Планшет - бұл Pilates, йога және басқа фитнес әдістеріндегі танымал жаттығу. Бұл бір позицияны ұстап тұру өзіңіздің ядроыңызды нығайтады және бүкіл денеңіздің жаттығуларын береді. Планшет қару-жарақ пен аяғын, әсіресе иық, артқа және іш бұлшықеттеріне сәйкес келеді.
Пилатеске арналған планкаға дәл келтіру
Біз Pilates-дағы тақтаны жасаған кезде, біздің үйлесімге ерекше назар аударамыз. Кейбір негізгі элементтер осы серияға қарайтын әр нұсқаның бір бөлігі болады. Әрбір тақтайдың сіздің бүкіл денеңіздің тұтастығын нығайтатынына көз жеткізу үшін осы бақылау тізімін пайдаланыңыз:
- Сіздің іш бұлшық еттеріңізді көтеріп, көтеріңіз.
- Сіздің омыртқыңыз ұзақ.
- Сіздің иығыңыз скапуладан (қанат сүйектері) артқы жағына орныққан, босаңсып қалмаған. ( скапарлы тұрақтандыру туралы оқыңыз)
- Сіздің аяқтарыңыз ағзаның ортаңғы сызығына қарай қозғалыспен айналысады.
- Сіздің денеңіздің бауыр сүйектеріңізден құлағыңызға дейін бір ұзын сызық жасайды.
- Сіздің мойныңыз - омыртқаның ұзын кеңеюі.
- Сіздің барлық қозғалыстарыңыз Pilates принциптерімен орындалады: орталықтандыру, шоғырлану, бақылау, дәлдік, тыныс және ағым.
Pilates Plank - жазық
Бастайық.
Pilates Plank
1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді тікелей жамбасыңызбен және сіздің қолыңыздың астына тізе отырып бастаңыз.
- Скапуляторды қалтаңызға сырғытып жіберетін секілді иығыңызды артқа және төменге ораңыз. Саусағыңыздың ұштарын алға қарай итеріп, ішкі доңғалақтарыңызды сәл алға айналдырыңыз. Бұл қадамдар жоғарғы денеңді тұрақтандыруға көмектеседі және кеуде қуысының ашық болуын қамтамасыз етеді.
2. Ортаңғы көтеріңіз де, бір аяғын артқа қарай, ал екіншісін басқанда. Аяғыңызды планкалық позицияны қолдауға жұмылдырыңыз.
3. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз. Босатыңыз және 1 немесе 2 рет қайталаңыз.
Дельфин қолтаңбасы
Дельфиннің ілмекшесі - йогадан алынған қызықты өзгерістер. Бұл планкаға өте ұқсас, ал біз тікелей қару-жарақпен жасасақ та, кейбіреулер бұлшық еттер мен іш бұлшықеттеріне көбірек күш жұмсауды сезеді.
1. Өзіңіздің қолыңызда және тізеңізде үнемі ағаш отырғызу үшін бастаңыз. Содан кейін өзіңіздің иығыңыздың астына шегелерді еденге апарыңыз.
- Сіздің білектеріңіз еденге тікелей қолыңызбен жалпақ жағыңыз немесе сіздің қолыңызбен саусақтарыңызбен бекітілуі мүмкін. Еміздердің артқа және төмен екеніне көз жеткізіңіз, және кеуде ашық болады.
2. Іштің бұлшық еттерін қозғалысты қолмен ұстап тұру үшін ұстаңыз. Тағы да, сіздің аяқтарыңыз бірге. Сіздің денеңіздің ұзақтығы бұл қозғалысты қолдайды, ол тек жоғарғы органға бағытталмайды.
3. Ортасында тұру немесе құс тым жоғары болуға тырысады. Екі ұстаным да ядродағы нәрселерді жеңілдетеді, бірақ біз жұмыс істегіміз келетін нәрсе! Сондықтан түзу сызықта екеніңізге көз жеткізіңіз.
4. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз. Босатыңыз және 1 немесе 2 рет қайталаңыз.
Қалыпты дөңгелек пен дельфиннің екеуі де симметрия жағын сынауға арналған жақсы жаттығулар. Иықтарды екі жағынан да, жамбасыңызда да сақтаңыз. Жұмысыңызда иық пен жамбас тұрақтылығын арттыратындай екі жақты тексеріңіз.
Бүйірлік тақтаны орнату
Бүйірлік тақта біз жұмыс істеген соңғы екі позицияға қарағанда, қарапайым және дельфин қолынан қиынырақ. Өзіңізді бүйірлік жағында ұстап тұру әлдеқайда тұрақты.
Пилатесте біз негізгі күшті дамытуға көмектесетін тұрақсыз позицияларды пайдаланамыз, себебі бұлшық еттер біз қалайтын пішінді сақтайтын нәзік түзетулерді жасау үшін көп күш жұмсау керек.
Бүйірлік тақта бүкіл денеден, әсіресе, ABS тарапынан қолдау көрсетеді. Бірақ бүйірлік тақталарда сіз жамбастың тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін өзіңіздің мұқтаждықтарыңыз қажет болады, және иық тұрақтылығының көптігі мен күш күші қажет.
1. Бүйіріне қарай бүктелген аяқтарыңызбен бірге отырыңыз. Екінші аяғыңызды екінші жағына еденге қойыңыз. Өзіңіздің жамбасыңыздың терең қырларымен отырғызылғаныңызды сезініп, тіпті жоғарғы жамбастың матаға қарай түсіп кетуіне мүмкіндік беріңіз.
2. Өзіңіздің қолыңызбен матаға тікелей, иықтың сыртына бірнеше дюйм ғана қойыңыз.
3. Баспай тұрып, абс ағызыңыз, иығыңызды тастаңыз және омыртқаны ұзартыңыз.
Жалғастырушы жаттығу нұсқаулары Жалғасы
4. Ненесу кезінде қолды ұстап тұрыңыз да, жамбасыңызды матадан көтеру үшін аяқтарын ұзартыңыз. Денеңізді ұзын жолға түсіріңіз.
- Өзіңіздің ABS тарапынан, қолдаушы тараптан және артқы жағынан (әсіресе сіздің латиссимус аймағыңыз) қолдауды сезініңіз.
- Аяқтардың шыңдарын біріктіріңіз. Сиқырлы сүйектерді біріктіруді ойлаңыз. Бұл сізге жамбас қабатынан үлкен қолдау көрсетеді.
- Сіздің иығыңыз бір-біріне екіншісінде, мысалы, жамбас сияқты, тігінен бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
5. Сіздің жоғарғы қолыңыз жағыңызда қалуы мүмкін немесе оны суретте көрсетілгендей төбеге дейін ұзартуға болады.
6. Улыбка.
7. Егер күшті болсаңыз, бірнеше секунд немесе бірнеше тыныс ұстаңыз. Егер сақтансаң, үзіліс жасаңыз. Нашар пішіндегі жағдайды ұстап тұрудың еш мәні жоқ.
Бүйірлік тақтаны сынап көргеніңіз үшін құттықтаймыз! Енді оны толығымен бүйірлік созуға немесе бүйірлік соққыға тігуге тырысыңыз және олардың қалай байланысты екендігін көріңіз.