Бастапқы йоганың студенті ретінде сіз позаның санының көптігінен қатты сезінесіз. Жоқ. Сіздің йога тәжірибеңіз өмір бойы іздестіру болып табылады, бұл сіздің көптеген ұстанымдарды білуге көп уақыт береді. Сіз прогреске қол жеткізген сайын, сіз өзіңізді қызықтыратын қиындықтарды жеңуді ыңғайлы сезінесіз, бірақ жаңадан бастаған кезде қарапайым нәрселерді сақтау оңай. Негізгі позалар сізді ұзақ уақыт бойы ұстап қалу үшін жеткілікті құнды.
Позаның түрлері
- Тұрақты поза:
Тұрақты позалар, әдетте, жаңадан бастағандар үшін өте қиын. Оларды жиі йога класында жасайды. Виньзада / ағындық стилінде йога, тұрақты позалар ұзақ тізбекті қалыптастыру үшін біріктіріледі. Хатта сыныптарында тұрып қалатын позициялар әрбір позаның арасында тыныштықпен жеке түрде жұмыс істей алады. - Теңдеулерді теңестіру:
Жаңа бастағандардың қалдықтары - йоганың көптеген алдыңғы қатарлы күйлеріне қажетті негізгі күшті қалыптастырудың маңызды жолы. Алғашқыда қиындықтар көрінуі мүмкін болса да, сіз әдеттегі практикамен айтарлықтай жақсартуға болатындығын көресіз. - Backbends:
Кіріспелер жаңадан бастағандар үшін ең ыңғайсыз позициялардың кейбіреуі болуы мүмкін, сондықтан біз әдетте нәзік бүгілуден және омыртқаның кеңеюімен бастаймыз. Біз күнделікті өмірде сирек кездесетіндіктен, жұлын денсаулығына және ұзақ өмір сүруіне маңызды.
Орындалған позициялар:
Дене жылытылғаннан кейін жиі йога сабағының соңына қарай жамбас пен тырнақты созу туралы жиі көңіл бөлінеді. Бүктелген төсеніш немесе блоктың өзіңіздің қоршауыңыздың астына орналасуы әрдайым осы посттарда ыңғайлы болудың жақсы жолы.Демалыс / Супин Поза
Йога сеансы кезінде үзіліс қажет болғанда, сіз өзіңізді тыныштандыратын позаларды, әсіресе баланың позасын білу маңызды. Бұл жұлдыру позалары отырғызылған позалардың жамбас және қылшықпен жұмысын, сондай-ақ нәзік иілу, бұралу және инверсияны жалғастырады.
1 - көпір позасы (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Көпір позасы - жұлын кеңейтуді зерттеудің нәзік тәсілі, бұл әдетте арқа сүйек деп аталады. Қозғалыстың бұл түрін біріктіруді бастау өте жақсы, себебі ол сіздің омыртқаңыздың қозғалысын жақсартады және санаушылардың тым көп сиқырдың әсерін жақсартады. Егер көпір тым қарқынды болса, басталатын блокты қолдайтын көпірді көріңіз.
2 - сиыр сиыр ұзындығы (Чакравакасана)
Backbend
Бұл екі әлемнің ең жақсы түрі: омыртқаның кеңеюі кейіннен омыртқаның флексі. Алға және артқа жылжып, артқы жағын жылжытады, организм туралы хабардарлықты жақсартады және сіздің тынысыңызда қозғалыстарды үйлестіру арқылы виньяса тізбегін қалай жасауға болатыны туралы негізгі кіріспе.
3 - Баланың позасы (Баласана)
Демалыс
Баланы жаңадан бастағандар үшін ең маңызды позицияны деп атауға болмайтын шамада емес. Бұл арқа мен жамбастың жақсы жағы болса да, бұл өте маңызды емес. Баланың позасы - кез-келген йога класында демалу орны. Бұл позаның шақырылуын күтудің қажеті жоқ. Сіз оны кез келген уақытта қабылдауға болады және сіздің мұғалім әрдайым айтқандай, өз денеңізді тыңдап, тиісінше әрекет жасайтыныңызға байланысты. Жақсы, дұрыс?
4 - Кобблердің позасы (Baddha Konasana)
Сиділді
Өзіңіздің ішкі жамбастарыңызды кобблердің позасымен көтеру үшін ауырлық күші болсын. Егер сіз бұл позицияны қиын деп тапсаңыз, прокат үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін. Блок немесе көрпе тәрізді нәрседе отыру сіздің тізеңізді табиғи түрде ашатындай етіп, жамбасыңызды көтереді. Егер сіздің тізе шынымен жоғары болса, оларды ұстап қалу үшін көп күш қажет. Алайда, аяғының артықшылығын алу үшін аяқтарды босаңсу керек. Әрбір тізе астында блокты (немесе басқа нәрсені қолдайтын) орналастыру - бұл оларға тыныштықты қамтамасыз ету.
