Бастаушы жүгірушілердің сұрақтарына жауаптар
Сіз қазір біраз уақытқа жүгіруді бастауды қалаған боларсыз, бірақ сізді ұстап тұрған бірнеше қорқыныш немесе алаңдаушылық бар еді. Мен не киінуім керек? Мен қалай дем аламын? Ваннаға баруым керек болса не істеу керек?
Бұл жиі қойылатын сұрақтардың 17 тізімі сіздердің сұрақтарыңызға жауап береді және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі және жүгіруден бастауға дайын.
1 - жүгіру кезінде не киюім керек?
Бәрі сізге шынымен жүгіруден бастау керек - жақсы аяқ киім. Бұл ескі теннис аяқ киімдерін шкафтың артқы жағынан қазып алудың және оларды іске қосуға болатын деп ойлаған дұрыс емес. Сізге жүгіруге арналған, аяқ киімге және аяқтың түрі мен жұмыс істейтін стильге сәйкес келетін аяқ киім қажет.
Әйелдер сондай-ақ жақсы, қолдайтын спорттық былғары киетінін тексеруі керек . Спорттық былғары сізді дұрыс орналастырады және тым ұзартылмайды.
Сіз суық немесе жылы ауа райында жұмыс істеп жүрсеңіз, сіз жайлылық пен қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін тиісті киіміңізді кигеніңіз жөн. Кез-келген климатқа қалай киінуге қатысты кеңестер алыңыз:
Сондай-ақ қараңыз:
Жүгірушілерге арналған 7 негізгі қағида
2 - Менің жүгіру кезінде жүре аламын ба?
Әрине, сіз жүгіру кезінде жүре аласыз! Кейбір адамдар жүгірумен айналыса бастады, бұл серуендеу «бас тарту» немесе алдау болып табылады. Бірақ жаяу серуендеуді қолдану, шын мәнінде, төзімділікті арттыру және жүгіруді жақсарту үшін ақылды стратегия болып табылады. Біраз уақыттан кейін жүгіріп келе жатқанда да, кейбір жүгірушілер әлі де ұзаққа созылған жүгірулерге немесе жүгірістерге жүгіру / серуендеу стратегиясын пайдаланады. Жаяу жүргенде ұятқа қалмайды!
Сондай-ақ қараңыз:
- Сіздің серуендеуге арналған кеңестер
- Сіздің жүру аралығыңызды қалай өлшеуге болады
- Жарыс кезіндегі жүре аламын ба?
3 - жүгіру кезінде дем алуым керек пе?
Бұл өте жақсы сұрақ, себебі көптеген адамдарда жүгіру кезінде дем алу жолдары туралы жаңсақ пікірлер бар. Жұмыста ауыз және мұрын арқылы дем ала аласыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді қозғалу үшін кислород қажет және мұрын жеткілікті түрде жеткізе алмайды.
Диафрагмадан немесе көкбауырыңыздан көбірек тыныс алатындығыңызға көз жеткізіңіз, бұл кеудеден емес, бұл тым аз. Терең ішек тыныс алу сізді көбірек ауа қабылдауға мүмкіндік береді, бұл сонымен қатар бүйірлік тігістердің алдын алуға көмектеседі.
Сіз ауыз қуырып, көміртегі диоксидін алып тастайтын, сондай-ақ тереңірек тыныстауға көмектесетін толығымен толығымен тыныстауға тырысуға тырысыңыз.
Сондай-ақ қараңыз:
Неліктен жүгіріп жатқанда тыныссыз болғанымдай сезінемін?
4 - Қашан жұмыс істегенде өз-өзімді сезінбеуіме болады?
Басқа жүгірушілер немесе адамдар жүгіріп жүргенде ойланып жүрген адамдар туралы толғандырады. Бірақ басқалардың ойлағандары туралы ойланба! Жүгіруші ретінде сіз басқа жүгірушілерден құрметтеуге лайықсыз. Есіңізде болсын, барлық жүгіру спортшылары спорттың жаңа жағы болғандықтан, олар жаңадан бастағандармен күресуге дайын.
Егер сіз жұмыс істемейтіндер не ойлайтыны туралы алаңдасаңыз, бұған тым асып кетпеңіз. Тек қана жүгіріп жүрген барлық керемет артықшылықтарды еске түсіріңіз және олар жоғалып кетеді. Дене және психикалық денсаулығыңыз үшін жақсы нәрсе жасап жатқанын мақтан тұтамыз.
Егер сіз досыңыз немесе отбасыңыздың мүшесі болсаңыз, өзіңізді жақсы сезінбеуіңіз мүмкін. Қосылған бонус - бір-біріңді іске қосуға талпындыратын нәрсе.
