Пилатес репертуарында жоғарғы денені ретке келтіруге, кесуге және нығайтуға арналған ондаған жаттығулар бар. Бұл жаттығулар дәстүрлі түрде шамамен 2-3 фунт жеңіл салмаққа шақырады. Олар кейде ескі мектеп дәстүрлі тренажерлық жаттығуларға ұқсас болғанымен, олар осы жаттығулардың барлығы аяқ-қолдардың, аяғының және абдоминалдың нақты орналасуын, сонымен бірге қолдарында жұмыс істеуге шақырады.
Даңқға Пилатес туралы мәлімдемесі - бір мұқтаж жаттығуларды көп мақсатты қадамдарға түрлендіру қабілеті, ал бұл жаттығу ешқандай ерекшелік емес.
Ең үздік жаттығу дегеніміз не?
Қолды жаттығу «ұшқыршылар» - жылдам қол жаттығулары үшін тамаша қозғалыс. Бұл дәстүрлі классикалық Pilates қозғалысы жеңіл бұрыштармен жасалды. Тарихи жолмен, бұл жаттығу үлкен қару-жарақ кәсібіне жатады, бірақ ол өз кезегінде жылдам қаруды қажет ететін қару-жарақ үшін снарядты жинайды.
Егер жаттығу уақытқа дейін басылса, бұл жаттығу өте жақсы, себебі ол бір мезгілде бұлшық еттердің көп бөлігін жұмыс істейді. Дұрыс айтылса, иық пен қарулануды күшейтесіз, тіпті өзіңіздің негізгі және төменгі бұлшық еттеріңізді күшейтесіз.
Қадамдық нұсқаулық
Ұрықтың жеңіл жинағын алып, бастайық.
Пилатес позициясындағы аяқтарыңыздың бір-бірімен және аяғымен биік тұрыңыз (бір-біріне кружится және бөлек-бөлек). Қолыңызды қараңғылықтың ортасында ұстап тұрып, қолдарыңызбен бір-біріне қаратып қойыңыз.
Беспс бұлшық еттерін кернеу үшін, шынтағыңызды сәл ашыңыз. Дене салмағын аяқтарыңыздың алдыңғы жағына қарай итеріңіз, сонда бір мезгілде абдоминальды ішке қарай және жоғары қарай тартыңыз. Жыртқыштарды күшейтіп, аяқтың артқы бөліктері бірге тартылуы керек.
Ең жоғары тұрақтылықты сақтап, қолыңызбен кішкене тез айнала жасаңыз.
Сіз айналдыра отырып, қарулануды бірте-бірте көтеріңіз. Қаруды көтеру үшін сегіз шеңберді алыңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Қолыңызды төмендетіңіз және шеңберлерді тағы сегіз қайталау үшін кері айналдырыңыз. Бір толық жиынтығы сегіз шеңберді жоғары және төмен сегіз шеңберде орындаған кезде аяқталды. 3-4 толық жиынтығын орындаңыз.
Табысқа жетудің сыры
Бұл қадамды алдаудың оннан астам жолы бар, сондықтан не істеу керектігі туралы кейбір кеңестер. Ең алдымен, немен айналысатындығына көз жеткізу пайдалы. Нұсқаулардан жаттығу жеткілікті түрде қарапайым естіледі, бірақ ол шын мәнінде алдау қиындық тудырады.
Көптеген адамдар үшін ең күшті күш - бұл қаруыңыз жоғары және төмен жылдам айналып тұрған кезде негізгі күш пен тұрақтылықты сақтау. Сіздің денеңіздің табиғи түрде ауырлық күшінің өзгеру орталығына оралуға тырысуына болады, немесе омыртқаның түзілуін өзгерту арқылы. Мұны бәрібір. Өзіңіздің терең іштеріңізді және тұрақты торсқа қарсы күресте сіз бұл қадамның барынша пайдасын барынша тез жинайсыз.
Сондай-ақ, қолды қашықтықты қысқартып, жүктеме мен қарқындылықты қарулану деңгейіне дейін азайтуға тырысады. Мүмкіндігінше, қолдарды локтя түйістерін бекітпей созыңыз.
Ұзын қаруды ұстап, локтяға сәл бүктелген күйде ұстау - бұл қадамды жүзеге асырудың тамаша жағдайы.
Ақырында, өзіңіздің постыңызбен жұмыс жасаңыз. Қолдарыңызда өте көп болғандықтан, мойныңызды немесе иығыңыздың туралануынан жеңіл болуыңыз мүмкін. Оның орнына өзіңіздің тісті ұзақ ұстаңыз және қозғалыстағы қолыңыз үшін тұрақты анкерді қамтамасыз етіңіз.
Пилатес көп білуге ұмтылады
Пилатес қолына арналған салмақ сериясы сіздің Pilates мат жұмысына немесе сіздің үйіңіздегі Pilates бағдарламасына керемет қосымша болып табылады. Қалай жасауға болатындығын қарастырыңыз:
- Жүгіру
- Пилатес жағы бүгіледі
- Қолды салмағы бар
Айта кету керек, жеке Pilates-де Pilates әдісінің барлық маңызды қағидаларын қолданған жөн.
Сондықтан, өзіңіздің қаруларыңызға ғана емес, сонымен қатар сіздің абдоминалаңызға да назар аудармаңыз. Сіздің сырқатыңыз, үйлестіруіңіз және бақылауыңыз, сондай-ақ тыныс алуыңыз. Бұл Pilates жолы.