Марафонның мәре сызығын өту - бұл үлкен жетістік. Сіз өзіңіздің денеңіздің шегіне жеттіңіз, қазір сіздің жеңісіңізді тойлай аласыз және қалпына келтіру жолында бастай аласыз. Енді тез және жеңіл қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін өзіңізге қалай қарау керек.
Аяқтағаннан кейін не істеу керек
Сіздің белсенді қалпына келтіруіңіз мәре сызығынан басталады. Не істесеңіз, бірден өзгерте аласыз.
- Space Blanket алыңыз : олар сізді қолдайды : Сіздің денеңізде тез суытып, тіпті егер сіз пересечься аяғына дейін. Сізге берген жылу парағын пайдаланыңыз, сондықтан сіз дене температурасының күрт төмендеуі байқалмайды, бұл бақыланбайтын сілкілеуге және тіпті құлап қалуға әкелуі мүмкін.
- Мүмкін болса, қозғалуды жалғастырыңыз : Массаж бөлмесінің айналасында баяу жүре беріңіз, себебі сіз ішіп-жеп, ішіп отырасыз. Бұлшық еттеріңіз бітпейтіндей кем дегенде 15 минут жүріңіз.
- Тамаша марафондарды қалпына келтіретін тағамдар мен сусындар : бұлшық ет энергиясын және сұйықтықтарды қалпына келтірудің ең жақсы уақыты. Спорттық сусын мен суды ішіңіз. Алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз, себебі олар сізді бұдан да сусыздандыра алады. Егер сіз марафоннан кейін алты сағаттан кейін зәрді салмасаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз, сізде бүйрек тоқтатылды. Бірнеше жоғары көмірсулар мен тұзды тағамдар жеп алыңыз. Банан сияқты калий көздері жақсы.
- Айниза : Көптеген адамдар аяқталғаннан кейін айнуы сезінеді. Егер сіз құсусыңыз болса, сіз өзіңізді толтыруыңыз керек, ал спорттық сусын - оны жасаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Оны ұстап тұру үшін оны сылаңыз.
- Массаж : Жұмсақ массаж жақсы, бірақ бұлшықеттеріңіздің үстінен жұмыс істеп, зақымданғандықтан күшті созылудан аулақ болыңыз.
- Құрғақ киім : таза, құрғақ киімге қол жеткізу дене қызуын жоғалтуды тоқтатуға көмектеседі. Сізге жарыс тетігін сөмкесінде немесе ерлі-зайыптылар немесе достарыңызбен жеткізген жақсы.
Медициналық назарды қажет ететін марафон жарақаттары
Мүмкін, оны мәре сызығынан жасай аласыз.
Егер сіз өзіңізді әлсіз сезінсеңіз немесе сезінсеңіз, сізге көмек көрсетіңіз.
- Медициналық шатыр : Мәртебелі желідегі медициналық топқа мойынсұның. Егер сендер көмекке немесе бақылауға мұқтаж деп ойласаңдар, олармен келіспеңдер. Сіздің миыңыз қуырылған, және олар не істеп жатқандарын біледі.
- Құрғату және гипонатриемия : сіз сұйықтықтарда ( дегидратация ) төмен болуы мүмкін немесе сізде тым аз тұз бен тым көп сұйықтықтың ( гипонатриемия ) тепе-теңдігі болуы мүмкін. Егер сіз емделушілердің ешқайсысына да қайтып келмейтінін көрсетсеңіз, медициналық топ IV жасай алады және сіз емделмейінше сізді бақылайды. Ауыр жағдайларда сіз ауруханаға жеткізілуі мүмкін. Өзіңізді емдейтін болсаңыз, тұзды алмастыратын спорттық сусын мен жай судан гөрі тұзды тағамдар ішіңіз. Баяу марафондар, мысалы, жүрушілер, гипонатриемияға қауіп төндіретін топ.
- Ісіктер мен штаммдар : Егер түйісу қызыл, шағылысқан және күрт ауырған болса, онда бұл тек асқынудан басқа. Енді RICE үшін уақыт : демалу, мұз, қысу және биіктік . Стресстік сынықтарға немесе басқа да ауыр жарақаттарға медициналық көмек қажет болуы мүмкін.
- Жалғыз болмаңыз : марафоннан кейін сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін. Алғашқы 12 сағат ішінде жалғыз жүрмеңіз немесе жалғыз болмаңыз. Марафоннан кейін сізге медицина мәселелеріне бақылау жасау үшін дос қажет. Медицина қызметкері болсаңыз да, марафоннан кейін ешқандай пікіріңіз жоқ; мұны істеу үшін басқа біреу қажет. Инсульт пен жүрек соғысының бұзылуы белгілері әсіресе елеулі. Марафон кезінде тұз деңгейіндегі дене бұзылулары (гипонатриемия) жүрек соғу проблемаларын тудыруы мүмкін және кенеттен өлімге әкелуі мүмкін. Адамдар марафоннан кейін өз қонақ үй бөлмелерінде жалғыз өледі және өледі.
