Қайталану максимум сіздің салмақта оқу үрдісін қадағалауға көмектеседі
Қайталану максимумы (RM) - жаттығулардың белгілі бір санына көтере алатын ең салмақ. Бұл жаттығу бағдарламаңызды бақылап отырғанда, ағымдағы күштің деңгейін жақсы көрсеткіш. Мысалы, 10RM 10 жаттығу қайталауға арналған ең ауыр салмақ болады.
One-Repetition Maximum немесе 1RM
Қайталану максимум көбінесе 1RM немесе бір рет қайталану реті ретінде көрсетіледі.
Бұл бір рет қайталауға барынша күш салу арқылы көтере алатын ең ауыр салмақты білдіреді. 1RM - кез-келген жаттығуға арналған жеке ауыр атлетиканы жазу. Бұл скотин , қайтыс болған немесе кез келген басқа салмақ көтеру жаттығуы болуы мүмкін.
1RM өлшемі таңбалауды жақсарту үшін салмақ дайындауда стандарт болып табылады. Сіздің 1RM-ды орнатып, оны қадағалау арқылы сіз өзіңіздің прогресіңізді байқай аласыз. Бұл нақты шаралар, сондықтан сіздің бағдарламаңыздың қаншалықты тиімді екендігін бағалауға көмектеседі. Сонымен қатар, жақсартуларды көруге мүмкіндік болғанда, сіз оң күшейту және жетілдіру сезімін аласыз.
1RM қауіпсіздігін қалай тексеруге болады
Ал 1РМ өте пайдалы құрал болғанымен, шектеулер бар. Сіздің 1RM-ді өлшеу - бұл тек қана орындайтын ең үлкен салмақты ұстап алу мәселесі емес. Анықтау бойынша бұлшық етті максимумға аударып, дұрыс істемесеңіз, жарақат алу қаупіне ұшыратасыз.
Сіз оны дұрыс орындауға дайындалуыңыз керек.
1RM өлшемін өлшеуге дейін, бұлшық етуге дайын болу үшін бірнеше жаттығулар жасау керек. Қызған бұлшықет жарақат алу қаупі аз. Жылыту уақытты жоғалтатын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте маңызды.
Сондай-ақ, 1RM сынағын орындамас бұрын бұлшықетке жиырма төрт сағаттық демалу уақытын белгілеңіз.
Таңертеңгі жаттығу кезінде бірдей бұлшықет тобына барған болсаңыз, бұл сынақты күннің екінші жартысында орындамаңыз.
Ақырында: әрдайым спецификаторды қолданыңыз. Тіпті тиісті жылыту жағдайында да, жарақат алу қаупі әлдеқайда ауыр салмақпен байланысты. Дәрігер жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі.
Сондай-ақ, 1РМ-ге жақындауға арналған субмаксималды сынау әдістері де бар. Бұл пайдаланудың қауіпсіз әдісі болуы мүмкін, бірақ дәл болмауы мүмкін.
Жаттығу нұсқауларында ең көп қайталау
Жаттығу нұсқауларында қолданылған қайталанудың ең көп мөлшерін көресіз. Мысалы, «6RM көтергіштерінің үш жиынтығы» әр жаттығуды алты рет көтеру арқылы ғана қолдануға болады. Сіз жаттығулардың барлығын орындап, одан кейін екі рет қайталаңыз (жиынтықтың үш жиынтығы).
Сондай-ақ, 1RM пайызына негізделген салмақтар бойынша нұсқауларды көруге болады, мысалы: «Сіздің 1RM-ң 75 пайызында алты өкіл». Егер сіздің 1RM 20 фунт болса, сіз 15 фунт пайдаланасыз.
Белгіленген салмақтардың орнына қайталанудың максималды белгілерін қолданып, әртүрлі қабілеттерге ие адамдарға арналған нұсқаулықтар жазылуы мүмкін. Бір адам 10 фунт салмағын, ал екіншісі 30 фунт салмақты қолданатын болады. Олар әр жаттығу нәтижесінен жаттығу реті шығаруға арналған.
Сондай-ақ, сіз күш-жігеріңізді жақсартқанда, сол нұсқауларды қолдануға болады, бірақ ауыр салмақты қолдануға болады.