5 - Кобра позасы (Bhujangasana)
Backbend
Кобра ағымның йогына класс бойынша бірнеше рет жасалады, бұл виньясаның позаларының реті. Тікелей қару-жарақпен толы кобра тереңірек артқы жағында болғанымен, қолыңызға баспай, көкіректің үстіңгі жағын көтеріп, төменгі кобраларды жасай отырып, артқы қабілетін арттырады. Бұл көтерілуден бұрын жамбастың еденге бекітілуінің кілті де бар.
6 - корпус позасы (Savasana)
Демалыс / Supine
Әрбір йога сеансы мәйіттің позасында сіздің артыңыздағы жалпақ пәтерді аяқтайды. Бұл төсенішке күн өткен сайын уақыт өте маңызды. Сіздің денеңіздің йога класы кезінде физикалық тұрақтылыққа толығымен сіңіп кеткен кезде, бұл сіздің ақыл-ойыңды босатуға қатысты. Денені тыныштандыруға әкелу ақылдың тыныштықты сақтауына кедергі келтіреді. Алдымен қиын, бірақ практикадан оңайырақ болады.
7 - Төмен қарсылас ит (Adho Mukha Svanasana)
Тұрақты
Йога позалары туралы төменге қарайтын итті енгізбей сөйлей алмаймыз. Көптеген поп-мәдениет йога сілтемелері жақсы себепке байланысты. Бұл әртүрлі йога сыныбында көп рет жасайтын көп мақсатты поза. Сіз оны алғаш рет қолданған кезде қиын және ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ көп кешікпей бұл демалыс және қалпына келтірудің табиғи орны болады. Айта кету керек, бұл позаның тік аяқтары болуы міндетті емес. Тізеді аздап немесе көп итеру итке көптеген адамдарды қол жетімді және пайдалы етеді.
8 - төменге қарайтын иттерді бөлу
Тұрақты / теңгерімдеу
Тиісті теңдестіру посттары енгізу негізгі күшті қалыптастыра бастайды. Вегетативті бөліктерде, сіздің аяқтың қаншалықты жоғары көтерілетіндігі туралы емес. Оның орнына еденнен бір аяғын таңдағанда да, сіздің сүйегінің орны өзгермейтініне көз жеткізіңіз.
9 - жеңіл поза (Sukhasana)
Сиділді
Аяқпен аяқталатын қорқыныш, йогадан аз ғана адам ұстайды. Бірақ бұл қорқынышты жағдай болмауы керек. Прополистерді дұрыс пайдалану ыңғайсыздықты ыңғайлы орынға айналдыра алады, сондықтан әсерлерін сидит тым көп етіп өзгертуге болады. Бізде кросс аяқты қалай ыңғайлы түрде алу туралы ақпарат көп.
10 - Кеңейтілген бұрыштық бұрыштық поза (Utthita Parsvakonasana)
Тұрақты
Астыңғы қол алдыңғы маңдайда көрсетілсе де, бұл көптеген адамдар үшін ең жақсы таңдау емес. Қол жамбастың сыртында немесе ішкі жағында блокқа шығарылуы мүмкін, немесе сіздің білек саңылауыңызға әкелуі мүмкін. Бұл кейінірек нұсқасы - бастау үшін жақсы орын. Сіз өзіңіздің қолыңыздың жағдайы сіздің төбеңізді төбеде ашуға кедергі жасамайтындығына көз жеткізіңіз.
11 - Гарленд позасы (Маласана)
Тұрақты
ХХІ ғасырдың батыс митрополистерінің көпшілігі көп нәрсе істемейді. Дегенмен, бұл жамбастың айналасындағы бұлшық еттерге жақсы созылады, бұл оны жиі йогада жамбас ащы деп атайды. Мүмкін, таңқаларлық, бұл сіздің аяқтарыңыз үшін жақсы, жиі назардан тыс қалады. Егер саңырауқұлақ сіз үшін өте қиын болса, комбинезон көмектеседі.
12 - Жартылай жарылыс биден (Ardha Uttanasana)
Тұрақты
Бұл тегіс алға бағытталған бүктелген жиі күннің құттықтау тізбегі бөлігі ретінде жасалады. Осылайша, жиі шапалақ болады, бірақ оған өз бетімен жұмыс істеу үшін уақытты қажет етеді. Сіздің арқаыңыз шынымен жазық болған кезде көрінеді, бұл дене мүшелерінің жақсы хабардар болуының бір бөлігі болып табылады. Алдымен, айнадан көруге болады. Көптеген адамдар біздің қолымызды жер үстіне ұстап тұру бұл жақсы жағдайды жасайды деп ойлайды, сол себепті омыртқаның айналасына айналса да, бұл позицияға төзімділікпен жабысамыз. Керісінше, қолдарыңызды аяқтарыңыздың үстіне шынымен тегіс ұстап тұру үшін қажетті жоғары деңгейге жеткізіңіз.