Марафоннан кейін бірден үйде қалпына келтіру
- Үйге бару үйі : Бір орынға отыратын уақытты азайту үшін көлікке баруды жоспарлаңыз немесе көлік құралынан шығуға тым қатал болуы мүмкін. Егер сіз ұшақпен үйге барсаңыз, рейсті бастамас бұрын, өзіңізді бір күн бойы босатыңыз.
- Басқа 15 минутты жылжытыңыз : Үйге келгеннен кейін денеңіздің қатып қалуын қадағалау үшін 10-15 минуттық баяу жүруді жоспарлаңыз.
- Салқын душ немесе Epsom тұздары Ыстық су: Ыстық ваннадан тыс жерде тұрыңыз. Ыстық ваннада сүт қышқылында әлсіреген бұлшықеттердің одан әрі зақымдануы мүмкін. Жылы ванна немесе душ жақсы. Epsom тұздарының тұтас қорапшасын жылу ваннасында органның ауырсынуын және ауырсынуын жеңілдету үшін сіңіріп алу үшін пайдаланыңыз.
- Мерекелік азық-түлік және марафонды қалпына келтіру азық- түлігі: ақуызға арналған жоғары ақжелкен тамақ денеңізді қалпына келтіруді бастау үшін отын береді. Бұл макарон партиясы үшін уақыт. Алкогольден аулақ бол. Егер сізде тосттар болса, алкоголь немесе алкогольсіз сыра ең қауіпсіз таңдау болып табылады. Кешке дейін спорттық сусындар, жеміс шырындары мен суды ішуді жалғастырыңыз.
- Ауруды босатушылар : Сіз алдымен бүйректерің жұмыс істейтінін білуіңіз керек және сіздің ылғалдылық қалыпты жағдайға қайта оралады, бұл зәр шығару мүмкіндігімен расталады. Сонда сіз өзіңіздің таңдауыңыздың ауырсынуын таңдай аласыз.
- Бөртпелеріңізді және ауруды емдеу : Кез келген шиеленіштерді кетіру үшін жақсы стерильді әдісті қолданыңыз. Ыстық нүктелер мен шағын қабыршақтарды емдеуге мүмкіндік беру үшін бөртпе бинтпен жабыңыз.
- Ұйықтауға өтіңіз : өлгендер сияқты ұйықтай аласыз немесе ауырсыну мен қаттылыққа байланысты ұйықтауға қиындық тудыруы мүмкін, бірақ ұйқы - дененің ең жақсы жөндеу уақыты. Марафоннан кейін ұйықтаңыз және ұйықтаңыз.
Марафоннан кейін аптаны қалпына келтіру
- Сіздің медальдарыңыз бен көйлектеріңізді киіңіз : Сізді мерекелеуге лайықсыз, финишердің көйлегін кигеніңізге және тіпті медальді жұмысқа немесе мектептің келесі күніне киюге болады. Басқа марафонерлер сізді құттықтауға және өз тәжірибеңдерімен қуантуға қуанышты болады. Сіз барлық достарыңыз бен отбасыңыз үшін үлгі боласыз.
- Марафоннан кейінгі блюз : Марафоннан кейінгі аптадан кейін сіз таусылып, көңіліңіз толады. Бұл қалыпты жағдай, оны күтіп, оны жоспарлау. Сіз қалпына келтірілгенде кетеді. Көптеген адамдар кейінгі жарыстың блюзін сезінеді. Егер олар өз-өзімен қамқорлықпен өтпесе, денеңіздегі химиялық өзгерістер мен мидың сізді клиникалық депрессияға, қауіпті және өмірге қауіп төндіретін жағдайға алып келуі мүмкін болғандықтан, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Қатты және ауыр: Сіз бұлшық еттеріңізді білмегендіктен зақымдайды деп күте аласыз. Сіз марафон кезінде шаршағандықтан, сіздің қалыпта жүруіңіз және жүруіңіз әдетте бұл жүгіруде немесе жаяу жүргенде көп пайдаланбайтын бұлшықеттерді пайдалану үшін өзгерді. Ауыруы кейінге қалдырылуы мүмкін, келесі екі-төрт күн ішінде қалады деп күтеді.
- Массаж : Марафоннан кейін бір немесе екі күн бойы босаңсытып, массаж жасауды жоспарлауға болады. Жұмсақ массаж - кілт болып табылады, сіз өзіңізді түзететін бұлшықеттерге зиян келтіргіңіз келмейді.
