Төмен көміртекті диетада басты мақсат - қан глюкозасын көтермеу. Сондықтан қант пен крахмалда жоғары тағамдардан аулақ боламыз. Бірақ барлық крахмалдар бірдей емес. Кейбір крахмалдар тез сіңіріледі және қанның қант тез және үлкен өсуіне әкеледі. Басқалары қаншалықты баяу сіңіріледі, қан глюкозасының ұзағырақ және ұзақ уақытқа көтерілуіне себеп болады.
Крахмал, төзімді крахмал деп аталатын, кішігірім ішектерде сіңірілмейді және қандағы қанттың көбеюіне әкелмейді. Крахмал тамақпен тез сіңірілген крахмалдың пайызы неғұрлым көп болса, сол тамақтың гликемиялық индексі соғұрлым жоғары болады.
Крахмал деген не?
Крахмалдар қарапайым қанттың ұзын күрделі тізбегі болып табылады. Сондықтан оларды жиі «күрделі көмірсулар» деп атайды. Бір кездері күрделі көмірсулар қандағы қантты тез немесе қант тәрізді көтермейді деп ойлады, бірақ қазір кейбір крахмалдар кейбір қантқа қарағанда гликемикалық астам екенін білеміз. Бұл мағынада олар өте ұзақ уақыт бойы «күрделі» емес. Қантқа сезімтал адамдар крахмалды азық-түліктерден де сақтануы керек, өйткені крахмал өнімдердің көпшілігі қантқа жылдам бөлінеді.
Қандай тағамдарда крахмал көп?
Астық (бидай, күріш, арпа, сұлы), картоп, жүгері және бұршақ - барлығы өте крахмалды тағамдар. Астық нан, дәнді және макарон, сондай-ақ крекер, печенье, печенье, пирожныйлар, пирожныйлар және басқа да ұнмен жасалған.
Крахмал тез немесе баяу қаншалықты дайындалғанын анықтайды?
Жұмыс кезінде бірнеше фактор бар.
Крахмаға оны жеуден не қажет? Атап айтқанда, дәнді дақылдар (әсіресе бидай) туралы айтатын болсақ, біз оны ұсақтауға бейім, оны тұншықтырамыз, оны саламыз, орап тастаймыз және әдетте оны регенерациялауға ұшыратамыз, сондықтан оны кез-келген өңделген тағамға айналдыра аламыз.
Бұл ас қорыту жүйелерінің жұмысын азық-түлік тіпті біздің ауыздарымызға жібермес бұрын жүзеге асырады. Бұл тағамдардың қантқа айналуы бірнеше минут ішінде денемізге айналғаны таңқаларлық емес. Ең жылдам сіңірілетін крахмалдар - ұндан жасалған (астық ұнын қоса алғанда) және көптеген астық дәндерінен жасалған.
Екінші жағынан, егер дәндер, бұршақ, қоңыр күріш немесе тұтас арпа сияқты тұтас қалып қалса, онда крахмал қантқа әлдеқайда баяу бөлінеді, ал кейбіреулері ешқашан қантқа айналып кетпейді, бірақ ішектің бұзылуына әкеледі - бұл төзімді крахмал деп аталады.
Крахмал құрылымы. Крахмалдың түрлі түрлерінде молекулалардың әртүрлі механизмдері бар, ал кейбіреулері ас қорыту ферменттері үшін басқаларға қарағанда жеңілірек болады. Амилоз деп аталатын крахмалдың бір түрі өте баяу бөлінеді. Крахмалдағы амилозаның саны неғұрлым жоғары болса, ол баяуырақ сіңіріледі. Күріштің түрлі түрлерінде амилозаның пайыздық үлесі бар. Ұзақ астық күріш, ол одан әрі қалуға ұмтылады, әлдеқайда жоғары амилозе. Кілегейлі және сыққыш күрішті өндіру үрдісіне ие қысқа астық күріш, амилозада төмен және гликемикалық болып табылады. Жаңа картоп (кейде «балауыз» деп аталады) құрамында амилоза құрылымына анағұрлым жетілген картопқа қарағанда жақсырақ крахмал бар және олар аз гликемикалық.
Бұршақтардағы крахмалдың көп бөлігін қантқа баяу ыдырайтын құрылым бар.
Таңғажайыптар: Бір пісірілген тағам, баяу асқазанға ұқсайтын сияқты, паста деп санауға болады. Шамалы, крахмал молекулалары соншалықты мұқият оралған, макарон пісіргенде, тек жартысы тез сіңеді. Пісіру уақыты мен макаронның қалыңдығы гликемикке қалай әсер етеді.
Сонымен қатар, картоп пен күріш сияқты кейбір дайындалған крахмалдар дайындалған және салқындатылған кезде, крахмалдың аз пайызы сіңіретін уақытты алады.
Крахмалды қаншалықты тез сіңіреді?
Кез-келген адам қандай да бір жеке тағамды қаншалықты тез сіңіретінін білу қиын.
Салыстырмалы аз азық-түлік тағамдарының асқорыту жүйесінің қандай бөліктерінде сыналған, және стандартталмаған тестілеудің түрлі құралдары бар. Сондай-ақ, «баяу ас қорыту» - диапазон, ал кейбір азық-түліктер қисынды болып табылады. Бұған қоса, әр адамның ас қорыту жүйесі аздап ерекшеленеді және тағамның шайнайтыны және басқа тағамдардың жеуге болатыны сияқты факторлар да әсер етеді.
Адамға гликемикалық азық-түліктің қаншалықты екенін білудің жалғыз нақты жолы - олардың қан глюкозасын қадағалау. Бірақ әрқайсысы пайдалана алатын кейбір нұсқаулар бар.
Қандай Starches керек?
- Үздік крахмал өнімдер - барлық бұршақ немесе жасымық. Крахмал көбінесе баяу сіңірілген крахмал немесе төзімді крахмал (консервіленген бұршақтар құрғақ күйде дайындалғандарға қарағанда толығымен сіңіріледі).
- Дәндерді таңдағанда, қоңыр піскен күріш, арпа, амарант немесе квино сияқты пісірілген кезде тұтас және бүлінген нәрселерді жей беріңіз .
- Көптеген ұннан жасалған заттарды немесе ұнмен жасалатын ештеңеден аулақ болыңыз. Ең жақсы таңдау - крахмал және одан да көп талшықтары бар арнайы жасалған төменгі көмір нандары .
- Аз талшықтан өңделген дәнді дақылдардан аулақ болыңыз. Ең жақсы таңдау - суық дәнді дақылдар, көбінесе талшық немесе егістік дәндер.