Бұл өнімділік платонын қалай жеңуге болады
Біздің жаттығуымыздың кез-келген кезеңінде біз бір кезеңде өмір сүреміз. Майланудың жоғарылауы немесе бұлшықет пайдасы көп болмайды. Кейбіреулер үшін фитнестің төменгі деңгейіне байланысты шексіз прогресс сияқты көрінеді; басқалары бұл прогреске қол жеткізеді. Тоқтатылған фитнес қозғалтқышын іске қосу үшін кейбір практикалық кеңестер берілген.
Ақылға қонымды мақсаттар мен үміт күтіңдер
Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ бәріне емес.
Қыздар, сіз туғаннан кейінгі бірнеше ай ішінде абсорбируют аласыз; және жігіттер, он жыл пісіргенде алты пішінде тез жасамайды. Нақты алуға, жұмысқа кірісуге, кішкене пайда мен журналды, журналды, журналды жақсы көруге үйрену.
Сіздің салмағыңыздың жоғалуы, бұлшықеттердің жақсаруы немесе талдың мөлшерінің азаюы платодан бастағанын дәл білетін боласыз. Бұл маңызды, себебі оны ескерместен немесе оны сызбағанша, заттардың қарағанда жақсы немесе нашар екенін елестету оңай.
Таразылардың лайықты жиынтығын пайдаланыңыз
Дене майын өлшеуге арналған таразыларды пайдаланыңыз. Майлануды және бұлшық еттерін жоғалтуда қаншалықты ілгерілеушілігіңізді айқындап алу үшін, дене массасын және май массасын көрсететін электрондық таразылар жиынтығына қол жеткізе аласыз. Жиі сіздің салмағыңыз өзгермейді, бірақ бұлшықетің жоғарылайды және майдың массасы төмендейді. Омрон мен Танита жасаған таразылар жақсы сапалы және таңдалған модельдер осы функционалдылықты қамтиды.
Егер сіз мұндай шкалаға қол жеткізе алмасаңыз, жаттығу залы, денсаулық клубы , медициналық мекеме немесе осындай қызмет көрсететін қоғамдық орын табу керек.
Диета мен тамақтануды қадағалаңыз
Қаныққан май мен тазартылған көміртектерді төмен ұстаңыз! Майлылығы 25 пайыздан аспайды, ешқандай майсыз , майсыз , майлы пирожныйлар, тазартылған қант, кола, печенье, тәттілер, тәттілер және ұнтақ.
Тек оның құтылу, кезең. Жоқ.
Салмақ күшейткіштері үшін төмен майлы протеин, негізінен құс еті , майсыз сүт, балық және балық, балық және балық сияқты жемістер мен көкөністерді көп. Жеткілікті ішкеніңізге көз жеткізіңіз. «Дене шынықтыру бойынша тренажердің бодибилдинг диета» мақаласын қараңыз. Бұл салмақ пен бұлшық еттерін арттыратын үміттің негізгі қателігі сапалы тағамды жеуге емес, бұл ақуызды міндетті түрде білдірмейді.
Осындай бұлшықетті жүктеңіз
Бұлшық етуге және майдың жоғалуына жол беріп, бұлшықеттердің бұлшықеттер өсуіне ықпал ету үшін жеткілікті мөлшерде бұлшықетті жүктеу керек. Бұл барлық бұлшық топтарды аптасына екі рет және аптасына үш рет жақсырақ орындауды білдіреді.
Енді сіз осы бағдарламаның бірнеше айынан кейін өзіңізді тауға айналдырсаңыз, конституцияңыз қосымша жаттығуларды қабылдауы мүмкін болса, оны апта сайын 3 немесе 4 сеансты жасай отырып, басқа сессияда сығып көріңіз. Осы сәтте бағдарламада көптеген жаттығуларға арналған 3 жиынтыққа 12 рет қайталануын немесе орын алғандығын есте сақтаңыз. Сіз күш салмағының өсуін есепке алу үшін жүктің салмағын жоғары көтеруіңіз мүмкін.
Сіздің жаттығуларыңызға сәйкес жегіңіз және ішіңіз
Жаттығу қарқындылығына және жаттығу ұзақтығына қарай тағам уақыттары кез-келген жаттығу режимінің ең маңызды аспектілерінің бірі болып табылады, ал салмақ жаттығуынан басқа ештеңе жоқ.
