Пилатес сиқырлы шеңберін (фитнес сақинасы және басқа аттардың арасында жаттығу шеңбері ретінде белгілі) пайдалана отырып, ашық баланстың жаттығуы жаттығу құралы ретінде шеңбердің пайдасын көрсетеді. Ол ішкі бүктеме тонусының қосымша пайдасы бар қарсылық элементін қосады; ол үйлесімділікке қиындықты қосады және кейбір көрнекі және сенсорлық кері байланыс қосады. Мен жаттығу нұсқауларын орындаған кезде осы элементтерді көрсетемін.
1 - жаттығу шеңбері бар Leg Balance ашыңыз
Бастамас бұрын, сіз Pilates ашық балансын білмейтін болсаңыз, оны бірінші болып қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ, жаттығу шеңбері болмаса, оны орташа / кіші жаттығу шарымен көріңіз .
- Орнату: жаттығу шеңберімен Leg Balance ашыңыз
- Төбелерді көрсетіп, аяғыңызды еденге тегістеп, өзіңіздің сүйектеріңізді сүйреңіз.
- Кіріктіру сақинасының тіректерін қаңылтыр сүйектерінің үстіне қойыңыз.
- Едендеріңізді артқа және төменге айналдырыңыз және қолыңызды төменгі аяқтарыңыздың сыртына қойған кезде оларды бос қалдырыңыз.
2 - жаттығу шеңбері бар Leg Balance ашыңыз
- Іштің бұлшық еттерін өзіңіздің арқа бұлшық еттеріңізді өзіңіздің иығыңызға қарай тартып, төменгі аяқты көтеру үшін қолданыңыз.
Сонымен қатар, сіздің ішкі жамбас тарту және бұл жаттығу шеңбері лифт ретінде аз сығып береді. Бұл деңгейді сақтаңыз.
Бұл қозғалыс белдескен арқа бұлшық еттеріңізге қолдау көрсететін бел омыртқасының ұзартқыш қисығын жасайды. Осылайша сіздің салмағыңыз сиқыр сүйектеріңіздің артынан сәл төмендейді. - Бұл жерде баланс - бұлшық еттерден бақылауды қолданыңыз. Терең дем алыңыз. Керексіз кернеу жоқ.
- Егер сізде теңгеріміңіз болса және бақылаңыз, келесі қадамға өтіңіз. Егер жоқ болса, аяқтарын төмен түсіріп, дәйектілікті бірнеше рет қайталаңыз. Бұл оңайырақ болады.
Ескерту Кеңес: Егер сіздің шеңберіңіз төмен болса, өзіңіздің шеңберіңізде шеңбердің қысылуын бастамаңыз деп ойлаңыз. Сіз өзіңіздің сүйектеріңізді бірге тартып жатқанды ойлайсыз. Есіңізде болсын, бұл шеңбердің жеңіл сығылуы. Сіз оны қиратпаңыз.
Сіз кері байланыспен айналдырадан қарсылықты өзіңіздің ядроыңызға жібереді деп ойлайсыз ба?
3 - Legs Extended - жаттығу шеңбері бар Leg Balance ашыңыз
- Тізіңді бірдей биіктікте ұстаңыз және аяғыңыз тік болғандықтан төменгі аяқтарын көтеріңіз. Бұл бақыланатын баланс жаттығуы. Сіздің ішкі жамбастарыңыз белсенді күйінде қалады және жаттығу шеңбері сіздің аяғыңыз кеңейген сайын қалады.
- Сіздің мойныңыз ұзын, көкірек ашық және иығыңыз босаңсыған.
- Мұнда біршама терең тыныс алу үшін теңдестірілген болыңыз.
Ескерту кеңестері: Ішкі баудың серпінді әсеріне назар аударыңыз, сонымен қатар шеңберге қысымның сақталуы аяқтың үстіне, жамбас қабатына және өзегіне, тіпті аяқтарыңызбен бірге жүріп жатқаныңызда да көмектеседі.
Бұл жамбас тәрізді қайық позасында тік қабаты бар теңгерім ғана емес. Сіздің бұлшық етіңіздің бұлшықтары бұл аяқтарды көтеріп, жеңіл ұстап тұру үшін жұмыс істеуі керек, сондай-ақ құйрықты сүйекіңіздің саңылауларыңызға жетіп, бір мезгілде сіздің омыртқаның басы үстіңгі бөлігінен қуат жібергеніңізде созылып жатқан ұзын шелек бар.
Extra Credit Move Бұл балансты тікелей Pilates Open Leg Rocker-ға алыңыз - сақинамен. Сақина Сізге теңдестірілген болу үшін, сізге көптеген визуалды және сенсорлық кері байланыс береді. Оған қоса, ол ішкі жамбастарды ұстайды.
Magic Circle - Pilates жаттығуларының дәстүрлі бөлігі. Бағаларды салыстыру