Шаңғы жаттығулары үшін Pilates жаттығулары

Егер шаңғы трамплинге шаңғымен секіруге тура келсе де, жақсы болар ма еді? Әрине. Бірақ шындық - шаңғымен сырғанау шаңғы жаттығуларын жақсы жағынан жасай отырып, ең жақсы кездесетін денеге талап етеді.

1 - шаңғы жаттығуларына арналған Pilates жаттығулары

Негізгі жаттығу, икемділік, тепе-теңдік және бақылауға маманданған жаттығу әдісі Pilates шаңғы жаттығуларына өте ыңғайлы.

Шаңғышы үшін келесі ерекшеліктерді қарастыратын жаттығуларда таңдалған Pilates жаттығулары:

• тұрақты жамбас сақтай отырып, қисық флекстерді нығайту және ашу
• баланстық дағдыларды қалыптастыру
• ішкі жамбастарды параллель ұстау үшін тонлау
• жамбастың жоғарғы жоғарғы бөлігімен айналдыру мүмкіндігін қолдайды
• нығайту және созу
• жалпы жайлылық

Әр жаттығу шаңғышы формасына қалай көмектесетіні туралы қосымша нұсқаулар мен сілтемелермен сілтемелермен негізгі жаттығу нұсқауларын таба аласыз. Жаттығулар өздігінен жасалуы немесе шаңғы жаттығу бағдарламасына біріктірілуі мүмкін.

2 - Пилатестің тіреуі

Шаңғы жаттығуларының артықшылықтары: аяқтарыңызды қыздырып, аяқтарыңызды параллельді теңестіруді, аяқтарды, түйсік және бұлшық еттерін ұстауға үйретеді, теңгерімді жақсартады

Негізгі жаттығу жаттығулары Нұсқаулар:

1. Қабырғаға қарама-қарсы тұрып, қабырғаға қолдарыңыз бүгіліп, алақанды қабырғаға тегістеңіз. Сіз өзіңіздің балансыңызды жетілдірген кезде қабырғадан кете аласыз.
2. Ұзындығы жоғары, иығыңызбен демалды. Сіздің білезік, жамбас, иық және құлақ желіде. Сіздің аяқтарыңыз параллель және сіздің аяғыңыз алға қарай тұр.
3. Сіздің денеңіздің түзу жүріп кетуіне жол беріңіз. Сіздің тізелеріңіз аяқтарыңызды қадағалап, аяқтарыңыздан тұрмауы керек. Аяқтар еденде қалады.
4. Тізе бұрынғыдай бүгілген болса, жартысына дейін басу керек.
5. Аяқтың шарларына тұрғызу үшін, жарты ғасырда еденнен төмен қарай басыңыз.
6. Тұрақтылықты жоғары және төмен ұстап тұру, пятки еденге төмен түсіру, омыртқаны ұзарту және аяғыңыздың арты.
7. Үлгіні бес рет қайталаңыз.

Pilates Standing Legwork үшін толық нұсқаулық

3 - Омыртқаның созылу жаттығулары

Шаңғы жаттығуларының артықшылықтары: икемділікті арттырады, арқа мен тырнақтарды созады, іш бұлшықеттеріне сәйкес келеді.

Негізгі Spine Stretch жаттығу нұсқаулары:

1. Сиқырлы сүйектеріңізге биік тұрыңыз, аяқтарыңыз тікелей сіздің алдыңызда, жамбас қашықтықты бөліп, аяғы бүгілген. Күшті соққылар? Бүктелген сүлгіге немесе кішкентай жастығына отырыңыз.
2. Үлкен тыныс алу: қолыңыздың алдында көтеріңкі биіктікте ғана көтеріңіз; Сіздің басыңыздың жоғарғы жағынан энергиясын көтергенде, иықтарыңыз артыңызда тұрақтанды. Омыртқаны екеуіне де ұзартыңыз.
3. Терең тыныс алу: Доптың үстінен секіріп секіріңіз. Сіздің саусақтарыңызға жақындатыңыз. Сіздің арқаыңыз қисық, және ішіңіз көтеріледі. Сіз өзіңіздің жұлыныңыз бен соққыларыңыздың бойымен сезінесіз.
4. Кіріспе: Іштің бұлшық еттерін өздігіңізді тік тұрғызу үшін қолданыңыз және қайтадан жоғары отырғанда, омыртқаны көтеріңіз.
5. Үш рет қайталаңыз.

