1 - Бега / орта деңгейде жүзу
Жүзу - көңілді жаттығу, бірақ бұл өте күрделі, себебі ол дененің әрбір бөлігін ойнауға әкеледі. Бақытымызға орай, жүзу де өзгереді.
Жүзу флеш-мұқтаждықты талап ететін көптеген Pilates Mat жаттығуларына арналған үлкен қарсы протеин жасайды.
- Аяғыңызды тікелей және бірге отырып, асқазаныңызда өтіңіз.
- Иық пышақтарды ұстау сіздің артыңызға және иығыңыздың құлағыңыздан алыстағанын қадағалаңыз, қолыңыздың үстіне тікелей созыңыз.
- ABS-ді еденнен көтеру үшін абсорбцияны тартып алыңыз.
- Орталықтан шығып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қарама-қарсы бағыттар бойынша ұзартыңыз, олар табиғи түрде еденнен шығады. Сонымен қатар, сіздің омыртқаның ұзындығы соншалықты, ұзындығы сіздің басыңыздың омыртқаның қалыңдығына дейін көтеріледі. Бетіңізді матаға қарай ұстаңыз; мойынның үстіңгі жағын жаппаңыз.
- Қолыңыз бен аяқтарыңызды ортасынан ұзаққа қарай жалғастырыңыз, сол кезде оң қолыңыздың / сол жақтың аяғыңызды ауыстырыңыз, сосын сол қолмен / оң жақ аяқпен, оларды кішкентай импульстарда жоғары және төменге түсіріңіз.
- Қозғалыстың көмегімен дем алуыңызды үйлестіріңіз, осылайша сіз 5 басталу және жету үшін санақ үшін тыныс алып, 5-ке дейін санауыңыз керек.
- Сіз жүзуді симуляциялау сияқты сезінесіз деп үміттенеміз!
- Қозғалатын және тыныс алудың 5 саны бар 2 немесе 3 циклді орындаңыз, 5 қозғалу және тыныс алуды есептейді.
2 - Кеңестер мен өзгерістер
Кеңестер
- Ұзақ, ұзақ, ұзақ уақыт бойы сіздің ортаңыздан қол жеткізіңіз.
- Басыңыздың және мойныңыздың омыртқаның ұзартқышы ретінде жұмыс жасаңыз және мойныңыздағы сызықты бұзбаңыз.
- Тұтқаны кілемге қарай жылжытып, төменгі жұлын қорғаңыз.
- Алғашқы тыныс алу үлгісі тым күрделі болса, оны қалдырыңыз.
Жүзудің өзгеруі
- Сіздің денеңіздің жоғарғы немесе төменгі жартысы ғана жұмыс істеп көріңіз. Жоғарыда келтірілген суретте Сюзю дененің жоғарғы жартысын ғана жұмыс істейді, себебі ол ішке көтерілген және құйрық сүйреткісін матаға қарай жылжыту арқылы қозғалысты бекітеді.
- Жоғарғы жұлын және мойын мәселелерімен ауыратындар дененің төменгі жартысын ғана жұмыс істегілері келеді.
- Маңыңды матамен ұстап көріңіз және тек аяқтарыңызбен жұмыс істеңіз. Әрбір аяққа ұзындығы бір-біріне жетеді, олар бір-екі секунд немесе екі есе көтеріледі. Осыған ыңғайлы болғаннан кейін, тезірек сабақтастықта айнымалы аяқ қозғалыстарын орындап көріңіз.