- Протеиннің шамамен 20 грамы бар жаттығу алдындағы протеинді «ату» алыңыз. Ұнсыз сүт жасайды.
- Сіз қарқындылығы жоғары сағат ішінде жаттығсаңыз, кейбір спорттық ішімдіктерді көмірсу арқылы алыңыз. Протеин қазіргі уақытта қажет емес.
- Қатты жаттығудың 30 минутында 20 грамм ақуызды жеп немесе ең аз дегенде сол мөлшерде көмірсулар сіңіріңіз, егер жаттығу ұзақ уақытқа созылған болса, қарқындылығы жоғары және кардио қамтиды.
- Сіз аптасына 4 немесе одан да көп күн бойы жаттығсаңыз, көмірсуларға жетіспеңіз. Сізге бұлшық ет ақуызын бұзудан және гликогендік дүкендерді ауыстырудан сақтау керек.
Демалыс және қалпына келтіру
Әр 4-6 аптада қарапайым жаттығудың жартысы қалыпты жаттығудың жартысы немесе қарқындылығының жартысында толық жаттығу жасайтын оңай апта.
Бұл дененің өзін толтыра алатын және одан да күшейтетін «терезе» ұсынады. Салмақты үйрену және бұлшық еттерін құру принципі прогрессивті жүктеме , бұлшықет зақымы, жөндеу және жаңа өсу болып табылады. Бұл процестің пайда болуына мүмкіндік беріңіз.
Кейбір кардио жасау
Кейбір салмақ бапкерлері мен бодибилдерлер аэробты жаттығулар бұлшықеттердің өсуін кешіктіріп немесе тежейді деп қорқады. Аэробты жаттығу денсаулығыңыз үшін жақсы, калориялар мен майлар күйеді және тіпті бұлшықеттер өсуіне көмектеседі. Оны 50 минуттан аз уақытта сеансты төмен және орташа қарқындылықта сақтаңыз және бұлшықет өсуі үшін қиындық тудырмайды. Шынында да, жақсы кардио сессиясы гликогеннің (глюкозаның) бұлшық еттерін сарқуға көмектеседі және жаңа өсу факторларымен, ақуызмен және глюкозамен тіндерді қалпына келтіруге шақырылған кезде инсулин, бұлшықет құрылысы гормоны болған кезде сізге анаболикалық «шапшаңды» береді .
Қарқындылық өзгерісін қолданып көріңіз
Көптеген айлардан кейін ештеңе алмасаңыз, өзгерісті байқап көріңіз. Дене қарқындылығы мен бағдарламасының өзгеруіне жауап береді. Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, Circuit Fit сияқты тізбекті бағдарламаны қолданыңыз. Егер бұлшық еттің құрылысы мен фитнес сіздің мақсатыңыз болса, және сіз біраз ескірген болсаңыз, 12 репортаждың 3 жинағынан сегіз репс 4 топқа ауысыңыз немесе салмақтарды өзгертетін пирамида немесе тамшыларды жинап көріңіз, сонда әр жиынтығы . Мәліметтер алу үшін Үздік салмақты оқыту нұсқаулығын қараңыз.
Жаттығу уақытын ауыстырыңыз
Био-ырғақтар адамдар үшін әртүрлі болуы мүмкін, бұл сіз үйрететін және нәтижелеріңізге әсер етуі мүмкін. Мысалы, кортизол, табиғи бұлшықетті бұзатын гормон, таңертең ерте таңдағы ең көп адамдар үшін. Бұл үлгілер адамнан адамға өзгеріп отыруы мүмкін, сондықтан сізге, таңертең немесе түстен кейінгі ең жақсы оқу уақытын табудың жақсы нәтижесін алуға болады.
Көптеген демалу, демалу, ұйқылық және ұзақ уақытқа кетпеңіз
Тағы да, бұл сыни болуы мүмкін, бірақ ол. Адреналин, норадреналин және кортизол сияқты стресс-гормондар бұлшықеттердің дамуы мен майдың жоғалуына әкеп соғуы мүмкін. Стресті болу бұлшықеттердің тозуына, кейбір жағдайларда май жинақталуына және инфекцияға сезімталдыққа әкелетін ішкі организмнің катаболикалық немесе «бұзылуына» әкеледі. Overtraining ұқсас ішкі ортаны жасай алады. Демалыс және күшті болу.