- Марафонды қалпына келтіру Тамақты және тамақтану : теңдестірілген тамақтану. Сіздің денеңіздің бүлінген бұлшық еттерін қайта қалпына келтіру үшін көмір, ақуыз және қоректік заттар қажет болады. Бірінші аптадан кейін салмақ жоғалту диетасын жалғастырмаңыз. Егер сізде тілектер болса, оларды орташа деңгейде ұстаңыз. Сіздің денеңіздің сізде жоқ екендігін айтады. Ол көкөністерді, жемістерді және балықты жоғалтуы мүмкін, бірақ, мүмкін, шоколадты торттың біреуінен артық болмауы мүмкін.
- Салмақ пост-марафоны: Массаганнан кейін екі-төрт фунт салмақ түсірілімін байқай аласыз, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жөндеу және қалпына келтіру сияқты суды ұстап қалуыңыз мүмкін. Дүрбелеңді және диетаны бастаңыз. Денеңізді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін жеткілікті қоректік заттармен теңдестірілген тамақтаныңыз. Шамалы салмақ бір аптадан кейін тамақ ішпесеңдер болады. Бір апта бойы салмақ жоғалтуды бастау немесе қайта бастау.
- Фитнеспен айналысуды жалғастыру. Жүргізу және жүгіру : Егер сізде жарқырау болса, онда сіздің жүруіңіз олар емделмейінше тастанады, сондықтан серуендеуді шектеп, 15-тен 30 минутқа дейін сауықтырыңыз. Сіздің серуендеріңіз және жүгірулеріңіз нәзік қарқынмен жүруі керек. Оларды қатты бұлшық еттерін босату үшін пайдаланыңыз.
- Бір аптаға созылмай немесе бір апта бойы жүгіре алмайсыз: Егер аяқтарыңыз жақсы болса да, серуендеуді бір сағатқа дейін шектеп, қалпына келтіргенде бірінші аптаның 30 минутына дейін жүгіріңіз.
- Ұйқылық : Сіздің денеңіздің бұлшық еттерін қалыптастырады және ұйықтап жатқанда өзін жөндейді. Марафоннан кейін көп ұйықтаңыз.
Толық марафонды қалпына келтіру фазасы
- Жаяу және жүгіруге оралу : Сарапшылар айтар болсақ, марафоннан кейін төрт-алты аптадан кейін қалпына келтіруді немесе кез-келген қарқынды жаттығуды немесе жарыстыруды бастауды ұсынады. Фитнес-жаяу жүрушілер үшін бірінші аптадан кейін жылдамдықпен бір сағатқа созылатын серуендеуді шектеп, екінші демалыс күнінен кейін марафоннан кейінгі жаттығуларға қайта оралыңыз. Ұстағыштар біртіндеп көбірек уақытты және қашықтықты қосып, біртіндеп өздерінің күнделіктеріне қайта оралуы керек.
- Азық-түлікті, тамақтануды және диетаны қалпына келтіру: Сауықтыру кезінде сіз марафон жаттығуларынан гөрі, сіз жаяу жүрсеңіз немесе жүгіре аласыз. Алғашқы қалпына келтіру аптасынан кейін калорияларды белсенділік деңгейіне қарай реттеңіз. Аз азықпен байланысты салмақ алуды бастасаңыз, азық-түлік тұтынуын бақылап, оны реттеуге тура келуі мүмкін. Әрдайым, көкөністер, жемістер және басқа да қоректік тағамдардағы теңдестірілген тамақтану.
- Crosstraining : Велосипедпен жүру, жүзу, күштік жаттығу, өзек және баланстық жаттығу секілді басқа да көңілді және салауатты іс-әрекеттермен айналысады.
Сөзден шыққан сөз
Марафоннан кейін, сіз оны жасағаныңыз үшін ризашылық білдіріп, қайтадан ешқашан жасамаңыз деп ант береді. Дегенмен, алыс қашықтыққа жүгіріп өту әдеттенген. Бірнеше аптадан кейін, сіз келесі жарыс іздейтіндігіңізді сезінуіңіз мүмкін. Егер солай болса, келесі марафонға немесе жарты марафонға кезеңділік пен жаттығу бойынша кеңестер қажет. Бұл жалғыз немесе жасалынған ма, жоқ па, енді сіз өмірге марафонысыз.
> Дерек көзі:
> Америка диеталық қауымдастығы; Канадалық диетологтар; Американдық спорттық медицина колледжі, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Тамақтану және спорттық өнімділік. Med Sci Спорттық жаттығулар . 2009 ж., 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.