Тізе - көптеген сүйектері, бұлшық еттері, сіңірлері және аяқтары қозғалысын сақтау үшін бірге жұмыс істейтін денедегі ең күрделі қосылыс. Сіздің тізе-ақ сіз жүрген кезде дене салмағыңыздың үш есе көп алушысы, ол ауырсыну және кейде тізе остеоартрит сияқты созылмалы жағдайларға осал етеді. Егер сізде тізе ОА бар болса, жаттығудан аулақ жүргенде, сіз көп ауру, қатаңдық және ісіну сезінесіз, бірақ бұл ауырсынуды басқару, күш салу және салмақ жоғалту үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.
Оның кілті дұрыс жолмен жүру.
Түйе остеоартриттің негіздері
Егер сіз кез-келген тізе ауруы бар болса, өзіңіздің дəрігеріңізді тиісті диагнозды алуыңыз керек. Тізе ауруы көптеген нәрселерге байланысты болуы мүмкін, не болып жатқанын білу маңызды, сондықтан оны қалай емдеу керектігін нақты білесіз. Тізе остеоартритіне келсек, сізді одан да осал етуі мүмкін қауіп факторлары бар. Кэрол және Ричард Эустис, Остеоартриттерге арналған нұсқаулықтар тізе ОА-ның бірқатар себептерін талқылайды:
- Өткен тізе жарақаттары
- Қайталанатын штамм жарақаттары
- Жарақат, тізе тігуіне әсерін тигізетін және тозудың пайда болуына әкеліп соқтыратын сыну немесе байланысы бар
- Генетика
- Семіздік
Тізе ОА-ның ең жиі кездесетін белгілері:
- Дене белсенділігі кезінде ауырсыну
- Тізе буынының айналасында ісік және қаттылық
- Сіз тізе бүгуді қиындата алмайсыз және қозғалыс шектеулі болуы мүмкін
- Сіздің тізеңіз нәзік немесе ауырған болуы мүмкін
- Тізе буынындағы әлсіздік
Дәрігер дәрі-дәрмек, кортизон инъекциясы, қосымша заттар немесе кейбір жағдайларда хирургия сияқты дәрі-дәрмектермен сөйлесуі мүмкін емдеудің бірнеше нұсқалары бар. Дегенмен, ең үздік емдеудің бірі OA-ның көптеген ауру адамдардан аулақ болуының бір себебі болуы мүмкін: жаттығу. Ауыртпалықсыз болғанда, оны дамыту өте қиын, бірақ оны бірлескен ауырсынумен және шектеулі ұтқырлықпен емдеу оны одан да қиындатады.
Сіздің денеңізде жақсы сезінетін жаттығуларды табу қатаң, бірақ олар сонда және сіз үшін жұмыс істейтін нәрсені табуға тырысады.
Түйінді остеоартроз үшін жаттығулар
Егер сізде OA тізе жаттығулары болса, жаттығу дәрігердің жақсы еместігімен ауырсынуды басқарудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Сіз үшін бірнеше жаттығулар жасай аласыз:
- Сіздің буындарыңыздағы бұлшықетті күшейтіңіз
- Сүйек жоғалуын азайту
- Қаттылықты, ауырсынуды және ісінуді азайтыңыз
- Сіз жақсы жұмыс істеуге және салмағын жоғалтуға көмектесесіз
- Көбірек энергия
- Жақсы көңіл-күй
Кілт біріншіден сіздің дәрігеріңізбен және / немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, сіз жасай алмайтын және жасай алмайтын нәрселер туралы сөйлеседі. Бұдан кейін тізедегі ауырсынуды қалай анықтау керектігін анықтауға тырысыңыз. Мысалы, жүгіру немесе аэробика секілді, буындарды стресс тудыратын және серуендеу немесе велосипедпен жүру сияқты төмен немесе ешқандай әсер етпейтін жаттығуларға ұшырайтын жоғары әсерлі әрекеттерден аулақ болғыңыз келуі мүмкін. Терең тізе таяқшалары, мысалы, скислор немесе лангтар да үстелден кетіп қалуы мүмкін, бірақ әрқашан сіз үшін жұмыс істейтін баламалар немесе модификациялар бар. Сіздің дәрігеріңіз немесе ПТ Сізге қатты жаттығу жоспарын жасауға көмектесе алады, бірақ төменде сіз қалай бастауға болатыны туралы бірнеше идея бар.
Су жаттығулары
Егер сіз ауырып жатсаңыз, онда суды пайдалану - керемет таңдау. Баяулау денеңді қолдайды, бұл сізді буындарды тартпастан жаттығуға мүмкіндік береді.
Кейбір зерттеулерде аэробты жаттығулар жасау , сондай-ақ жылы суда (90-97 градус) қозғалыс жаттығуларын созу, күшейту және ауқымдарды азайту ауруларды азайтуға және қозғалыс ауқымын жақсартуға мүмкіндік береді деп болжайды.
Бастау әдісі
- Су аэробикасы: Көптеген спорт залдары мен қоғамдық орталықтар су аэробика сабақтарын хореографиялық тәртіпте кардио, күш және икемділік жаттығуларына бағыттайды. Бұл сабақтардың көпшілігі бірлескен қиындықтары бар адамдарға немесе басқа да жарақаттарға шалдыққан адамдарға жүгінеді, ал егер сізде әлеуметтік жаттығу ортасы бар болса, бұл сіз үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.