Омыртқаның созылуына қатысты жаттығулардың толық нұсқасы

4 - Шаңғы жаттығулары: Pilates Pelvic Curl

Шаңғы жаттығуларының артықшылықтары: Арқа, глутты және соққыларды күшейтеді. Ішкі жамбастың дыбысын, омыртқаны жылытып, жамбастың алдыңғы бөлігін ашады.

Pelvic Curl жаттығу нұсқаулары:

1. Артқы жағында бейтарап омыртқаның көмегімен , тізеңіз бүктелген, еденге тегіс, аяғы мен аяқтары параллель орналасқан. Иықтардың құлағынан алыстап, қолдары жағында, еденге жеңіл басылған. Ингаляция.
2. Шығару: Сіздің бұлшық еттеріңізді еденде омыртқаның ұзаруына дейін созыңыз және сіздің жамбасыңызды еденге тегіс етіп орналастырыңыз. Аяғыңызбен және қолдарыңыздың артқы жағынан еденге басыңыз, себебі сіздің жамбасыңыз бүгіліп қалады, себебі омыртқаңыз матадан төгіледі. Аяғыңызды параллель ұстаңыз. Бұл шаңғы жаттығуларын өткізу үшін маңызды.
3. Тізе, жамбас және құлақ бір жолда болғанда тоқтаңыз. Салмақ мойныңыздың емес, иық белбеңіздің төменгі жағында және қолыңыздың арт жағында орналасқан. Ингаляция.
4. Шығару: Омыртқаның омыртқасын баяу еденге, омыртқаға ораңыз. Кеуде арқылы, жоғарғы іш, сосын төмен іш. Бейтарап омыртқа шығару.
5. Үш рет қайталаңыз.

Жіңішке бұралудың толық нұсқаулары

5 - Шаңғы жаттығулары: Pilates Criss Cross

Шаңғы жаттығуларының артықшылықтары: Іштің бұлшық еттерін күшейтеді, мөрлерге шоғырланады, қисық флекстерді күшейтеді, жамбас тұрақтылығын жақсартады

Крис Крестіне арналған жаттығу:

1. Аяғыңызбен аяқтың үстіңгі жағында үстелге қойыңыз . Қолдарыңызды локтің кеңінен басыңыз.
2. Шығару: абсорбцияны тартып, үстіңгі торшаны матадан бұраңыз. Ингаляция.
3. Шығару: Сіздің сол жақтың оң жақ тізесіне қарай жүруін қамтамасыз етіп, жоғарғы шнурды айналдыра отырып, шегелеріңізді ашық ұстаңыз. Сіз бұрылыста, сол жақ аяғыңызды бұраңыз, 45 градус бұрышпен бір аяғын ұзартыңыз (жоғары, оңайырақ, төменірек).
4. Орталыққа келуді бастады - үстіңгі денесі күлді, стол үстіндегі аяқтар.
5. Exhale: Оң жақ иіңізді сол жақ тізеге қарай бұрып, үстіңгі торсаңызды айналдырғанда оң жақ аяғын кеңейтіңіз.
6. Орталыққа келу - жоғарғы бөліктің бұдыры, стол үстіндегі аяқтары.
7. 6 жиынтығы үшін қайталаңыз.

