Үздік салмақ жоғалту жетістіктері үшін жеке жоспар құрыңыз
Көптеген диеталар көптеген ережелермен тамақтану жоспарын ұстанатын болады. Тіпті егер сіз қалаған нәрсені жеуге мүмкіндік беретін салмақ жоғалту бағдарламасын таңдасаңыз да, нұсқаулар мен шектеулерді ұстануыңыз мүмкін. Бірақ өзіңіздің шектеулеріңізді орната аласыз ба? Өзіңіздің меншікті-ережелеріңіздің диетасы сізді қызықтырады және тиімдірек болады.
Неге диеталар ереже бар?
Ереже құрылымды қамтамасыз етеді. Біз салмақты жоғалтқандықтан, әдетте, мүмкіндігінше аз кернеу мен күш-жігерге ие болғымыз келеді. Құрылымы бар диеталық процесс жиі жеңілірек, өйткені біз жоспар жасаудың қажырлы жұмысын орындамауымыз керек. Ережелер бізге не жеп, тамақ жеп, қанша жеуге болатыны туралы айтады.
Тамақтанудың қалыпты ережелері:
- Күніне үш тағам мен екі кішкене тағамдарды ішіңіз
- Таңғы асты ешқашан өткізіп алмаңыз
- Кешкі астан кейін тамақтанбаңыз
- Тәуліктік калория саны
- Көмірсутекті тұтынуды x пайызға дейін сақтаңыз
- Ақ крахмалды жеуге болмайды: ақ күріш, ақ нан немесе ақ макарон
- Сіз айта алмайтын ингредиенттермен тамақ ішпеңіз
Осы диеталық ережелердің көпшілігі зияткерлік қоректік ғылымда негіз болады. Мысалы, салмағын жоғалтуға тырысатын көптеген адамдар бірнеше сағат бойы тамақтанған кезде жақсы болады. Күн сайын үш тағам мен екі кішкене тағамдармен тамақтана отырып, олар қан қантының тұрақты сақталуын және қатты аштықтан аулақ болуына көмектеседі.
Сонымен қатар, үлкен байқаушы зерттеулер таңғы асты тамақтандыратын диеталар салмақты жоғалтуға және ауыр салмақты ұстауға қабілетті екенін көрсетті.
Бірақ нақты бір нұсқаулық бір адамға жұмыс істегендіктен, ол басқа жұмыс істейтінін білдірмейді. Кейде тамақтану ережелеріне қарағанда жақсы зиян келтіреді.
Неліктен диета соққыға әкеледі?
Кейбір диеталар құрылымды бағалағанымен, басқалары ережелер өте шектеулі деп санайды. Егер шектеу сезімі кернеу тудырса, диета көбірек жеуге бейім болуы мүмкін. Гарвард денсаулығының зерттеушілерінің айтуынша, стресс адамдарға асықпауға көмектеседі. Адамдарды таңдайтын тағамдарды майлар мен калориядан жоғары деп санауға болады.
Салмақ жоғалту жаттықтырушылары көбінесе бұл құбылысты өз клиенттерінде көреді. Аруни Нан Футуронский - бұл Клифу Йоги және Денсаулық орталығында диета үшін Kripalu тәсілін үйрететін үш ойшылдардың бірі. Оның айтуынша, ережелер бізді тәртіптілікке ұшыратады:
Ереже, көбіне, бізде көптеген дұрыс / дұрыс емес жауапты тудырады. Сыртқы істеу керек болғанда, біз оны жиі қарсы аламыз. Менің тәжірибемде «ережелер» идеясын қайта қарастыра аламыз, «тәртіп» түсінігін қайта қарастырып, ішінен жұмыс істейтін өзімізге арналған жүйені жасайтын болсақ, көпшілігіміз сәтті болады.
Аруни өз студенттерін өз ережелерін дамытуға үйретеді. Бұл ретте ол өзен өзендерінің арасында тез ағып жатқан өзеннің бейнесін пайдаланады. Банктер судың дұрыс ағынын басқаратын құрылымды қамтамасыз етеді. Бағдарламадағы студенттер өздерінің өзен жағалауларын құрғандықтан, денелерінің күші мен тиімділігіне көмектесетін жүйені жасайды.
«Мен өзен арналарын құру идеясын қарастырып, демалыс күндеріне дейін« түскі астан кейін тамақ ішпейсіздер »немесе« демалыс күніне дейін ешқандай кофеин »сияқты кейбір төменгі мінез-құлық пен іс-әрекеттер жасауды ойлаймын. Осы өзен бойында біз деректерді жинап, жинай аламыз, бағалай аламыз, өзгерте аламыз, түзетеміз және қайта ұсынамыз.
Алайда, өзен арналарын құру үдерісі ойластырылған және мейірімді үдеріс болуы керек деп санайды. «Мінез-құлықтың өзгеруі - деректерді жинау туралы шешім қабылдамай, ақылға қонымды және өзгермейтін сипатта болады».
Өзіңіздің меншікті ережелеріңіздің диетасын қалай құруға болады
Егер басқалар белгілеген диеталық ережелерге жақсы жауап бермесеңіз, өзіңізді жасаңыз.
