Сіздің қалпына келтіру күндеріңізден көбірек алыңыз
Демалыс және қалпына келтіру кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Сіздің жаттығудан кейінгі қалпына келтіру жоспары сіздің спорттық жетістіктеріңізге және спорттық өнімділігіне үлкен әсер етеді және сізге әлдеқайда тиімді жаттығуға мүмкіндік береді. Өкінішке орай, адамдардың көпшілігінде жаттығулардан кейін қалпына келтіру жоспары жоқ. Жолда жаттығудан кейінгі жоспарларыңызды алу үшін бірнеше кеңестер берілген.
Неліктен қалпына келтіру маңызды?
Жаттығулардан кейінгі қалпына келтіру бұлшық ет пен тіннің қалпына келтірілуі мен беріктігі үшін маңызды. Бұл ауыр салмақты жаттығу сессиясы аяқталған соң одан да маңызды. Бұлшық 24-тен 48 сағатқа дейін жөндеуге және қалпына келтіруге қажет, бұл тым тез қайтадан жұмыс жасау ғимараттың орнына матаның бұзылуына әкеледі. Салмақ жаттығулары үшін екі күн қатарынан бірдей бұлшық топтармен жұмыс жасаңыз.
Спортшылардың санына қарай қалпына келтірудің көптеген әдістері бар. Төмендегілер ең жиі сарапшылар ұсынған.
1 - Жоғалған сұйықтықтарды ауыстырыңыз
Жаттығу кезінде өте көп сұйықтықты жоғалтасыз және жаттығу кезінде оны ауыстыру керек, бірақ жаттығудан кейін толтыру - қалпына келтіруді жеңілдетудің оңай жолы. Су метаболической функциясын қолдайды және қоректік заттардың ағзасына беру және су көп, дене функцияларын жақсартады. Тиімді сұйықтықтарды ауыстыру сағаттық терлеу кезінде көп мөлшерде суды жоғалтқан төзімділік спортшылары үшін аса маңызды.
2 - Салауатты қалпына келтіретін тағамдарды жеу
Сіздің энергетикалық дүкендеріңізді жаттығулармен жұмыстан шығарғаннан кейін, денеңізді қалпына келтіруді, тіндерді қалпына келтіруді, күшейтуді және келесі сынаққа дайын болуды күтсеңіз, жанармайды құю қажет . Егер сіз күн сайын шыдамдылық жаттығуларын орындасаңыз немесе бұлшық етті құруға тырыссаңыз, бұл одан да маңызды. Ең дұрысы, жаттығудың аяқталған соң 60 минут ішінде ішуге тырысып, кейбір жоғары сапалы протеин мен күрделі көмірсутекті қосыңыз.
3 - Демалыс және релаксация
Уақыт кез-келген ауруға немесе жарақатқа байланысты сауықтырудың (немесе емдеудің) ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады, бұл сондай-ақ қатты жаттығудан кейін де жұмыс істейді. Сіздің денеңіздің біраз уақытқа рұқсат берсеңіз, өзіңізге күтім жасау керемет мүмкіндігі бар. Қатты жаттығудан кейін демалу және күтіп-баптау табиғи қалпына келтіру процесін жүзеге асыруға мүмкіндік береді. Бұл сауықтыруға көмектесетін жалғыз ғана нәрсе емес, бірақ кейде ештеңе жасай алмау ең оңай нәрсе.
4 - Ұзын созыңыз
Қатты жаттығудан кейін, жұмсақ созылуды қарастырыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін қарапайым және жылдам тәсілі.
5 - Белсенді қалпына келтіруді орындаңыз
Оңай, нәзік қозғалыс ағзадағы қоректік заттар мен қалдық өнімдерді тасымалдауға көмектесетін айналымды жақсартады. Теориялық жағынан, бұл бұлшықеттердің тезірек жөндеуіне және жанармай құюға көмектеседі.
6 - массаж алыңыз
Массаж жақсы сезінеді және айналымды жақсартады, ал сіз толық демалуыңызға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, массажды және мықты бұлшықеттерге арналған көбік роликтері жаттығуларын көруге болады және ауыр спорт массажының баға белгісінен аулақ бола аласыз.
7 - Мұзды ваннаны алыңыз
Кейбір спортшылар мұзды ванналармен, мұз массажымен немесе контрастты суды емдеуде (ыстық және суық душтармен) тезірек қалпына келтіруге, бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға және жарақат алудың алдын алуға ант береді. Бұл әдіс теориясының бірі - бұл қан тамырларын бірнеше рет қысқартып, кеңейту арқылы матадағы қалдықтарды жоюға (немесе тазалауға) көмектеседі. Шектеулі зерттеулер бұлшық еттерінің кейінгі басталуын (DOMS) азайту кезінде контрастты суды емдеудің кейбір артықшылықтарын тапты.
Контрасты су терапиясын қалай қолдануға болады : Сіздің жаттығудан кейінгі душыңызды қабылдаған кезде 30 секунд суық сумен 2 минут ыстық суды қолданыңыз . Әр ыстық суық шашыратқыштың арасындағы қалыпты температураның минутына төрт рет қайталаңыз. Егер сіз ыстық және суық ванналармен жабдықталған СПА-ға ие болсаңыз, онда сіз бір уақытта бір-біріне түсіп кетуге болады.
8 - Битаны көп ұйқыдан алыңыз
Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңізде керемет нәрсе орын алады. Оңтайлы ұйқылық үнемі жаттығатын кез келген адам үшін өте маңызды. Ұйқы кезінде сіздің денеңіздің өсуі мен түзілуіне көбінесе жауапты өсу гормонын (GH) шығарады.
9 - Көрнекі жаттығуларды орындауға тырысыңыз
Кез келген спортшы үшін жаттығу тәртібіне ойлау тәжірибесін қосу үлкен пайда әкелуі мүмкін. Уақытты ақыл-ой жаттығуымен немесе ақыл-ой медитация бағдарламасы арқылы жұмсауға уақыт жұмсау сабырлы, айқын көзқарасты өңдеуге және қорқыныш пен реактивтілікті төмендетуге көмектеседі. Ақыл-ойдың қалай жұмыс істегенімен, ойлар қалай айналуы мүмкін екенін және олардың біреуіне қалай байлануға болмайтынын білу - спортшының психикалық және физикалық тұрғыдан қалпына келтірудің керемет жолы. Оған қоса, өзіңді оңтайлы сөйлеу тәжірибесі сіздің басындағы диалогты өзгертуге көмектеседі. Қайта қалпына келтіру күндері екі түрлі психикалық тәжірибені қолдануды қарастырыңыз.
10 - Овертайннан аулақ болыңыз
Жылдамырақ қалпына келтірудің қарапайым тәсілі - бұл бірінші кезекте ақылды жаттығуды жоспарлау. Шамадан тыс жаттығулар, әр сессияда ауыр жаттығулар немесе демалыс күндерінің болмауы жаттығулардан сіздің дене шынықтыру жетістіктеріңізді шектейді және қалпына келтіру әрекеттеріңізді бұзады.