Кросс-крест үшін толық нұсқаулық

6 - Pilates Dart

Шаңғы жаттығуларының артықшылықтары: Жоғарғы арқа күшейтеді, алдыңғы торшаны созады және ашады

Дартқа арналған негізгі жаттығу нұсқаулары:

1. Сіздің асқазаныңызда, аяқтарыңызбен және тікелей артында, алақандарыңызбен алақанмен өтіңіз.
2. Ішіңізді омыртқаға көтеріп, бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Глуттар (бұлшық ет бұлшықеттері) және аяқ-қолы да қозғалысты қолдауы керек. Ингаляция.
3. Шығару: Сіздің мойныңыз ұзарады, омыртқаның созылып кетеді және үстіңіздің денеңіз матадан сәл көтерілгендіктен, басыңыздың үстінен көп энергия жібереді. Сіздің мойныңыз омыртқаның ұзартуы болып табылады, сондықтан оны іздестірмеңіз. Қолдарыңыздың артында суперменді позада жүріңіз.
4. Ингаляция: Лифт бірнеше минут ұстаңыз. Ішбегі көтерілді.
5. Exhale: Кілемге дейін созыңыз
6. Үш рет қайталаңыз.

Дартқа арналған жаттығу нұсқаулары

7 - Шаңғы жаттығулары: Бастауыш Pilates кормкасымен

Шаңғы жаттығуларының артықшылықтары: өзегін нығайтады, моменттерді шоғырландырады, организмнің жоғарғы тұрақтылығын жақсартады

Бастапқы корсеткішінің негізгі жаттығу нұсқаулары:

1. Артқы жағында жатып, аяғыңызды төбеге дейін созыңыз. Сіздің тізе сәл бүктелген болуы мүмкін.
2. Іштің жоғарғы бөлігін тұрақтандырып, бұлшық еттеріңізді тартыңыз және қолдың арт жағын матаға батырыңыз.
3. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және сол жақ жамбастың көтерілуіне мүмкіндік беріп, үстіңгі денені орнына қойып, оң жаққа қарай айналдыра бастаңыз.
4. Аяғын төмен түсіріңіз (тек сіз оларды басқара аласыз және артқы қабын шығармайсыз) және сол жаққа көтеріп, дұрыс жамбастың көтерілуін қамтамасыз етіңіз.
5. Орталыққа оралу.
6. Үлгіні үш жаққа қарай қайталаңыз.

Тікұшақ туралы толық нұсқаулық

8 - Шаңғы жаттығулары: Тұрақты Линдж Хип Флексор Созуы

Шаңғы жаттығуларының артықшылықтары: Қисық флекстерді созады, балансты жақсартады, бұлшық еттерін өңдейді, ішкі жіңішке дыбыстарды өңдейді

Тұрақты жаттығу бойынша негізгі жаттығу:

1. Жақсылап тұрып тұрыңыз, аяқ-қолыңыз параллель күйде тұрыңыз.
2. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз, сәл алға қарай сүйеніп, аяқтың шарына сүйеніп, сол жақ аяғыңызды артқа қарай қадам жасаңыз. Сіздің жамбасыңыздың бірдей екеніне көз жеткізіңіз. Тұрақтылық үшін қолыңызды оң жамбасқа салыңыз.
3. Жамбаста ашу арқылы созылған белгіні көтеріңіз. Бүкіл торты жоғары және артқы жағына қойыңыз. Қалыңдығыңызды тұрақты ұстаңыз және аяқтарын параллель ұстаңыз.
4. Созақты 15-30 секунд ұстаңыз. Терең дем алыңыз .
5. Егер сіз өзіңді тұрақты сезінсеңіз, иықтың жүздері сіздің артыңыздан төмен қарай сырғып кетсін, себебі созылу мен теңгерімді күшейту үшін қолыңыз басыңыз.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

Тұрақты тұруға арналған нұсқаулық

Бақытты шаңғы! Толығырақ Pilates жаттығулар
Қосымша ақпарат Шаңғы жаттығуларының жаттығулары