Жұмыстың балансын түзету үшін кеңестер
Жанар май - бұл салмақ жоғалтудың, дененің қалыптасуының, денсаулығының немесе дене шынықтырудың жақсаруының кілті. Талшықты кесіп тастаңыз, махаббат тұтқаларын тегістеңіз немесе целлюлит жоғалтасыз ба, біз мұны істеу керек екенін білеміз, бірақ оны сирек жасаймыз.
Бұл шешім негізінен адам физиологиясын түсінуімізге және біз тұтынғаннан гөрі майдың көп мөлшерде пайда болатын «тәтті жеріне» жету үшін қажет.
Неге диета жұмыс істемейді?
Мұның бәрі энергия және қуат туралы. Дене - бұл май бөлігі болып табылатын жүйе. Сіз майдың қандай рөл атқаратынын түсіну үшін осы жүйеде жұмыс істеуіңіз керек және ол кейде шамадан тыс жинақталуы мүмкін.
Дене әдетте май мен глюкоза түрінде көмірсулардың қоспасын отынға жағады. Бұл отындар тұтынылатын деңгей негізінен физикалық белсенділігіңізге және сіз тұтынатын майлар мен көміртектердің санына негізделеді. Демалыс кезінде, денесі болашақта пайдалану үшін осы жанармайды сақтайды. Белсенді болсаңыз, денесі отынға арналған қорларға айналады.
Мәселе жаттығу кезінде қолданатыннан гөрі азық-түлік арқылы көбірек энергияны қабылдағанда пайда болады. Жиі қысқа уақыт ішінде май мен глюкоза салмаққа ғана емес, сонымен қатар глюкозаның төзімсіздігін дамытатын нүктеге дейін жинақталуы мүмкін.
Мұндай жағдай орын алса, адамдар көбінесе көмірсулар мен барлық майларды кесіп, қатерін жасайды.
Мәселе мынада, сіз өзіңізді аштықтан бастап, сіздің денеңіздің жүйені сақтап қалу үшін өзіңіздің маталарыңызды бұза бастайды. Бұл глюкоза резервтері қолданылған кезде дененің бұлшықеттердегі ақуыздарды бұзуды бастайды, ол үшін жаңа глюкоза молекулалары пайда болады.
Шын мәнінде денесі өздігінен тамақтанатын болады. Ал майдың жоғалуына әкелетін болса, бұл негізінен жоғалтқан бұлшықет массасының есебінен болады.
Бұл жақсы қоректік диетаны жаттығумен біріктіру арқылы, бұл майдың резервтерін жағуға болады, бұлшықеттеріңізді күшті болу үшін қажет ақуыздармен қамтамасыз ету.
Сіздің жанармай жағу аймағын табу
Дұрыс диетаға (сапалы ақуыздар мен майлы және карбонаттардың санынан тұратын) соққылағаннан кейін, идеалды май жағу аймағына қол жеткізу үшін дұрыс қарқындылық пен жаттығу бағдарламаларын жасау керек.
Майдың жану аймағы адамнан адамға қарай ерекшеленуі мүмкін. Жалпы айтқанда, ол ұзақ уақыт кезеңінде (90 минут немесе одан көп) баяу қарқынмен белгіленеді. Бірақ бұл әрдайым емес.
Тіпті жылдам қарқынмен болса да, сіз глюкозадан гөрі аз мөлшерде болса да, кейбір майларды жағасыз. Егер сізге бірнеше фунт сіңіретін спортшы болсаңыз, бұл орынды болуы мүмкін. Екінші жағынан, сіз аз септігін тигізесіз және жоғалтуға айтарлықтай көп салмақ түссе, сіздің идеалды май жағу аймағы баяу және тұрақты көзқарасты қамтуы мүмкін.
Айырмашылықты көрсету үшін:
- 30 минут бойы жүгіру жолында жүріп , 180 барлығы жанып тұрады, оның ішінде 108 май (40% глюкоза және 60% май) құрайды.
- 30 минут бойы жүгіру жолында жүгіру 400 калориядан тұрады, олардың 120-сі май (60% глюкоза және 40% -дық май) құрайды.
Неліктен ауыр салмақты жаттығулар қажет?
Осы қосымша дюймды кесу кезінде есте сақтаудың тағы бір артықшылығы бар: бұлшық етті көбірек май жағады. Бұл дегеніміз, сіз ақуызды дұрыс қабылдауға қол жеткізе аласыз және бұлшықетті құрастыру үшін дұрыс күш жұмсай алсаңыз, онда шынымен күйікке қалдырылған нәрсе - бұл глюкоза және май.
Бұл сізге терді ғана емес, бұлшық еттерін жасайтын жаттығуларды қосуды талап етеді. Алдыңғы және айналдыру сабақтары майды жағудың керемет жолдары болғанымен, олар оны тиімді түрде, әсіресе белде, магистральда және үстіңгі денеде тиімді ете алмайды.
Ол үшін кардио жаттығуларын құрылымдық салмақ оқыту бағдарламасымен біріктіру қажет.
Неліктен? Себебі көтеру салмағы қысқа жарылыстар үшін сізді жоғары қарқынды аймаққа жылдам ауыстырады. Жүгіру жүгіргісі, цикл немесе жол машинасында жұмыс істегенде, егер сізде майды күйдіріп жатсаңыз, бұлшықет-майлық қатынасына қатысты сізге көп мөлшерде калория жазылуы мүмкін.
Бұл дегеніміз, денеңіздің майына қатысты қосымша бұлшықеттер салу қажет. Егер болмасаңыз, салмақты жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ белді, жамбас, бөкселерін, жамбастарын, аяқтарын және үстіңгі денесін тазарту үшін қажетті тонға қол жеткізе алмайсыз.
Қорытындылай келе
Майлы заттарды жағудың практикалық тәсілі (бірнеше фунт төгілуден айырмашылығы) сіз тренингтен немесе тәжірибелі спортшының жаңадан пайда болғандығына қарамастан үш негізгі принципке сүйенеді:
- Салмақты жаттығуымен бұлшықетті арттырыңыз. Қосымша бұлшықет белсенділікте (белсенді метаболикалық жылдамдықта) және демалыс кезінде (тыныс метаболизмінің жылдамдығы) көп энергияны жағады. Жалғыз кардио, әдетте, мұны орындай алмайды, және диета белгілі болмайды.
- Ауыр салмақты көтеріңіз. Бұл 8-ден 12-ге дейін өкілдерді аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты табу, бірақ күрделі болу үшін жеткілікті күш-жігермен, бірақ жоғалтпау үшін көп емес. Егер сіз 15-20 қайталауды басқара алсаңыз, сіз бұлшық еттерді құрастырмайсыз және кардионың көмегімен ғана қызмет ете аласыз.
- Жоғары қарқынды кардионы біріктіреді. Жоғары қарқынды жаттығулар , тіпті қысқа жарылыстарда да, метаболизмді жылдамдатуға, әсіресе жаттығудың басталуына көмектеседі. Бірақ оны асықпаңыз. Ұсынылған максималды жүрек жиілігіңіздің қарқындылығын сақтаңыз және майдың жағылуы қажетті қарқындылық пен уақытты талап етеді.