Бұлшық етті және майын жоғалту - салмақ жаттығуларының және дене шынықтырудың егіз мақсаттары, бірақ денесі бір мезгілде екеуін де қолдайды. Олар қайшы физиологиялық процестер. Сіздің денеңіздің майлы және бұлшықеттердің көбею уақытында өсуі және азық-түлік қолжетімділігі төмен болған кезде бұлшықеттер мен майларды жоғалту үшін дамыды.
Сіз бұлшық еттердің мөлшерін мықтылықты ұстап тұрып қалай ұстай аласыз? Бұлшықетке ие болу кезінде майдың жоғалуына кедергі келтіретін диета мен жаттығулардың осы 10 қателік жібермей бастаңыз.
Жеткілікті емес
Егер сіз анаболикалық ортаны жасамасаңыз, бұлшықетке жинақтай алмайсыз, демек сіз дене салмағының мінсіздігін сақтау үшін жеткілікті түрде жеуге тура аласыз. Ол үлкен мөлшерде белок болмауы керек. Толығырақ ақпаратты бодибилдинг диетасын көріңіз.
Өте көп тамақтану
Көптеген адамдар екі еселенген сумен калориметриялық ғылыми сынақтарда көрсетілгендей, қанша мөлшерде жейтіндіктерін бағалайды. Калориялы аз мөлшерде диеталар қажет емес, бірақ сіз майдың жоғалуына жалпы энергия тұтынуды қысқарту үшін белгілі бір деңгейде калорияны санауыңыз керек.
Тазартылған көмірсулар көп
Көмірсулар сіздердің жауыздарыңыз емес, бірақ сіз шамадан тыс тұтынатын тағамдарды шектеуге, сондай-ақ тұтынуға оңай және азық-түлік тағамыңызға шектеу қоюға тура келеді.
Печенье, пирожныйлар, ашытқы, кәмпиттер, пудинг, картоп чипы және қытырлақ, крекер, қант және басқа да сусындар - бұл заттар маңызды мөлшерде азайтылуы керек.
Тым көп майдың кез келген түрі
Дұрыс тамақтану, жақсы майлар мен нашар майлар туралы білуіңізге болады, бірақ салмағы 20-30 пайызды құрайтын салмақ (майдың салмағын жоғалту) пайдалы әдіс.
Майдың құрамында көмірсулар мен ақуыздар үшін төрт граммен салыстырғанда граммен 9 калория бар, және ол қандай майдың маңызды екендігін білмейді.
Ақуыз жеткіліксіз
Сіз бұл туралы ақылсыз және күнделікті ақуызды ішімдіктерді тұтынудың қажеті жоқ, бірақ тазартылған көмірсулар мен майдың кейбірін белокты қарапайым көбейтумен алмастырып, май жоғалтып жатқанда бұлшық еттеріңізді жақсартуға немесе жақсартуға көмектесу керек. Оны жануарлардың барлық ақуыздарын жасамаңыз, бірақ: сүт және өсімдік протеиндері - жақсы нұсқа. Және бұлшық еттерді әлі де қолдану керек.
Салмақты оқыту жеткіліксіз
Сіз майды жоғалтқанда, бұлшық етті және сүйектің оны төмендетпеуін қорғаудың жалғыз жолы - бұлшықет пен сүйекке арналған ынталандырушы стресті қою. Бұл дегеніміз, аптасына кем дегенде үш күн бойы қарқынды жаттығуларға арналған жаттығулар.
Салмақты оқыту жеткіліксіз қарқындылықпен
Сіз жаттығу залдарын көтерудің жеңіл салмақтарында көп қайталаумен елу минут жұмсаудың көп пайдасы болмайды. Сіз жасаған әр жиынтығыңыз үшін салыстырмалы ауыр (тіпті сәтсіздікке ұшырамаса да) көтеру керек. Ең дұрысы, бұл максималды көтерудің кем дегенде 65% -ын құрауы керек. Егер сіз 130 фунт (60 килограмм) максимумды сығымдайтын болсаңыз, онда сіз 85 фунт (38 кг) жаттығудан өтуіңіз керек.
Егер сіз максимумдарды өлшемесе немесе өлшей алмасаңыз, кез-келген жиынтығында соңғы қайталауды аяқтау қиын жұмыс екеніне көз жеткізіңіз. Сегізден он екі қайталауға және әр жаттығуға үш-төрт жиынтығы - жақсы негізгі бағдарлама .
Кез келген кардио жасамайды
Аэробты жаттығулар осы калорияларды өртеуге көмектеседі. Тұрақты күйдегі кардио қалыпты жылдамдықпен, жақсы салмақ бағдарламасымен бірге сізді майдың жоғалуына арналған жақсы орынға жеткізеді. Егер сіз кардиохирургияны шамамен бір сағаттан артық жасасаңыз, бұлшықетке жанармайды бұзу қаупін тудырады және осы сценарийде қаншалықты көп бұлшық етті ұстау керек.
Жаттығудан кейін бос асқақтағы және / немесе жанармай құюдағы жаттығулар
Денеңіздің жанармайды ашқан кезде немесе қарқынды жаттығулар кезінде немесе метаболизмі сіз жаттығудан кейін бірнеше сағаттан кейін және сіз жеп қойған кезде, егер оны отын бермеген болсаңыз, бұлшық етті глюкозадағы гормонды бөлуге болады кортизол.
Бұл теріс тапсырманы орындайтын кортизолды болдырмау үшін жеткілікті көмірсутекті қамтамасыз ету, бірақ денеңіздің жағымды энергетикалық тепе-теңдікке (тым көп энергияны енгізу) әкелуі жеткіліксіз. Тосттар мен бал немесе кішкене спорттық сусын немесе шоколадты сүт немесе баламасы жаттығу алдындағы және кейінгі кезеңге жету керек.
Дәлме-дәл және қолданбаның жеткіліксіздігі
Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ біз мұнда жетуге тырысамыз, бұл тривиально емес. Көптеген табысты жеңілгендер үшін таза жоғалту майдың және бұлшықеттің, сондай-ақ жиі кейбір сүйектерді қамтиды. Бұл катаболизмнің нәтижесі, дене салмағын жоғалтуды анықтайтын дене тінінің бұзылуы. Біздің бұлшықеттерге қызмет көрсету (немесе жақсарту) және май жоғалту мақсаттарына жету үшін сізге нақты құжатталған бағдарламалар мен мақсаттарға ие болу керек және оны дәлдікпен қолдануға тура келеді, яғни әрбір қадамды нақты қолдануға уақыт бөліп, осы қадамдарды күнделік және тамақ және физикалық белсенділік түрінде энергияны енгізу және шығаруды жазу.
Қорытындылай келе, бір соңғы мәселе траекторияға қатысты. Денеңіздің көлемі мен қарқындылығымен күреспейтінін сезсеңіз, жаттығуды аптасына 50% -ға төмендетуге қорқуға болмайды. Велосипедтің көлемі мен тынығу бұлшықеттің өсуі үшін маңызды болуы мүмкін. Оған барыңыз.