Басқа ештеңе сияқты, бірінші рет әдетте ең қиын. Сіз бірнеше рет қоғамдық орындарда жұмыс істеген соң, сіз өзіңізді әлдеқайда ыңғайлы сезінесіз және сізді басқа нәрселерді көруден алаңдамайсыз.
Сондай-ақ қараңыз:
5 - Бүйірлік тігістерден қалай құтылуға болады?
Бүйірлік стежка, немесе қабырғаның төменгі жиегіндегі өткір ауырсыну, жүгірушілер үшін үлкен қыдыру болуы мүмкін. Біреуден құтылу үшін, саусақтарыңызды тігуді сезінетін аумаққа итеріп көріңіз - кейбір ауырсынуды жеңілдетуге көмектесу керек. Содан кейін, бүйірлік стежкадан құтылу үшін, тыныс алу үлгісін өзгертуге тырысыңыз. Өзіңіздің диафрагмаңызды күштіретіндей терең дем ала аласыз. Бірнеше секундқа деміңізді ұстаңыз, содан кейін еріндер арқылы күштеп құйыңыз.
Егер сіз жүгірудің ортасында каскадқа қол жеткізсеңіз, дем алуыңыздың / өтпелі үлгісін өзгертуді қалауыңыз мүмкін. Оң жақ аяғы жерге соққанда, әрдайым дем алып жатсаңыз, сол аяқтың ереуілін шығарып көріңіз.
Егер бәрі сәтсіз болса, сіз тыныс алуды тереңдете отырып, бірнеше секундқа тоқтап, жүре аласыз. Тігіс кетіп қалғаннан кейін жұмысын жалғастырыңыз.
Бүйірлік тігістерді бірінші кезекте алдын- алу туралы кеңестер алыңыз.
Сондай-ақ қараңыз:
Істеп тұрған кезде су ішіп жатыр ма?
6 - Мен қаншалықты жылдам жұмыс істеймін?
Көптеген жүгірушілер, әсіресе жаңадан бастағандар, олар қандай жүгіріс керек екенін сұрайды. Көптеген күнделікті жұмыстарды «жеңіл» жылдамдықпен орындау қажет. Бірақ қандай жылдамдық «жеңіл» деп біледі? Ал, нақты қарқын әркім үшін әр түрлі. Мұны анықтаудың ең жақсы және қарапайым жолы - сөйлесуді жалғастыра алу үшін жеткілікті баяу жұмыс жасау. Егер сіз біреумен жүгіріп жүрсеңіз, демек, сіз «иә» немесе «жоқ» жауап беріп қана қоймай, толық сөйлемде сөйлеуіңіз керек. Егер сіз жалғыз жүгіріп жүрсеңіз, ауа-райының жоқтығынан «Happy Birthday» әнін орындауға болады. Кейбір жаңа жүгірушілер үшін әңгімелесу жылдамдығы жүгіру / серуендеу комбинациясын жасауды білдіреді.
Мәселен, бір шақырым жылдамдығыңыз туралы алаңдамаңыз - егер сіз «сөйлесу сынағын» өткізсеңіз, сіз дұрыс жылдамдықта жүгіресіз.
Сондай-ақ қараңыз:
7 Жаңа бастағандарға арналған іске қосу бойынша кеңестер
7 - Жүгіруге дейін жеймін бе?
Тамақтан кейін дереу жүгіру жақсы идея емес, себебі ол крампингке немесе бүйірлік тігістерге әкелуі мүмкін. Бірақ бос асқазанға жүгіріп кету сізді қуаттың түсуіне әкелуі мүмкін. Үздік ставка сіз жұмыс істей бастағанға дейін 1 1/2 - 2 сағат ішінде тағамды немесе жеңіл тағамды жеуіңіз керек.
Көмірсуларда жоғары және майда, талшықтар мен белокты төмен нәрсе алыңыз. Жақсы дайындыққа арналған отынның бірнеше мысалына мыналар жатады: жержаңғақ сары майы; күркетауық және ірімшік тұтас бидай наны; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Бай, өте майлы немесе жоғары талшықтардан алыс болыңыз, себебі олар асқазан-ішек ауруларын тудыруы мүмкін.
Егер ас қорыту проблемалары болса және сіздің жұмысыңызда ваннаны пайдалануды тоқтатқан болсаңыз, онда алдын-ала дайындалған ең жақсы тағамдарды және аулақ болу керек кеңестерді ұсынамыз.
