Барлығы «алты пакет абс» дегенді қалайды. Дегенмен, күшті, нәзік іштің бұлшық еттерін алу оңай болмаса да, сіз салауатты тамақтануды біріктіргенде, сізде ішкі алты қорапты немесе ең болмағанда күшті, тоналды және тегіс ішекті таба аласыз. сіздің abs және өзіңіздің негізгі жаттығуларыңызға арналған.
1 - Диетаңызды тазалаңыз
Алты пакетті табудың алғашқы қадамы диетаны тазарту болып табылады. Егер сіз бұлшық еттеріңізді көруді қаласаңыз, сіз жалпы дене майын азайтуыңыз керек. Өңделетін «қоқыс» тағамдарын, қанттарды және өңделген карбидтерден құтылыңыз. Көкөністерді, жаңғақтарды және жемістерді, органикалық ақуызды және зәйтүн майы, балық майы және авокадо сияқты пайдалы майларды қолданыңыз. Күніне бірнеше шағын тағамдарды тамақтандырып көріңіз және кешкі асты тамақтандырудан аулақ болыңыз. Таңғы асқа, көкөністерге, жеміс-жидектерге, талшығы мен суын ішуге арналған сусындардан гөрі, кейбір ақуыздарды жей беріңіз. Калорияны қатты кеспеңіз немесе метаболизмді байқамай түсіре аласыз. Төменгі сызық: жоғары сапалы, тағамға бай тағамдарды жеп, бос, өңделген калорияларды аз ішіңіз.
2 - жоғары қарқынды жаттығуларды қосыңыз
Егер сіз тезірек сіңірілуді және аз уақыт ішінде көп мөлшерде калорияларды өрістетуді қаласаңыз, барлық уақытты майдың күйіп кеткен аймағында өткізбеңіз . Оның орнына жаттығуларға апта сайын екі рет жоғары қарқынды жаттығулар (HIT) қосыңыз. Америка спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша қысқа, жоғары қарқынды жаттығулармен аз уақыт ішінде көп калорияларды жағуға болады. Сонымен қатар, жүрек-қан тамырларына арналған жалпы жаттығуыңызды бұл жаттығу түрімен көтеруге болады. Дегенмен, қарқындылықты бәсеңдемейтініне көз жеткізіңіз немесе жарақат алуыңыз мүмкін.
3 - тұрақты жүрек-тамырлық жаттығуларды орындаңыз
Аэробты жаттығу ұзақ уақыт бойы көп мөлшерде калорияландырудың қауіпсіз әдістерінің бірі болып табылады, ал сіз жүрек денсаулығы мен тонна бұлшықеттерін сақтайсыз. Диетаны өзгерту немесе жаттығусыз калорияларды азайту бастапқы салмақ жоғалтуға әкеледі, бірақ сіз платоға жетесіз және сіз бұлшық етті жоғалтуыңыз мүмкін. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының берік негізі бар жеке жаттығу жоспары сіз ұзақ уақыт жаттығуларыңызды өткізуге көмектеседі, салмақ жоғалтудың бұрынғы деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Сондықтан жақсы ұзын серуенге шығыңыз, зымыран, велосипедпен жүріңіз немесе тұрақты түрде жүзіп кетіңіз. Көлікке тұрып, өзіңіздің көптеген тапсырмаңыз бойынша серуендеп, жиі қозғаласыз.
4 - Қосымша бұлшық жасаңыз
Күшті жаттығулар көптеген дене шынықтыру жаттығуларының маңызды бөлшегі болып табылады, бірақ егер сіз алты пакетті алғыңыз келсе, бұлшық етті көп салу көмектеседі. Салмақты көтеруді күшейтетін жаттығулар тек бұлшық еттерді құруға көмектеседі, бұлшықеттердің метаболизмін арттырады және бұлшықеттің анықтамасын арттырады, бірақ бұл қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде калорияларды жағуға болады. Бұлшықеттерді, сіңірлерді және байламдарды нығайту, сонымен қатар, көптеген жарақаттардың алдын алуға көмектесетін буындардағы штамдарды азайтуға көмектеседі.
5 - Abdominal және core жаттығуларын орындаңыз
Дене майының қабатын азайтқаннан кейін, сіз өзіңіздің алты қорапты табуға болатын жерге дейін, арнайы AB және ядро күшейту жаттығуларын орындап, оларды әлдеқайда көрнекі ете аласыз. Сіз өзіңіздің ABS-ді қауіпсіз түрде қалай қолдануға болатындығын түсінгеннен кейін, негізгі жаттығулар ең тиімді болып табылады, бұл кезде корпус қатты бөлік ретінде жұмыс істейді, сондай-ақ алдыңғы және артқы бұлшықеттер бір мезгілде келісім-шарт жасасады және сіз көп функциялы қозғалыстарды орындайсыз.
6 - Планшеттік жаттығуларды орындаңыз
Мұны қалай істейді :
Палубаң сізге алты қорапты табуға көмектеседі. Оны қалай дұрыс орындауға болатынын және құлақтардан саусақтарға дейін түзу сызықты ұстап білуді үйреніңіз. Оны 10 секунд ұстаңыз және уақыт өте келе 30, 45 немесе 60 секундқа дейін созыңыз.
7 - Велосипедтерді тазалаңыз
Велосипед тебу - бұл басқа да негізгі жаттығулар, ол бұлшықеттерді бірден іске қосуға көмектеседі. Егер мұны әлі жасамасаңыз, оны өзіңіздің кішігіріміңізге қосыңыз.
8 - тік торт көтереді
Тікенді көтеру (немесе капитанның креслолары) жаттығуына спорттық керек-жарақтар қажет, сондықтан денсаулық клубын тексеріп, оны сынап көріңіз.
9 - жаттығу жиегіндегі кебулерді жасаңыз
Бұл күндері бәрі, әрине, үйде жаттығу жиынтығы бар, сондықтан бұл жаттығуды сынамауға ешқандай себеп жоқ.
10 - Алты пакетті құрайтын спорттық ойындар ойнаңыз
6 қорапты ABS алудың ең жақсы әдістерінің бірі - бұл майларды жағатын спортты ойнау және табиғи түрде өзек тарту. Күшті, қайталанатын қозғалыстарда жоғарғы және төменгі денені табиғи түрде қосатын спортпен шұғылданатын спортшылар өздері жақсы көретін спортпен шұғылданатын жанама өнімге ие. Неліктен көңіл көтеру кезінде өзіңіздің алты қорапты ала алмайсыз?