Қалай жетуге болатынын білу Пилатестерді дұрыс қолданудың маңызы зор
Нейтралды омыртқа позициясын қалай табуға болатынын білу көптеген Пилатес жаттығуларын дұрыс орындау үшін өте маңызды.
Нейтралды омыртқа омыртқа-мойынның (мойынның), кеуде қуысының (орташа) және люмбальды (төменгі) барлық үш қисықтары болған жағдайда және одақтастың дұрыс орналасуы болып табылады. Бұл біз тұрып немесе отырғанда омыртқаның ең мықты орны, ал біз сол жерден қозғаламыз.
Нейтралды омыртқаның жағдайын қалай табуға болады?
Омыртқа үшін бейтарап позицияны табу үшін төмендегі жаттығуларды пайдаланыңыз.
- Негізгі ұстаным. Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Аяқтарыңыз бір-ақ сызықпен, саусақтарыңызбен, тізеңізбен және жамбастарыңызбен параллель екенін тексеріңіз. Қолдарыңды екі жақтан да демалсын.
- Еденге ериді. Денеңізді, иығыңызбен, мойныңызбен және жақыңызбен рақаттаныңыз. Сіздің артқа еденге демалуға рұқсат бермеңіз. Қабырға торы еденге шығарылған төменгі қабырғалармен де құлады.
- Терең дем алыңыз . Денеңізге тыныс алуыңыздың бәрін әкеліңіз, бұл сіздің арқа және қабырғасының торына жағыңыз, ал жамбастың төменгі жағына қарай жылжытыңыз.
- Pelvic Tilt. Өзіңіздің ABS-іңізді төменгі омыртқаны жыныс қабатында еденге басу үшін пайдаланыңыз. Шығаруға тыныс алу. Жыныс тігуді тудыратын еденнен төменірек омыртқаны шығарып алыңыз. Босату үшін тыныс алу.
Пилатес жаттығуларының негізгі белгілерінің бірі біз артық күш пен кернеуді қолданбайтынымыз. Бұл жаттығу кезінде иығыңыз, мойныңыз бен аяқтарыңыз босаңсып, қозғалысқа араласпағанына көз жеткізіңіз.
Омыртқаның бейтараптылығын сақтау үшін ақыл-парасат
Көптеген адамдар өздерінің омыртқаларын әдетте бұл екі позициялардың бірінде ұстап алады немесе қисайып қалады.
Нейтралды омыртқада болу үшін, төменгі омыртқаның еденнен төменгі, қарапайым және төменгі табиғи қисық сызығымен төменгі абсолютті жазықтықта орналасқыңыз келеді.
Бейтарап омыртқаны орнату үшін келесі суреттерді қолданыңыз.
Кеуде қуысының теңдестірілген орналасуы. Өзіңіздің төменгі ішіңіздің үстінде орналасқан су шыныаяқының бар екендігін елестетіп көріңізші, тек ішек түймесінің астынан бірнеше дюйм. Іштің бұлшық еттерін омыртқаға қарай түсіруге мүмкіндік беріңіз. Судың төгілуін қаламайтыныңызды ұмытпаңыз, сондықтан сіздің жамбасыңызды алға қарай жылжыта алмайсыз немесе астына қоймаңыз.
Денені сканерлеу. Енді еденге теңестірілген үйлесімде денеңізбен босаңсуыңыз керек. Сіздің тынысыңыз терең және толығымен, сіздің абдоминалаңдарыңыз еденге қарай түседі. Алайда мойынның табиғи қисықтары және белдік (төменгі) омыртқаның еденнен алыстап кетуі мүмкін. Төменгі омыртқа еденге батырылмағанына көз жеткізіңіз. Бұл жамбас тігу еді.
Жаттығу кезінде оны сақтау
Енді сіз үлкен қадам жасай отырып, сіздің омыртқаны ұстап тұруыңыз керек.
Оң жақ аяқыңызды жоғары көтеріп, жамбастың қозғалуына жол бермей, оны кері орналастырыңыз. Содан кейін сол аяқпен қозғалысты қайталаңыз. Ілгек бұлшық еттерін қозғалмайтындығына көз жеткізу үшін жамбастың тұрақтылығын қамтамасыз етуге көмектеседі.
Екі аяқты оңайырақ жасай аласыз ба? Енді екеуіңді де тексер. Өзіңіздің ядраңызды және жамбас тұрақтылығын сақтай отырып, аяғыңызды жоғары көтеріп, қалдырыңыз. Оларды төмен түсіріңіз. Сіз бұл прогресті қалай істесеңіз, сіз ABS-ді босатқыңыз келетінін біліп, арқа қабырғасын босатыңыз. Бұл сізді өзіңіздің саңылауыңызға түсіреді. Егер сіз осы прогресті орындауда қиындықтарға тап болсаңыз, тәжірибе.