Сондай-ақ қараңыз:
- Егер жүгіруден бұрын жеуге болмайтын болса
- Жүгірушілерге арналған салауатты тағамдар
- 5 жүгірушілерге арналған ақылды тамақтану ережелері
- Ең жақсы және ең нашар дайын тамақ өнімдері
8 - Менің қашықтықты немесе жылдамдығын жақсартуға тырысуым керек пе?
Жаңа жүгіруші ретінде жүгірудің қашықтығын (немесе уақытты өлшеуді қаласаңыз, уақытты) арттыруға тырысу арқылы бастау керек. Төзімділікті арттырғанда, жылдамдықыңыз да жақсарады.
Тез аралық жаттығулар сияқты ресми жылдамдық жаттығуларына асығыңыз. Өте үлкен қарқындылықпен жүгіріп өту - бұл жарақат алудың оңай жолы. Сіз шамамен екі ай жұмыс істеп, керемет базаны таңдағаннан кейін, апта сайынғы жұмысыңыздың біріне қадамдарды қосу арқылы бастай аласыз. Сондай-ақ, қадамдардың біреуінің соңына қарай қадамды таңдауға болады. Темпоталарды , фартлеттерді немесе аралық жаттығуларды қоспас бұрын 3-4 ай бойы жұмыс істеп болғанша күтіңіз.
Сондай-ақ қараңыз:
9 - Қашан жұмыс істейді оңай?
Бұл жаңа жүгірушілер арасында өте жиі кездесетін мәселе және жаңадан жүгірушілер кейде әртүрлі себептермен күресетіндіктен, бәріне сай келетін бір жауап жоқ. Көптеген жаңа жүгірушілер 30 минутқа үздіксіз жүгіре бастаған кезде бұрылыс нүктесі болуы мүмкін. Осы сәтте олар өздерін жайлы әрі сенімді сезінеді. Осылайша, сіздің жаттығуыңызды нығайтуға және өзіңізді оңай сезінетін орынға жету үшін сәл шыдамдылық қажет. Жай ғана қашықтықты азайту үшін жұмыс істеуді жалғастырыңыз - бұл оңайырақ болады.
Сондай-ақ қараңыз:
- Іске қосылуға түрткі болу үшін кеңестер
- Жанып қалудан қалай аулақ болуға болады?
- Ұзартуға арналған кеңестер
10 - Мен күн сайын жүгіріп жүрмін бе?
Көптеген жанкүйерлерге кем дегенде бір, тіпті екі, аптаның демалыс күндері қажет. Зерттеулер көрсеткендей, аптасына кем дегенде бір күнді алып тастау төтенше жарақаттардың жиілігін азайтады. Егер кем дегенде бір күнді алып кетсеңіз, денеңіздің өзі қалпына келтіріп, жөндеуге мүмкіндігі болады. Сіз жұмыс барысында жақсы сезінетін боласыз.
Демалыс үшін ең жақсы күн сіз қай жұлдызшаның қандай түріне байланысты және сіз белгілі бір оқиғаны дайындау үшін тәуелді болады. Демалыс күндері көп мильді жүгіруге тура келсе, дүйсенбі сіз үшін жақсы демалыс күні бола алады. Егер сіз марафонға дайындалсаңыз және сіз сенбіде ұзақ уақытты өткізесіз, жұма күні демалысқа шығуды қалауыңыз мүмкін, сондықтан ұзақ уақыт бойы жаңа аяқтарыңыз бар.
Бастаушы жүгірушілер әрдайым күнделікті жұмыс істей бастағысы келуі мүмкін, олар әлі күнге дейін қалыпты әдетті қалыптастыру кезінде жеткілікті қалпына келтіру уақытын беруі мүмкін.
Сондай-ақ қараңыз:
7 Негізгі зақымданудың алдын алу шаралары
11 - Мен үшін дұрыс жүгіретін аяқ киімді қалай табуға болады?
Шебер аяқ киімді таңдау - жүгіруші ретінде ең маңызды шешімдердің бірі. Аяқтың дұрыс жұмыс істейтін аяқ киімін және аяқталатын жүруді қолданып, ыңғайлы және жарақатсыз қалуға көмектеседі. Сіздің ең үздік ставка сіздермен жұмыс істейтін мамандандырылған дүкен тауып, саудагерлердің біреуі сіздің жаяңызды өлшейді, жүріп өтуді бағалайды және сіз үшін дұрыс аяқ киім ұсынуға кеңес береді.
