Классикалық Pilates Side Kick сериясынан жиі көрiнетiн жаттығулардың бiрi Hot Potato деп аталады. Бұл жаттығу бірнеше басқа жағынан аяқ жаттығуларының элементтерін қамтиды. Ішкі және сыртқы жамбастарды нығайтуға, пішіндеуге және пішіндеуге арналған бұл қозғалысты бір-бірімен немесе бірнеше басқа жағынан жалғастырыңыз.
1 - Ыстық картопқа дайындалу
Пилатес маты немесе төселген бетіне жағыңыз. Денеңізді бастан жағына дейін ұзын бір сызықпен туралап, содан кейін аяқтың алдыңғы бөлігіне 45 градус бұрышпен бұраңыз. Қолыңызды төменгі қолыңызбен көтеріңіз де, қолыңызды бос орынға қойыңыз. Пальма жалпақ және абдоминалдың алдында бекітілген. Орнатқан кезде, қозғалыстың үдерісі барысында сізді ұстап тұру үшін сіздің жамбасыңыз бен иықтарыңыз бір-біріне тікелей бекітілгенін тексеріңіз. Үстіңгі аяғын дайындауға арналған төменгі аяғының үстінде көтеріңіз. Жылдам қозғалуға дайын болыңыз.
2 - Ыстық картоп: 1-қадам
Үстіңгі аяғы сәл бұрылысқан, бұл тізек төбесі төбеге қарайтын болады. Жоғары аяқты алға жылжытып, матаны немесе еденді қысқа мерзімде 3 рет өзіңізбен табыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін әлі де сақтаңыз. Абс көтеріліп, көтеріліп, кеуде көтеріледі.
3 - Ыстық картоп: 2-қадам
Үшінші крандан майданға дейін аяқты жоғарыдан жағына қарай соққылаңыз. Бұл серпіліс, лифт емес, демек серпінді серпін алу үшін күшті энергияны қолданыңыз. Аяқталмаған, төмендеген немесе аяғын баспағаныңыз өзгермеген күйде қалады. Қолыңызды қолмен ұстап тұрыңыз.
4 - Ыстық картоп: 3-қадам
Соққының шыңынан аяғын төменгі аяғыңыздың артынан қатты басып, матаға 3 рет басыңыз. Жоғарғы денеңіздің кез келген өзгеруінен аулақ болыңыз. Күйік пен иығыңыздың соққыларына қарамастан, ұстаңыз. Форма маңызды, бірақ бұл нақты қадамда, қарқыны одан да маңызды, сондықтан тез жұмыс істеңіз.
5 - Ыстық картоп: Келесі қадамдар
6 өкілді немесе жиынтықтың 3 жиынтығын аяқтағанға дейін айналдырып, алдыңғы айналдыруды жалғастырыңыз.
Ыстық картоптың шүмектерін тек екі кранға дейін азайтып, алдыңғы және артқы жағынан ауысып, жоғары қарсыласып, әр жиынтығымен жылдамырақ түртіңіз. Жалғастырмас бұрын 6-8 өкілді немесе 3-4 толық жиынтығын орындаңыз.
Ақыр соңында, алдымен артқы және артқы жылдамдықты бір рет ұстап тұрыңыз. Толық тізбекті екінші аяғымен қайталамас бұрын осы қарқынмен 6-8 қосымша жиынтықты толтырыңыз.
Табысқа жету бойынша кеңестер
- Өзіңіздің жұмыс аяңызды сыртқа айналдырыңыз немесе сыртқа шығарыңыз.
- Аяғыңызды басқанда, иығыңыздың артында тұру керек.
- Кез келген бақыланбайтын қозғалысқа жол бермеу үшін төменгі аяқты еденге тығыз бекітіңіз.
- Теңестіруді бақылау үшін мүмкіндігінше айна пайдаланыңыз.
- Тыныс ал! Сіздің тынысыңызды ұстап тұру сізге жылдамырақ қозғалуға көмектеспейді. Бұл шын мәнінде сізді бәсеңдетуі мүмкін.
Өтпелі кезең
Екінші жағына ауыспас бұрын, ойдағыдай бұлшық еттеріңізді алыңыз. Іштің үстіне, төмен қаратып, бастарын қолдарыңызға қойып, ішке қарай сырғытыңыз. Сіздің абдоминальды көтеріңіз және еденнен тікелей аяқтарын көтеріңіз. Үнемі тиіп кетіп, аяқтарын бір-бірінен бөліп тұрғанда, ішкі жиектерді 20 рет тез ұрып-соғатын ритммен ұрады . Аяқтарды кілемшені төмендетпес бұрын аяқтаңыз. Басқа жағына тегіс қойыңыз және бүкіл серияны басқа аяқпен орындаңыз.