Пальмалық сағат - өте нәзік жаттығу. Жамбас әр жағынан бір дюймді немесе бірден жылжытады. Бұл қызықты болмаса да, осындай аз қозғалыстар жамбастың орналасуын анықтауға және абсорбцияны тиімді өткізуге негіз береді. Бұл жаттығу сондай-ақ, арқа мен абдоминализмнің бұлшықеттік теңсіздіктерін анықтауға көмектеседі.
Жамбас сағаттары баяулатуды үйрену және оның ішіне көңіл аудару туралы.
Сол жерден қозғалысты абсиспен емес, керісінше жасай отырып, оны тегіс теңестіріп, айналадағыларға теңестіру - бәрінен кейін қызықты жаттығуды қосуы мүмкін.
Орнату
- Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз. Сіздің аяқтарыңыз параллель болады: лупалар, тізе және жамбас бір жолда.
- Аяғыңның саусақтардың сізден тікелей көрсететінін тексеріңіз. Сіз омыртқаның бейтарап позициясында орналасып, бел омыртқасының табиғи қисық сызығына (төменгі арқа) ие боласыз. Ендеріңізді құлағыңыздан алыстатып, мойныңызды және иығыңызды босатыңыз. Кеуде ашық, қабырғалары құлады. Сіздің басыңыз кішкентай жастығыңызда немесе мойын орамында болуы мүмкін.
Қолмен орналасуы: Индекстік саусақтарыңыздың саусақтары тиіп, бастарыңыздың қолын тигізу үшін қолыңызды келтіріңіз. Саусақтарыңыздың ұштары кеуденің сүйегінің үстіне жеңіл күйде қалуы үшін, төменгі ішіңізде бұл пішінді төмендетіңіз және сіздің бас бармаңыз кішкентайыңыздың жанында орналасқан. Бұл жамбастың қозғалысын сезінуге көмектеседі.
Баптаңыз
Денеңізбен келісу үшін осында уақыт бөліңіз. Сіздің тынысыңыз терең болады. Сіздің деміңізді қабырғаларыңызды біркелкі кеңейтіп, төменгі абсолюттік жолмен жүріңіз.
Сағат
Өзіңіздің қолыңызда болатын төменгі ішіңіздің үстінде жатқан сағаты бар екенін елестетіп көріңіз. Он екі сағат сіздің ішке арналған түймеде, сағат алты - сіздің сүйегіңіздің жоғарғы жағында.
Сіздің жамбас сүйектеріңіз тоғыздан үшке дейін.
Сіз жамбас ағысын жылжыту үшін абдоминалистерді тартасыз. Жұмыс істеп жүргенде, жамбастың қозғалысын оқшаулап тұрғыңыз келсе, жоғарғы дене қалып қойып, босаңсытады. Сол сияқты, қиғаш соққылар жамбастың аяқтарына әсер етпей қозғалуына мүмкіндік береді.
- Көңіл-күй, қасірет: өзіңіздің ішек түтігіңізді омыртқаға түсіріп, омыртқаны қабаттағы еденге ұзартатын етіп енгізіңіз. Бұл сіздің сағаттарыңыз енді тегіс емес, он екі позицияда (көкбауыр) және алты (кеуде сүйек) кезінде төменгі жамбас тігуді тудырады.
- Кіріспе: Сағатты үш сағатқа төмендететін етіп сағатты сағат тіліне қарай айналдыру үшін сіздің abs пайдаланыңыз. Сағаттың айналасында қозғалу үшін тыныс алуды жалғастырыңыз . Бұл сіздің арқадағы шағын арқа жасайды.
- Шығару: Қозғалысты тоғыз сағатқа созылған етіп жіберіңіз. Өзіңіздің көкірекшеңізді, он екі позицияны төменгі нүктеге келтіргенде, дем шығаруды жалғастырыңыз
- Ингаляция: Басқа циклды қарама-қарсы бағытта қайталаңыз, сағатты 3 сағатқа дейін жылжытыңыз.
- Әр бағытты 2 немесе 3 рет қайталаңыз, содан кейін кері айналдырыңыз.
Кеңестер
- Егер дем алу үлгісі шатастырса, жаттығуды сіздің тыныс алуыңыздың ағынына жол беріңіз.
- Қозғалысты бастау үшін абдоминализмді қолдануға назар аударыңыз. Басқа бұлшықеттер тартылады, әсіресе, сіз жамбастың алты-ақ төмен түсіп кетуіне жол бересіз, бірақ ABS - алғашқы қозғалтқыштар.
- Сіз тәулік бойы қозғалатын болсаңыз, сіздің артқы жағыңыздың бір жағынан немесе басқа жағынан тығыз екенін байқасаңыз немесе сіздің абдоминалаңыз оңға не солға оңайырақ тартылса екен. Тек тыныс алуды және қозғалуды және қозғалыстың тегіс болуын қамтамасыз етуге тырысыңыз. Бұл шиеленісті босататын жаттығу және ішкі назар, сіз үшін ең үлкен өзгерістерді жасайды.
- Pelvic Curl - бұл жамбастың қисаюын одан әрі жалғастыратын жаттығу.