Сондай-ақ қараңыз:
- Арнайы жұмыс істейтін дүкенді қалай табуға болады
- Аяқ киіміңізді соңғы рет қалай жасауға болады
- Жүгіру жүгірмесіне жүгіріп жатқанда әртүрлі аяқ киім киюім керек пе?
12 - Жаттығу кезінде ваннаны пайдалану үшін тоқтауға қалай аулақ бола аламын?
Егер сіз өзіңіздің ұзақ уақыттарыңызда жұмыс жасауды тоқтатып жатсаңыз, сіз жүгіріс алдында тым көп ішіп отырсыз. Сіз жаттығудан немесе жүгірілуден 1 сағат бұрын 16-дан 24-ге дейін (кфеинсіз емес) сұйықтықты ішуіңіз керек. Бұдан кейін ішуді тоқтатып, мочалкасын босатыңыз. Жұмысты басталардан бұрын 10 минут бұрын сұйықтықтың 4-тен 8-іне дейін сұйылыңыз, сіз басталған кезде гидратталған боласыз. Жұмыс кезінде сұйықтықтарды ауыстыру үшін әр 20 минут сайын 6-дан 8 унция сұйықтықты ішу керек. Егер сіз дәл осылай ылғалдандырсаңыз, сізде жұмыс істеуді тоқтатудың қажеті жоқ.
Егер сіз мочевого көпіршікпен жұмыс істеуге немесе қиындықтарға тап болуды жалғастыра берсеңіз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
Егер сізде проблема болса, кейде жұмыс кезінде диарея (өте жиі кездесетін, әсіресе жаңа жүгірушілер арасында) болса, онда жүгірткіге жол бермеу үшін кейбір кеңестер бар .
Сондай-ақ қараңыз:
13 - Қай жерде жұмыс істеуім керек?
Жүгіру туралы тамаша нәрселердің бірі - бұл ыңғайлы, себебі көптеген жағдайларда сіз алдыңғы есікті басқарып, жүгіруге барасыз.
Жергілікті жолдарда немесе тротуарда жұмыс істеуге жоспарласаңыз, ең аз трафикке және кең иыққа (немесе тротуарға) ие маршруттар іздегеніңізге көз жеткізіңіз. Сыртта жұмыс істеуге арналған қауіпсіздік шараларын сақтаңыз.
Жолдарда жүгіріп жүргенде , сіз маршрутты жоспарлау және оны өлшеу үшін MapMyRun.com сияқты сайтты пайдалана аласыз. Немесе әрқашан өзіңіздің автокөлігіңіздегі жолды басқара аласыз және автокөлік көрсеткішінің көмегімен жүгірісті өлшей аласыз.
Егер сіз жолдарда жүгірмеуді қаласаңыз, жергілікті саябаққа, велосипед жолына немесе соқпаққа барғыңыз келуі мүмкін. Тағы бір ыңғайлы нұсқаңыз - жергілікті жоғары оқу орнындағы жол. Көптеген жоғары мектеп жолдары жұртшылық үшін ашық, олар сондай-ақ асфальт және бетонмен салыстырғанда жұмсақ жер. Көптеген трассалар 400 метрді құрайды (шамамен ¼ миля), сондықтан сіз жүгіруде қашықтықты қадағалау оңай.
Сондай-ақ қараңыз:
- Ең жақсы беттерді қалай жұмыс істеуге болады?
- Трассаны жүгіруге арналған кеңестер
- Егер итке жүгіріп жатсам екен?
- Тректі жүгіруге арналған кеңестер
14 - 5K іске қосуға болады ма?
5K жүгіруді бастау , әрине, бастаушы жүгірушілер үшін ақылға қонымды мақсат болып табылады және жарыста жаттығуды жалғастыру үшін дәлелдеуге көмектеседі. Тіпті белсенді емес адам (тіпті ол жұмыс істеуге дайын деп есептесе) үш айлық жаттығуымен 5K-ды жүгіруге немесе жүруге дайын болуы мүмкін.
Жаттығу кестесінен кейін жарыста қауіпсіз дайындалуға көмектеседі және сізді жолда ұстайды. Тренингті жалғастыра берсеңіз, сіздің дене шынықтыруыңыз бен сіздің сеніміңіз жақсарады және сіз өзіңіздің жарыңызға көбірек дайын боласыз. Төменде бастаушы жүгірушілер үшін бірнеше 5к жаттығу кестесі бар:
5K бастаушыға арналған жаттығу кестесі : Бұл сегіз апталық жаттығу кестесі 5K жарыстың финиш сызығына үздіксіз жүгіруді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған.
Оқу-жаттығу 5к жаттығу кестесі : Бұл сегіз апталық жаттығу кестесі бес минутқа жүгіре алатын және барлық 5K жарыстарына қатысуға дайын болғандарға арналған.