Бұл үрдіс веб-сайттағы бағдарламаға тіркелуден гөрі көп уақыт алады, бірақ сіз өзіңіз әзірлеген жеке бағдарламаға көп инвестиция жасай аласыз.
Tara Stiles - өзіңіздің меншікті ережелеріңіздің диеталық кітабын жасаңыз және өзіңіздің жеке ережелеріңіздің кітабын жасаңыз . Ол сені сезінгенде, өзіңнің ең жақсы қамқоршы бола алмайтыныңды айтады:
Диеталар сіздерге емес, біреуге тиесілі . Өз сезіміңізбен бастаңыз. Эксперимент. Іс-әрекеттерді көріңіз. Сізге не істейтінін қараңыз және өзіңіздің тағам ережелеріңізді жасаңыз. Және нәрселерді өзгерту күтеді.
Ол калорияларды санау - бұл құмартқыңыз келетін бір ереже. «Бізге калорияларды санау керек, бірақ көпшілігіміз үшін бұл жақсы мүмкіндік, бұл бәрі бірдей, себебі барлық калориялар тең емес». Ол барлық тағамдарды барынша қанағаттандыра отырып, жер бетінде өсетін көптеген нәрселерді жеуге кеңес береді. «Өзіңіздің қалай сезініп, солай әрекет етуге назар аударыңыз.»
Өзіңіздің бағдарламаңызды дамытқан кезде, өзіңіздің оқу үдерісіңізге жету үшін негізгі сұрақтарды сұраңыз:
- Бір күнде маған неғұрлым көп энергия қажет? Алдын ала белгіленген тамақ уақытында тамақтанудың орнына, денеңіздің қосымша жанармай қажет болғанда пайдалы тағамдарды жеуі керек. Мысалы, егер сіз жұмыс істегеннен кейін жаттығсаңыз, салауатты түскі асқа және кішкене алдын-ала жаттығуға арналған тағамдармен бірге жағыңыз . Әдетте сізде бос, таңқаларлық таңертең болса, денеңізге қоректік, толтырылған таңғы асты беріңіз. Сіз үшін жұмыс істейтін тамақ кестесі жасаңыз.
- Менің эмоцияларым тамақтануыма көмектеседі ме? Кейбір адамдарға жиі тамақтанасың ба? Сіз өзіңізді қиналсаңыз, тамақ ішуге болады ма? Санаулы ойды тыныштандыру үшін жеп жүрсің бе? Егер солай болса, азықсыз тамақтануды жеңілдету жолдарын зерттеңіз . Кейбір адамдар үшін журналистика немесе медитация практикасы. Басқа адамдар тамақтану мәселелерін талқылауға дағдыланған мінез-құлық дәрігерінің қамын ойлайды.
- Қанша азық-түлік қанағаттандыру керек? Есте сақтауды үйреніңіз. Kripalu-да оқушылар үнсіз таңғы ас деп аталатын тәжірибеге қатысуға шақырылады. Осы уақыт ішінде дидарлар өз тағамдарының дәміне, тағамның ауыздылығына және көңіл аудармай тамақтанудың көңілінен шықпайды. Тамақты жақсы тамақтандыруды бәсеңдету кезінде, сіз толғанша, аз ішіп, қанағаттанарлық сезінесіз.
- Аштықтан басқа себептермен қашан ішемін? Азық-түлік журналын ұстаңыз және жеуді таңдағанда өзіңізді қалай сезінгеніңіз туралы ескертіңіз. Күнделікті тамақтанасың ба? Таңертең ерте әдеттен тыс тамақтанасыз ба? Қажетсіз калорияларды алып тастаңыз.
- Түрлі тағамдарды тұтынғаннан кейін қалай сезінемін? Жасыл жапырақтарды, талшықтарға бай жемістер мен көкөністерді, салауатты майларды және ақуызды толтырған кезде сіздің денеңіз жақсы сезінеді ме? Фаст-фуд-мейрамханалардан өңделген тағамдарды немесе тағамды таңдағанда, бұл қалай сезіледі?
Сіз өзіңіздің жеке сұрақтарыңызды дамытатын боласыз. Содан кейін деректерді жинағанда, өзіңіздің өзен арналарын салуды бастай отырып, салауатты салмақ жоғалтуды практикаға бағыттаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Салмақты салмаққа қол жеткізу және сақтау туралы мәселеде энергия теңгерімі маңызды. Салмақ жоғалтқыңыз келсе , калория тапшылығын жасау керек. Бірақ бұл мақсатқа жетудің әртүрлі жолдары бар.
Сіз жекелендірілген жоспарды жасау сіздің өміріңізде жақсы жұмыс істейтінін білуіңіз мүмкін. Тіпті коммерциялық диеталар жоспары немесе онлайн салмақ жоғалту бағдарламасын таңдасаңыз да, оны қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін теңшеуге болады. Оны қаншалықты иемденсе, соғұрлым көп ақша жұмсап, ынталандырып, мақсатыңызға жете аласыз.