Пельвиелік бұқтыруды қалай жүргізу керек

Бұл жаттығу жиі Pilates сыныптарында омыртқа және іш бұлшық еттеріне жұмсақ жылыну ретінде қолданылады. Ол сондай-ақ төменгі денеде жұмыс істейді және тыныс пен қозғалысты үйлестіруге көмектеседі.

Күрделілігі: жеңіл

Қажетті уақыт: 5 минут

Орнату

Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Аяғыңызды, қылшықтарды және тізелеріңіздің бір -бірінен қашықтығына көз жеткізіңіз.



Бұл жаттығу бейтарап омыртқасынан басталады. Нейтралды омыртқада омыртқаның табиғи қисықтары бар, сондықтан төменгі арқа матаға басылмайды.

  1. Бірізді тыныс алуды бастаңыз

    Ингаляция. Көңіліңізді көкірекке, сосын ішекпен және жамбас қабатына дейін жеткізіңіз.
    Созақ. Жыныстық ыдысқа, ішке, сосын кеудеге тыныс беріңіз. Ингаляция.

  2. Созақ

    Іштің бұлшық еттерін тарту және ішек түтігіңізді омыртқа қарай тарта отырып, жамбас ағуын жасаңыз. Бұл әрекет абсцесс төменгі омыртқаны еденге басып шығаратындай етіп жалғастырсын. Кіші жамбас тістеуі күйінде, сіздің арқа еденде өте ұзын, ал жамбас сүйектің жамбас сүйектерінен әлдеқайда жоғары болуы үшін жамбастың қисайтылады.

  3. Ингаляция

    Тұтқырдың төбеге қарай бұрылып кетуіне мүмкіндік беретін аяқтарыңызды басыңыз. Жамбас көтереді, содан кейін төменгі омыртқа, және, ақырында, орта жұлын. Аяқтарды параллельге дейін сақтаңыз. Сіз иықтың жүздеріңіздің арасында, қалыңдығыңыздан иығыңызға дейін жақсылап түзу сызықпен келесіз. Осы нүктеден асып кетпеңіз. Бұл қозғалысты абдоминалмен және қылшықтармен қамтамасыз етіңіз.

  1. Созақ

    Сіз дем шығарсаңыз, омыртқаны еденге орап алу үшін абдоминалды бақылауды пайдаланыңыз. Жоғарғы артқы жағынан бастап, омыртқаның омыртқасы төменгі омыртқаға еденге дейін созылғанға дейін жұмыс жасаңыз.

  2. Ингаляция

    Бейтарап омыртқа шығару. Жаттығу кезінде жамбас тігуді бастау арқылы жаттығуды қайталауға дайындаңыз. Бұл жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.

Кеңестер: