Бірінші жарты марафоныңызды өткізіңіз
Бірінші жарты марафонға дайындық туралы шешіміңізді құттықтаймыз! Бұл кесте (төмендегі кестені қараңыз) бастаушы жүгірушімен және жарты марафоншы үшін тамаша болып табылады, оның мақсаты 13,1 мили жүгіруді аяқтау.
Бұл жоспарды бастау үшін кем дегенде екі айға жүгіріп, аптасына 8-10 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек. Егер сіз жүгіруді / жаяу жүруді таңдасаңыз, бұл жүгіріс / жүгіру жарты марафондық жаттығу кестесін көріңіз .
Егер сіз жаңа жұмыс істемесеңіз және бұл жаттығу кестесі тым жеңіл болып көрінсе, жарты марафонның озық бастаушы жаттығу кестесін қолданыңыз. Немесе жарты марафондарды оқыту жоспарларын қараңыз.
Жақында физикалық болмаған жағдайда жарты марафонға дайындалу үшін дәрігерге барыңыз.
Кесте туралы ескертулер:
Дүйсенбі: Дүйсенбі күндері - демалыс күндері . Демалыс демалуға және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз.
Сейсенбі және бейсенбі күндері: Жылытудан кейін белгіленген жүгіріс үшін қалыпты қарқынмен (ұзақ уақытқа қарағанда сәл жылдамырақ) жүгіріңіз. Салқындатыңыз және жүгіруден кейін созыңыз.
Сәрсенбі: Кейбір сәрсенбі күндері демалыс күндері. Басқалары 30-45 минутқа жеңіл-орташа күштерде кросс-жаттығу әрекетін (велосипедпен жүру, серуендеу , жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы және т.б.) жасау керек болғанда, кросс-тренингтен өтеді . Бұлшықеттің төзімділігін қалыптастыру және жарақат алу қаупін азайту үшін кем дегенде аптасына бір рет дене күші жаттығуларын жасау пайдалы.
Жұма күндері: 30-дан 45 минутқа дейін орташа жеңілдікпен жаттығулар жасау (велосипедпен жүру, жүзу, эллиптикалық тренажер және т.б.). Жұма күні қатты жалаңаш немесе жарақат сезінсеңіз, толық демалыс күнін қабыл алыңыз. Сіз сенбіден ұзағырақ уақыт бойы күшті және демалды сезіну маңызды.
Сенбі: Бұл ұзақ, баяу, қашықтан жүгіруге арналған күн.
Белгіленген жүгірісті оңай, сөйлесу жылдамдығымен іске қосыңыз. Нұсқаңыз ретінде тыныс алуыңызды пайдаланыңыз. Сіз жаттығу кезінде оңай тыныс алуыңыз және толық сөйлеммен сөйлесуіңіз керек.
Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің қысқа уақыт өте оңай (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі. Сіз сондай-ақ жүгіру / жаяу комбинациясын немесе кросс-поезд жасауға болады. Жүгіруді бірнеше жұмсақ созумен аяқтаңыз.
Ескерту:
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Егер сіз басқа күні жұмыс істемесеңіз және дүйсенбі немесе жұмада жаттығуды қаласаңыз, жаттығу күніне демалыс күнін ауыстырыңыз. Егер қашықтықты километрге түрлендіру қажет болса, осы миллерді километрлік түрлендіруге дейін қараңыз.
Жаңадан бастаушылардың жарты марафондық оқу кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | Демалыс | 2 мл | Демалыс | 2,5 мили | Демалыс | 3 миля | 20-30 мин. EZ жүгіру немесе поезд |
| 2 | Демалыс | 2 шақырым | Демалыс | 3 миля | CT немесе демалыс | 4 миля | 20-30 мин. EZ жүгіру немесе поезд |
| 3 | Демалыс | 2,5 мили | CT | 3 миля | Демалыс | 5 мл | 20-30 мин. EZ жүгіру немесе поезд |
| 4 | Демалыс | 3 миля | CT | 4 миля | Демалыс | 6 миля | 20-30 мин. EZ жүгіру немесе поезд |
| 5 | Демалыс | 3 миля | CT | 3 миля | Демалыс | 7 миля | 30 мин. ЭЗ жүгіру немесе поезд |
| 6 | Демалыс | 4 миля | CT | 4 миля | Демалыс | 8 миля | 30 мин. ЭЗ жүгіру немесе поезд |
| 7 | Демалыс | 4 миля | Демалыс | 4 миля | CT | 9 миля | 30 мин. ЭЗ жүгіру немесе поезд |
| 8 | Демалыс | 4 миля | CT | 3 миля | Демалыс | 10 мл | 30 мин. ЭЗ жүгіру немесе поезд |
| 9 | Демалыс | 5 мл | CT | 4 миля | Демалыс | 11 миля | Демалыс |
| 10 | 30 мин. ЭЗ жүгіру немесе поезд | 4 миля | Демалыс | 3 миля | CT | 12 миля | 30 мин. ЭЗ жүгіру немесе поезд |
| 11 | Демалыс | CT | Демалыс | 3 миля | CT | 5 мл | 30 мин. ЭЗ жүгіру немесе поезд |
| 12 | Демалыс | 2 мл | 20 минут | Демалыс | 20 минут | Жарыс күні! | Демалыс күні! |
Half Marathon Training туралы жиі қойылатын сұрақтар
- Жарты марафонға баруға қанша уақыт кетеді?
- Жаңа аяқ киімін қай кезде сатып алуым керек?
- Қашан ауырсынуға болады?
- Бұрын жүгірмеу керек пе?
- Неліктен қашып жүргенімді сезінемін?
- Мен қандай киіну керек?
- Half Marathon жаттығуларынан үзіліс жасауым керек пе?
- Сыртта немесе жүгіру жолында жүгіру жақсы ма?
- Менің соққан кезде спорттық сусындарды ішу керек пе?
- Менің жүгіру кезінде ішу керек пе?
- Жүргізу кезінде жуынуға арналған тоқтауды қалай болдырмауға болады?
Half Marathon Race Day Кеңестері
- Сіздің алғашқы жол жарыңызға арналған кеңестер
- Алдын ала жарыс крестлерімен айналысуға арналған кеңестер
- Жарыс жолымен жүретін ақыл-кеңес
- Көмек станцияларынан суды қалай алуға болады
- Жол жарыстарының этикеті
- Жалпы жарыс қателіктері
- Жарты марафонды өткізуге арналған ақыл-кеңес
- Адамдармен қалай күресуге болады?
- Партия-Potties жарыстағы күні қалай пайдалануға болады
- 13 Қатерлі жарты марафонерлер аулақ болу керек
- 8 Үздік жарты марафонды өткізуге арналған кеңестер