Swan dive - бұл арқа, абдоминаллер, глуттар, соққылар мен ішкі жамбастарды жұмыс істейтін Пилатес жаттығуы. Бұл Pilates аққуына негізделген озық қозғалысқа арналған аралық. Аққу шатқалы барлық адамдар үшін емес. Егер сіз жаңадан болсаңыз немесе сізде немесе мойныңызда проблемалар болса, аққулармен жұмыс істеңіз . Егер сіз аққу шашырап бергіңіз келсе, сіз өзіңіздің ABS-ңызды ұстап, сізді ұзақ уақыт бойы ұстап, сізді қолдауға міндеттісіз.
1 - Swan пернесін басыңыз
Орнату: Сіздің асқазаныңызда өтіңіз.
Абдоминальды еденнен көтеріңіз де, өзіңіздің сүйек белдігіңізді еденге қарай жіберіңіз, сүйекке бекітіңіз.
Сіздің аяқтарыңыз түзу. Олар аздап бөлек болуы мүмкін.
Сіздің иық пышақтарыңыз артыңыздан төмен сырғып, қолдарыңызды иығыңыздың астына орналастырыңыз, шынтақ.
Енгізіңіз : ұзын омыртқа ұстаңыз, сіз аққуды басасыз.
2 - Басуды жалғастыру
Жалғыз тыныс алуды жалғастырыңыз: Сіздің қаруыңыз түзу немесе тікелей жақын болғанша, омыртқаның доғасы ұзағырақ өседі.
Артқы жағындағы ұзындықты, төменгі жағын төмен және абсорбциялауды ұстап тұрудан маңыздырақ. Төменгі арқадағы шымшу сезінетін соншалықты жоғары көтермеңіз.
3 - Алға жылжу үшін қаруды босатыңыз
Шығару : қолыңызды босатыңыз, оларды тікелей сіздің құлағыңызбен бірге тартыңыз.
Сіздің денеңіз алға қарай жылжып, ұзын доғаны сақтап, аяқтарыңыз пайда болады. Сіздің жұмысыңыз - сіздің ішкі жамбас пен глазураңызды ұстап алу, сіздің абсорбцияңызды және иығыңыздың өзіңіздің ядросыңызбен біріктірілгенін сақтау.
4 - Қабырғаға оралу
Бұл керемет, бірақ сіз мұны істей аласыз.
Ингаляция: өзіңіздің сүйкімді ұзын доғалы пішініңізді сақтап, өзіңіздің денеңіздің ұзындығы мен жететіндігін, сондай-ақ қолдарыңыздың ұзартылуын алдын-ала ойластырыңыз. Жоғарғы денеңді түсірмеңіз немесе бәрі жоғалады, қайтадан жүре алмайсыз. Ұзартқышты және қуат көзі арқылы жұмыс жасаңыз - глутты жұмыс, ішкі жамбас жұмыс, кері экстензорлар және абс.
Бұл ең озық нұсқасы. Төменде қолдаған қозғалысты қолдана отырып, оны жақсарту керек
5 - Альтернативті рок арт: арқандар иығының астында қозғалады
Енгізіңіз: қолыңызды иығыңыздың астына апарыңыз және қозғалысты қайталау үшін аққулар арқылы өзіңізді басыңыз.
6 - Ағынмен жүріңіз
Аққу шәуін 3-5 рет қайталаңыз.
Бұл күшті жаттығу, ол оны деммен жұтуға көмектеседі. Бір бөлігінен екіншісіне ағып кету сезімімен аққу шөлін жасауға тырысыңыз. Бұл кейде екі өткір қадам ретінде көрсетіледі - жоғары және босатылады - бірақ үйлестірілген тыныс пен тегіс дірілдеу әрекеті жақсы.
Сіз неғұрлым озық жаттығулармен жұмыс жасай отырып, Pilates қағидалары , тыныс пен ағыс сияқты, оларды гимнастикадан гөрі шын мәнінде күрделі дене / ақыл жаттығуларына айналдырады.
Аққу шұңқыры - күшті артқы кеңейту жаттығулары. Баланың позасына қайта оралу сияқты, қалың шу сияқты жаттығуды ұстануға болады.