Бір айда 5К-ге пойыз : Бұл төрт апталық тренинг бағдарламасы айына 5к-ны іске қосу үшін жинақтауды қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған.
15 - таңертең жүгіруден бұрын кофені ішуге бола ма?
Кейбір адамдар ішкенге дейін кофе ішеді және онымен ешқандай проблемалар болмайды, ал басқалары асқазан-ішек ауруларымен күреседі . Таңертең жүру үшін кофеге мұқтаж болсаңыз, онда оны ләззат алыңыз. Сіз өзіңіздің қадамыңызда сәл көтеріңкі көңіл-күйді байқай аласыз, өйткені бұрын жұмыс істеп тұрған кофеин өнімділікті және төзімділікті жақсартады. Дегенмен, сіз 10K кардиохирургиялық жаттығулар кезінде жүгіру кезінде тәуекел жасайсыз.
Сондай-ақ, кофе жұмсақ диуретик екенін ұмытпаңыз (сіңіріп алуыңыз керек), сондықтан жай сумен ылғалдандыру сияқты емес. Егер сіз бұрын дайындалған шыныаяқ кофені алғыңыз келсе, ваннаны қолдануға уақытыңыз бар-жоғын ерте ішіңіз, сол себепті сіз жүгіру кезінде тоқтап қалудан аулақ бола аласыз.
Сондай-ақ қараңыз:
16 - Суықпен жүгіре аламын ба?
Суықпен жүгіру керек пе деген шешім қабылдағанда, мойын ережесін жоғары / төмен пайдаланыңыз. Егер сіздің симптомдарыңыз мойыннан жоғары болса (мұрт мұрын, ұсақтау, тамақтану), онда иә, сіз жүгіре аласыз. Жай ғана оны қабылдаңыз және қарқынды жаттығулар жасамаңыз. Егер айналуы, жүрек айнуы немесе қатты терлеу сияқты белгілер орын алса, сіз жұмысын тоқтатыңыз.
Егер сіздің симптомдарыңыз мойыннан төмен болса (кеуде қуысы, қарқынды жөтелу, құсу, диарея), ауруыңыз қайтадан жүгіре бастағанға дейін жүріңіз. Осы жағдайларда іске қосу сусыздануды арттырады және одан да маңызды мәселелерге әкелуі мүмкін. Сізде жоғары безгегіңіз болса, ешқашан жүгірмеңіз. Егер сіздің дәрігеріңіз сізге жүгірмеу туралы кеңес берсе, онда оның кеңесін алуға болады.
Жақсы сезінгенше, келесі бірнеше күнді алып тастаңыз. Және алаңдатпаңыз, сіз фитнес жоғалтасыз. Бірнеше жұмыс істегеннен кейін қайда кеткеніңізге қайтып келесіз.
Сіз екі апта немесе одан да көп уақыт бойы жұмыс істемейтін аурумен күресіп жатсаңыз, жүгіруден үзіліс жасағанда не істеу керектігін анықтаңыз.
Сондай-ақ қараңыз:
- Маусымдық аллергиямен жұмыс істеуге арналған кеңестер
- Неліктен суық ауа райы кезінде жүгіріп жүрмін?
- Ұстағыштар қалай аурудан аулақ бола алады
17 - Қалайша жүгіріп жүргенімді қалай білемін?
Жолдарда жүгіріп жүргенде , маршрутты жоспарлау және оны өлшеу үшін MapMyRun сияқты бағдарлаудың өлшеу бағдарламасын пайдалануға болады. MapMyRun сайты сіздің аймағыңыздағы басқа жүгірушілерден маршруттарды сақтады, сондықтан сіз оларды шолып, жаңа бағыттарды табасыз. Немесе әрқашан сіз өзіңіздің автокөлігіңіздегі маршрутыңызды жүргізіп, автомобильіңіздің одометрімен жүгіріп өтуге болады.
Егер сіз кейде трассаға жүгіресеңіз (мысалы, жергілікті жоғары оқу орнында), қашықтықты өлшеуге болады. Көптеген трассалар 400 метрді құрайды (шамамен 1/4 миля), сондықтан төрт саты шамамен бір миля болады.
Егер сіз көп жұмыс істей берсеңіз, сіз Garmin Forerunner сияқты GPS көмегімен тағатын сағатты салғыңыз келеді. Сондай-ақ, қарқыныңызды, сондай-ақ басқа пайдалы қолданыс деректерін қадағалай аласыз.
Сондай-ақ қараңыз: