кейбір деңгейде май жоғалту үшін жұмыс істейді.
Неғұрлым төмен қарқынды жаттығулармен, тіпті өте қарқынды жаттығулармен бірге, баяу басталады, және сіз күрделі заттарды сіз пешке түсіргенде қолдануға тырысыңыз.
Дерек көзі:
Ирвинг Б.А., Дэвис К.К., Брок Д.В. және т.б. Ішкі висцеральды май мен дене құрамына жаттығулардың қарқындылығының әсері. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2008 ж., 40 (11): 1863-72.