13 - Балықтардың жарты иесі - Ардра Мацендрасана
Сиділді
Шоқтар - йоганың маңызды бөлігі. Олар омыртқалы қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі және қажет болған жағдайда ас қорыту жолының бойымен қозғалады (иә, іш қату туралы айтады). Егер бұл сізді артта қалдыруға ыңғайсыз болса, төменгі аяғын осы позаның ішіне ұзарту жақсы.
14 - Бақытты баланың позасы (Ананда Баласана)
Supine
Бақытты бала - бұл йога сессиясын аяқтаудың қызықты тәсілі. Сондай-ақ йогадағы күш пен жеңілдік арасындағы маңызды өзара әрекеттің жақсы мысалы болып табылады. Сіз оларды қолдарыңызға қарай тарту үшін аяқтарыңызға біраз қысым көрсетгіңіз келеді, бірақ сіздің таяқша еденнен көтеріледі. Сіз шектен шыққыңыз келмейді, бірақ ортақ жолды табуыңыз керек.
15 - Позаның басы (Janu Sirsasana)
Сиділді
Алға қарай бұрылыс қиындысы бар адамдар үшін ауыр (мысалы, көп адамдар), бірақ оларды болдырмау оңайға түспейді. Janu sirsasana әлдеқайда қолжетімді, себебі сіз бір уақытта бір аяқты созасыз.
16 - Книз, кеуде және шин (Аштанга Намаскара)
Backbend
Бұл жағдай кез-келген баста йоги студенттеріне чикуранга дандасанаға балама ретінде дайындалып жатты . Соңғы жылдарда ол пайдасыз болды, нәтижесінде кейбір оқушылар дайын болғанға дейін чикурангаға шықты. Бұл, шын мәнінде, жаңадан бастағандарға арналған «Күн» құттықтау сериясына жатады. Сондай-ақ, бұл тереңірек арқаулар үшін үлкен жылу.
17 - Қабырғаға көтерілудің аяғы (Viparita Karani)
Демалыс
Viparita karani-мен тыныштық қалып ретінде дұрыс жүре алмайсыз. Бұл поза - бұл ұзақ уақыт бойы аяғымен жүретін кез келген адамға мақтаныш. Мұнда керемет қалпына келтіру тәжірибесі үшін бірнеше минут қалуға болады.
18 - Төменгі ұстанымның позициясы
Тұрақты
Сіздің қаруыңыздың үйлесімі өте маңызды. Алдыңғы аяғыңызбен тікелей бұрыш жасап, тізе бүктегеніңізге және жамбас еденге параллель болғандығына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, жамбас деңгейін сақтап, артқы аяғыңызды күшейтіңіз. Көптеген адамдар майданның алдыңғы бөлігіне жете алмай, одан кейін артқы аяғынан тұруға бейім. Егер сіз осы болуы мүмкін деп ойласаңыз, айнадағы көзқарас.
19 - тау позасы (Tadasana)
Тұрақты
Сіз йогадағы ең маңызды позалардың тізіміне көптеген зерттеулерге қатысасыз және сіз неге сұрақ тудыруы мүмкін. Бұл күрделі көрінбейтіндіктен, мұнда теңестіру жұмыстары қалай жүріп жатқанын айту қиын, және бұл басқа маңызды позалар үшін және сіздің жалпы денеңіздің ақпараттылығы үшін қаншалықты маңызды. Сіздің позицияңызды орнату және тауларда тыныштыққа жету әрдайым йога сессиясын бастаудың жақсы жолы.
20 - Планшеттің позасы
Теңестіру
Ұзындығы тепе-теңдігінде планкаға қоңырау шалу өте қызық болып көрінуі мүмкін, өйткені құлау қаупі өте аз, бірақ бұл позаның жүрекке түседі: негізгі күші. Күшті ядроның көптеген йога позалары ( тұрақты қалдықтар , қол баланстары ) және планк - сіздің тұрақтылық пен төзімділікті ең жақсы жұмыс істеу тәсілі.
21 - Пирамида позасы (Parsvottonasana)
Тұрақты
Пирамида сияқты алға қарай ілініп тұру сіздің блоктарыңызды бұзу үшін жақсы орын. Еденіңізді ыңғайлы түрде қол жеткізе алатын деңгейге дейін көтеру үшін, алдыңғы аяқтың екі жағына блокты орналастырыңыз. Сіздің балғалары әлі күнге дейін созылып кетеді және сіздің назарыңызға алғыс білдіреді.
22 - көтерілген қол позасы (Urdhva Hastasana)
Тұрақты
Тау позасының негізіне салынған (жоғарыдан қараңыз), урдва хирургиясы сізді қолыңызбен аспанға жеткен кезде аяқтарыңызбен жерге түсуді жалғастыруды талап етеді. Нәтиже - толық дененің созылуы, сіздің йога сессияңыздың физикалық бөлігіне жетудің жақсы жолы.
23 - Reclined Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Supine
Бұл позаның «ресми» нұсқасында сіз саусақтарыңызбен йоги саусағыңызбен үлкен саусағыңызды ұстап тұрасыз.Бұл конфигурация ең жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы емес, егер сіз саусақтарыңызды ұстап тұру идеясына қосылсаңыз, сіз өзіңіздің тізеңізді иіп немесе иығыңыздың розеткадан шығып кетуіне тура келетін шығарсыз, сол себепті мұнда қолды ұзартқыш (AKA-ның йога бауы) - бұл өте жақсы идея.
24 - Сидит алдыңғы бенди (Paschimottanasana)
Сиділді
Жақсы себептермен йогаға басталатын қисық сызықтар көп. Бөртпелер көп жағдайда отыратын адамдарға қысқа және қатал болуға бейім. Оларды созу алдын алу және емдеу болып табылады. مور
25 - отырғызылған кең бұрыш (Upavishta Konasana)
Сиділді
Аяқтарды ашу паскомотанасанадан (жоғарыдан) сәл өзгеше созылады. Мандат сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіздің кеудеңді еденге әкелу - бұл шынымен емес, сондай-ақ көптеген жаңадан бастағандар үшін шынайы. Керісінше, омыртқамен барлық иілуді жасамай, жамбастың орнын бұрып, аяғыңызды бүгіп қойыңыз. Мұның бәрін жасаңыз және бұл сіз қалай алға қарай маңызды.
26 - Қызметкерлер панда (Дандасана)
Сиділді
Дандасана - бұл таудың позасының теңестірілген эквиваленті, бұл өте дәл бағалау. Тікелей отыра алмасаңыз, орындық астындағы бүктелген көрпелерді орнатып көріңіз. Бұл омыртқаны көтеріп, оны омыртқаны әлсіретіп, омыртқаны ыңғайлы жерде орналастырады. Мұны кез келген отырғызылған позада жасауға болады.
27 - Супинді омыртқалы твист (Supta Matsyendrasana)
Supine
Пассивті бұрылыс - бұл йога сеансын аяқтаудың классикалық тәсілі, бірақ орнына сіздің тәжірибеңіздің басында бұл позаның жасалуына қатаң және тез ереже жоқ. Аяқтардың жағдайы да икемді. Олар екеуі де икемді болуы мүмкін, егер сіз икемділікке ие болсаңыз, жоғарғы аяқты түзете аласыз және аяғыңызды ұстап тұра аласыз немесе сыртқы жамбастың созылу үшін аяқтарын бір-біріне айналдыруға болады ( қыран позасы сияқты ).
28 - Ағаш позасы (Vrksasana)
Тұрақты / теңгерімдеу
Ағаш позасы - теңдестіру күйіне жақсы кіріспе. Бұл өте төмен ставкалар; Егер сіз өзіңізді құлап қалуды бастасаңыз, сіз құлап кету қаупі жоғары болады. Қалыңдығыңызды тірегістік жағыңызға қарай тартып, балансты құруға тырысыңыз.
29 - Үшбұрышты поза (Utthita Trikonasana)
Тұрақты
Көптеген жаңадан бастағандар үшбұрыштың төменгі жағында блокты пайдаланудан үлкен пайда көре алады. Бұл қосымша биіктігі алдыңғы аяқтың түзетуге мүмкіндік береді (тізе құлыпсыз) және кеудеге еденге бұрылмаудың орнына төбеде ашылады.
30 - жауынгер I (Вирабадрасана I)
Тұрақты
Жауынгер позалары - бұл әртүрлі тәжірибе түрлерін қамтитын классика. Warrior I - жамбастың туралануынан болған жауынгер II-ден қарағанда әлдеқайда нәзік. Warrior I-де, жамбас екі жағында алға. Хип позициясы, шын мәнінде, аяғы өте өзгеше конфигурацияда болса да, тауларда орналасқан сияқты.
31 - жауынгер II (Вирабадрасана II)
Тұрақты
Вариор II-де, жамбас басқа орынға ауысады. Сіздің арқа жамбасыңыз жамбастың төсеніштің бүйіріне қарайтын етіп ашылады. Ашық (жауынгер II) және жабық (жауынгер I) жамбас позицияларының арасындағы айырмашылықты түсіну - жаңа йога оқушыларының басты тұжырымдамасы. Оған қол жеткізу сіздің денеңіздің хабардарлығын жақсартады және сіз күрделі позалар үшін дайындаласыз. مور