Жаттығулар алдында тамақтанудың маңыздылығын білуіңізге болады, алайда жаттығудан кейін тамақтанатын нәрсе маңызды болып табылады. Сіздің жаттығу алдындағы тағамыңыз дұрыс гликогендік дүкендердің оңтайлы өнімділік үшін қол жетімді болуын қамтамасыз етуі мүмкін (гликоген - дене жаттығуларында жиі қолданылатын энергия көзі), жаттығудан кейінгі жаттығу қалпына келтіру үшін маңызды және үздіксіз жаттығу қабілетіңізді жақсартады.
Қатаң жаттығудан кейін жанармай құю кезінде осы бес маңызды ойды есте сақтаңыз.
Ылғалдылық
Жаттығудан кейінгі алғашқы тамақтанудың басымдығы жаттығу кезінде жоғалтылған сұйықтықтың орнын ауыстыру болып табылады. Жалпы алғанда, қаншалықты ішімдікті ( спорттық сусынның суын ) анықтаудың ең жақсы тәсілі:
- Өзіңізді жаттығу алдындағы және кейін өлшеп, сұйықтық шығындарын ауыстырыңыз.
- Әрбір 1 фунт үшін жоғалтылған 20-24 литр суды ішіңіз.
Жаттығудан кейін тамақтану
Сондай-ақ, жоғары деңгейдегі спортшыларға гликогенді қалпына келтіруге көмектесу үшін жаттығудан кейінгі 15 минуттан кейін оң жақ көмірсулар , мысалы, жаңа піскен, барлық жемістер, тегіс немесе жеңіл сіңімді карбалар қажет. Зерттеу көрсеткендей, екі сағаттық дене жаттығуларында дене салмағының әр фунты үшін 0,3-0,6 г көмірсуды тағамдық жаттығулар жалғастыру үшін жеткілікті гликогендік қоймалар құру үшін маңызды. Тамақты екі сағаттан артық күту бұлшықетінде сақталған гликогеннің 50 пайызға аз болуы.
Себебі, көмірсулардың тұтынылуы бұлшықет гликогенін өндіруге көмектесетін инсулин өндірісін ынталандырады. Алайда, көмірсулардың гликогенді сақтауға әсері платаға жетеді. Күнделікті жаттығу жасайтын болсаңыз және күн сайын қиын жұмыс жасамайтын болсаңыз, жаттығудан кейін тамақтануға болатын көмірдің мөлшері айтарлықтай төмендейді.
Көмірсулар және ақуыздардың жылдамдығын қалпына келтіру
Зерттеулер ақуызды көмірсулармен бірге отыз минут ішінде біріктіру инсулиннің реакциясын екі есеге арттырады, бұл сақталатын гликогенге әкеледі. Протеинге қатынасы үшін оңтайлы көмірсулар - бұл 4: 1 (әрбір грамм белок үшін төрт грамм көмірсу). Дегенмен, бұл ақуызды артық тамақтану теріс әсер етеді, себебі ол гидокровка мен гидокгенді толықтыруды бәсеңдетеді. Бір зерттеу көмірсутекпен және ақуызмен толтырылған спортшылардың көмірсулар ғана жейтіндіктеріне қарағанда 100 пайызға жоғары бұлшықет гликогендік дүкендерге ие екендігін анықтады. Көмірсулар мен ақуыздық ішімдіктерді тұтынатын адамдарда инсулин ең жоғары болды.
Жаттығудан кейін ақуыз қажет
Тұтыну ақуызды жаттығудан кейінгі басқа да маңызды мақсаттарға ие. Ақуыз қарқынды, ұзартылған жаттығу кезінде зақымданған бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін қажетті амин қышқылдарын қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ ішек ішіндегі судың сіңуін арттырады және бұлшықет ылғалдылығын жақсартады. Ақуыздағы аминқышқылдары иммундық жүйені ынталандырып, суыққа және басқа инфекцияларға төзімді етеді.
Протеин қатынасы үшін ең жақсы карб
Егер ұзақ уақыт бойы денеңізді жанармаймен қамтамасыз етудің ең жақсы әдісін іздесеңіз, шиеленістің төзімділік жаттығуы сізде жақсы шешім болып табылады, мысалы, көмірсулар мен ақуыз 4: 1 комбинациясы.
Қатты тағамдар тек спорттық сусын сияқты жұмыс істей алады, бірақ ішу немесе сұлулық жаттығудан кейін керекті 30 минуттық терезедегі дұрыс қатынасын қамтамасыз етуді жеңілдетеді. Шоколадты сүтке арналған кейбір зерттеулерде дұрыс карбпен мінсіз кейінгі жаттығу сусыны: ақуыз: майдың қатынасы.
Дерек көзі:
Беттс Ж.А. және т.б. Гликогенді қалпына келтіруге және қалпына келтіру жаттығуларының жұмысына қалпына келтіру сусындарының әсері Williams MB, et al. Гликогенді қалпына келтіру және төзімділік жаттығуларының нәтижесіне қалпына келтіру сусындарының әсері. J Strength Cond Res. 2003 ж., 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Бағасы ТБ. Ерте постэксперттелген бұлшықет гликогенін қалпына келтіру көмірсутек-ақуызмен толықтырылады. J. Appl Physiol. 2002 қазан; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Көмірсулар-белок комплексі жаттығудан кейінгі бұлшықетті гликогенді сақтау жылдамдығын арттырады. J. Appl Physiol. 1992 ж., 72 (5): 1854-9.
Рез, П., Динг, З., Витцман, М.О., Спрага, Т.Р. және И.В. Иви. Әртүрлі қарқындылықты жүзеге асыру кезінде көмірсутек-ақуызды толықтырудың төзімділікке әсер етуі. Халықаралық спорт журналын тамақтандыру және жаттығу метаболизмі.
Левенгэнг DK, Carr C, Карлсон М.Г., Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Протеиннің қолданылуынан кейінгі жаттығу адамға бүкіл дене және аяқтың ақуызды көбейтуін жақсартады. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2002 Мамыр; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Қарсылық жаттығуларынан кейін аминқышқылдары мен глюкозаның тәуелді және аралас әсерлері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2003 жылғы наурыз; 35 (3): 449-55.