- Судың жаяу жүруі: Басқа тәсіл - суды жаяу қарапайым ұстау. Таяз суда жүре аласыз немесе тереңірек суда флотациялық белдікті қолдануға болады. Бастау үшін 5-10 минут бойы серуендеу үшін оған көңіл бөліңіз. Судың кедергісі қадамдарыңызды баяулайды және алдымен қарқынды сезінуі мүмкін. Әрқайсысы 20 минутқа дейін жүре алғанша бірнеше минут қосыңыз. Сондай-ақ, сіздің үстіңгі денеңізге қарсылық қосу үшін, қолғап киюге болады.
- Су өткізбейтін тренинг: жаттығу залдарында жаттығу дерлік суда жасалуы мүмкін. Саңылаулар, лунждар, аяқ көтергіштері мен аяқтарын көтеру төменгі корпуста жұмыс істей алады және сіз бикипс бұйра, көкірекке арналған шоқтар немесе баспалар, көлденең көтерулер немесе трусепс басу үшін қолғап немесе қолғапты қолдана аласыз.
Төмен әсерлі кардио
Егер сізде OA тізе тәріздес болса, сіз жүректің қозғалысы жоғары немесе аэробика сияқты буындарда өте стрессті табуыңыз мүмкін, бірақ әсер етудің баламалары аз немесе жоқ. Көшу, стационарлық велосипедпен жүру немесе эллиптикалық тренажерді пайдалану - бұл буындардағы кернеусіз үлкен кардио жаттығуларын бере алатын бірнеше іс. Сіз қандай әрекетті таңдағаныңызды тексеріңіз:
- Жылыту: Тұрақты қыздыру буындарды майлап, жаттығуға дайындауға көмектеседі.
- Оған жеңілірек: Егер сіз бірнеше минутты алсаңыз да, сіз істей алатын нәрсені бастаңыз. Әр жаттығу кезінде 20-30 минут бойы жаттығуға дейін бірнеше минут қосыңыз.
- Stretch : жаттығудан кейін сіздің бұзылуларыңызды, бұзбаларды және төртбұршақтарды созу сізді икемді ұстап, уақыттың ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
Йога және Пилатес
Йога және Пилатес - сізде үлкен тізбекті аурулар. Олардың екеуі де икемділік, негізгі күш пен тепе-теңдікті қалыптастыруға көмектеседі, сонымен қатар ауырсынуды және қаттылықты азайтады Шын мәнінде, бір зерттеу Iyengar yoga тізе ОА туындаған ауырсыну мен мүгедектікті азайта алатындығын анықтады. Зерттеу барысында қолданылатын кейбір позалардың ішінде:
Кардио және икемділік теңдеудің бір бөлігі ғана. Сіздің тізеңізді қолдайтын бұлшықетті күшейту бойынша жұмыс төменгі денеңіздің ауырсынуын төмендетуге және бұлшық ет тінін ұстауға көмектеседі.
Тығыз остеоартритке арналған күшті жаттығулар
Егер жаттығу кезінде тізеңізде ауырсыну сезілсе, онда күшті оқыту тек нашарлайды. Шынында, кейбір қозғалыстар проблеманы тереңдете алады, бірақ тізеңізді қолдайтын бұлшықеттерде жұмыс істеу уақыттың ауырсынуын азайтуы мүмкін, сонымен қатар күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Бұлшықеттерге мыналар жатады:
- Квадрицепс : Бұл аймақты әр түрлі жаттығулармен, соның ішінде аяқ кеңейтімдерімен, тікелей аяқпен көтеруімен, тізе көтеруімен немесе баспалдақпен күшейте аласыз.
- Бөртпелер : Бұл жаттығулар қимылда күш салу үшін тамаша болып табылады: қиғаш бұйралар, соққылар немесе соққылар.
- Ішкі және сыртқы қалың : ішкі жамбас және лифтілер ішкі жамбаста жұмыс істейді, ал аяқты көтергіштер мен бүйірлік қадамдар сыртқы жамбаста жұмыс істейді.
Егер сізде басшылық қажет болса, бұл тізедегі ауырсыну жаттығулары тізелерге арналған күш пен икемділік жаттығуларын қамтиды, бірақ осы немесе басқа жаттығудан бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз.
Тізе ОА-мен өмір сүру өте өкінішті болуы мүмкін, бірақ жаттығуға жол бермеу нашарлауы мүмкін. Күнделікті қозғалыс, қандай әрекетке сенбесеңіз де, буындарыңызды күшті, мобильді және икемді ұстауға көмектеседі. Бұл ғана емес, сонымен қатар, сіз жасай алатын нәрсеге қатысты кейбір шектеулер болса да, сіздің жағдайыңызды бақылауға болатындығын еске салады.
Көздер
Бартелс Э.М., Лунд Х, Хаген К.Б. және т.б. Тік және жамбас остеоартритін емдеу үшін акваторлық жаттығулар. 2007. Жүйелі шолулардың Кокраня дерекқоры, 4-шығарылым. №: CD005523.
Беннелл К, Рана Хинман. Osteoarthritis емдеу ретінде жаттығулар. Ревматология. 17 (5); 634-640,
Коласинский С, Гарфинкель М, Цай А және т.б. Iyengar Yoga, остеоартриттің симптомдарын емдеуге арналған. J. Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Пателла Р. Тізедегі остеоартрит үшін тиімді емдеуді жүзеге асырады ма? . Br J Sports Med 2000 қазан, 34 (5): 326-331