Егер сіз күтпеген салмақ жоғалтқан болсаңыз немесе сіз өте жұқа болып жатқанды сезсеңіз, сізге салмақ әкелуге көмектесетін кейбір диеталық өзгерістер жасауға уақыт болуы мүмкін. Күнделікті калорияларды қажет ететін фунттар үшін ұлғайту қажет. Калорияны жоғарылатудың ең оңай жолы - қуатты тығыз тамақтану, яғни олар калорияларда жоғары.
Кейбір азық-түліктер сізге қарағанда жақсы. Калорияларда жоғары тағамдарды таңдаған жөн, бірақ сіз үшін де қоректік және жақсы. Дақмақ, авокадо, жаңғақ және тұқым сияқты тағамдар сау салмақ көтеретін тағамдардың бірнеше мысалы болып табылады.
Сіз сондай-ақ кәмпиттер, торттар, печеньелер және тәтті алкогольсіз сусындар тәрізді кәдімгі тағамдарды жеп, калорияларды тұтынуды көбейте аласыз, бірақ олар тек қоректік емес, себебі оларға тым көп сенім артуға болмайды. Калориядан басқа, олар витаминдерде, минералдарда, талшықтарда немесе антиоксиданттарда жоғары болуы мүмкін емес.
Міне, салмақты қалай алуға болады
Алдымен күнделікті салмағыңыздағы күнделікті калорияңызды анықтауға күніне 500 калория қосып, Гаррис Бенедикт формуласын пайдаланыңыз. Бұл аптасына бір фунт немесе одан да көп табыс табуға көмектеседі. Біртіндеп салмақ өзгеруі жақсы.
Күніне қанша калория қажет екенін анықтағаннан кейін, күнделікті мәзірді, оның ішінде тамақ пен тағамдармен бірге жоспарлауға уақыт келді. Содан кейін бірнеше күн немесе апта бойы сауда тізімін жасауға болады.
Өзіңізді сау, жоғары калориялы тағамға ие етіп дайындау керек.
Тамақты жоспарлау күрделі болуы мүмкін, бірақ олай емес. Тамақтанудың күнделікті салмағынан 2500 калория күніне арналған тамақ үлгісіне назар аударыңыз. Ол салауатты және жоғары калориялы тағамдардың жақсы теңгеріміне ие, сондықтан көптеген қоректік заттар мен талшықтарға ие боласыз.
Егер сіз көп калория қажет деп ойласаңыз, қосымша мәзірді қосу немесе үлкен бөліктерді жеу арқылы бұл мәзірді реттеуге болады.
Мысал 2500 калория мәзірі
Таңғы ас
- Бір кесе шырын сығындысы жарты кеседен төмендеп, май сүті мен жарты шараптың мейіздері
- Бір шыныаяқ апельсин шырыны
- Бір шыныаяқ қара кофе
Таңертеңгі тағамдар
- Бір алма және 24 бадам
- Бір шыны су
Түскі ас
- Сэндвич екі астық нанымен, төрт тілім арамшөппен, екі қызанақ бөлігімен, салатымен және қыша
- 10-унция стақан сығынды сүті
- Сары маймен немесе маргаринмен пісірілген тәтті картоп
Түстен кейінгі тағамдар
- Бір протеин бар
- Бір шыны су
Кешкі ас
- Үш ас қасық салаттың байытуы бар жаңа балабақша салаты
- Алты астық лосося сүзгісі
- Бір шыныаяқ піскен шпинат
- Бір жарым шаршы сары май немесе маргарин қосылған картоп пюресі
- Бір стақан шарап (немесе сүт немесе 100 пайыздық жеміс шырыны)
- Бірыңғай бидай түскі ас
Түнгі тағамдар
- Бір жарым тостаған бір жарым жартылай кесілген құлпынай бар йогурт
- Бір шыны су
Сіз бұл мәзірді келесі толықтырулармен 3000 калорияға дейін жеткізе аласыз:
Таңғы ас
- Екі ас қасық жержаңғақ майы бар бір дәмді астық тостын қосыңыз
Таңертең немесе түстен кейінгі тағамдар
- Бір шыныаяқты майдың төмендетілген сүтін қосыңыз
Түнгі тағамдар
- Жетілік жеті бидай крекерін қосыңыз
Табысқа жетудің кілті табысты
Егер сізде аппетит болса, кем дегенде күніне кем дегенде үш тағамдарды ішіңіз.
Егер сіз көп нәрсені жақсы көретін болсаңыз, онда бірнеше сағаттық аралығындағы бес немесе алты аз тамақтану жақсы болады.
Егер сіз үнемі тамақтану туралы ұмытып кетсеңіз, компьютерде, планшетте немесе смартфондағы оятар немесе таймер арқылы жеуге болатын еске салғышты орнатуға болады. Немесе жазбаңызды үстеліңізге қалдырыңыз.
Көмірсулар - сіздің денеңіздің энергияның артықшылықты формасы, және сіздің күнделікті тапсырмаларды орындау үшін қажет денеңізге, сонымен қатар қосымша калорияға ие болуыңыз керек. Калорияны көбейту үшін көмірсутекке барлық нан дәндері мен жармалар, жемістер мен көкөністерді тұтыныңыз.
Қосымша калорияларды алу үшін жоғары өңделген қымбат тағамдарды жеуге болмайды.
Әрине, олар қуатты тығыз, бірақ олар азық-түлік құндылығы төмен және нашар болса, олар қаныққан майлар , трансфаздар, қант немесе натрий қосылған болса, денсаулығыңыз үшін жаман болуы мүмкін.
Май сіздің досыңыз болуы мүмкін. Майлар калорияларда жоғары болып табылады, сондықтан көп май өнімдері сіз салмаққа жетуге көмектеседі. Ақылмен таңдаңыз. Ең жақсы салмақ беретін азық-түлік құрамында балық, авокадо, зәйтүн майы, зығыр, жаңғақ және тұқым тәрізді сау майлар бар.
Оның сөзі
Күнделікті қосымша салауатты тағамдарды тамақтану арқылы қосымша калорияларды қосу - салмақты алудың ең жақсы жолы. Қалған тағам өнімдері калорияларда жоғары болғанымен, олардың қоректік құндылығы мен тағамдық құндылығы бар тағамдардың пайдалы қасиеттері жоқ және салмақ жоғарылату үшін жақсы таңдау жасамайды. Дұрыс тамақтану үнемі қоректік заттарды қосудың ең жақсы тәсілі болып табылады, тек салмақ басқару мақсаттарына көмектесу үшін калория саныңызды өзгертіңіз.
> Дерек көзі:
> АҚШ-тағы аурулардың алдын алу және денсаулықты дамыту жөніндегі кеңсесі. «2015-2020 жылдардағы америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар».