Бастапқы метаболизмнің салмағын жоғалту үшін есептеңіз
Базалық метаболикалық жылдамдық (BMR) - бұл сіздің денеңіздің негізгі, тіршілікті қамтамасыз ететін функцияларды орындауына қажетті калория саны. Бұл базальды функциялар айналымды, тыныс алуды, жасуша өндірісін, қоректік заттарды өңдеуді, ақуызды синтездеуді және иондарды тасымалдауды қамтиды. Математикалық формуланы пайдаланып базальды метаболизм жылдамдығын есептеуге болады.
Метаболизмнің тыныс алу жылдамдығына қарсы базальды метаболикалық жылдамдығын анықтау
Көптеген салмақ жоғалту және жаттығу гидтері негізгі алмасу жылдамдығын және тыныс алу метаболизмінің жылдамдығын (RMR) өзара ауыстыруға негізделген терминдерді пайдаланады.
Және бұл екі термин өте ұқсас. Бірақ BMR анықтамасында және түсіну үшін пайдалы RMR анықтамасында шамалы айырмашылық бар.
- Базалық метаболикалық жылдамдығын анықтау. Денеңіздің тыныс алу, қан айналымы және жасуша өндірісі сияқты ең негізгі ( базальды ) функцияларын орындау үшін қажетті калория санының өлшемі. BMR өте шектеулі жағдайларда зертханалық жағдайда дәл өлшенеді.
- Демалудағы метаболикалық жылдамдығын анықтау. Денеңіз тынығатын күйде болатын калория санын өлшеу. Әдетте таңертең тамақтану немесе жаттығу және толық тыныш ұйқыдан кейін өлшенеді.
Көріп отырғаныңыздай, RMR және BMR анықтамалары іс жүзінде бірдей. Сіздің тыныс алмасу жылдамдығыңыз базальды зат алмасу жылдамдығын дәл бағалауы болуы керек. Терминдер ұқсас болғандықтан, көптеген фитнес және салмақ жоғалту сарапшылары бірдей нәрсені сипаттау үшін екі терминді де пайдаланады.
Бірақ «тыныс алмасу жылдамдығы» термині жиі кездеседі.
Базалық метаболикалық жылдамдығын қалай есептеу керек
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің БМР-ді есептеу пайдалы. Ғалымдар ойлап тапқан формуланы пайдалана отырып нөмірді табуға болады , оны лабораторияда сынақтан алуға немесе онлайн-калькуляторды пайдалануға болады. Ешқандай әдіс өте дәл емес, бірақ зертханалық сынақ сізге ең жақсы баға береді.
Алайда, зертханалық сынақтар қымбат болуы мүмкін, көптеген диеталар мен жаттығулар күнделікті күйіп кететін базальды метаболикалық жылдамдықты және / немесе калорияның жалпы санын анықтау үшін басқа екі әдісті қолданады.
- Интернеттегі BMR калькуляторын қолданыңыз. Күнделікті белсенділікті қосу арқылы базальды метаболикалық жылдамдығын табу үшін сіздің биіктігіңізді, салмаңызды және жасыңызды біздің онлайн-калькуляторға енгізіңіз. Калькулятор сізге күнделікті жалған калориялардың жалпы санын бағалауды ұсынады.
- Өзіңіздің БМР есептеңіз. Гаррис-Бенедикт теңдеуі базальды метаболикалық жылдамдығын бағалау үшін жиі пайдаланылады.
- Ерлер: BMR = 88,362 + (13,399 салмағы кг) + (4,799 х биіктігі см) - (жылына 5,677 х)
- Әйелдер: BMR = 447,593 + (9,244 х салмағы кг) + (3,098 х биіктігі см) - (жылына 4,330 х)
Негізгі метаболикалық жылдамдығын қалай өзгерту керек?
Факторлардың тіркесімі базальды метаболикалық жылдамдығын анықтайды. Генетикалық факторлар, жыныс, жыныс және дене құрамының барлығы да рөл атқарады. Генетиканы, жасын немесе жынысын бақылау үшін көп нәрсе істей алмайсыз. Бірақ метаболизмді күшейту үшін дене құрамын өзгерте аласыз .
Сонымен, сіз BMR-ді қалай өзгерте аласыз? Бұлшық етіңіз! Денеңіз тынышталған кезде де, бұлшық ет массасы майға қарағанда көбірек калорияланады. Сіз артықшылықтарды көру үшін тіпті бодибилдер болуға да болмайсыз.
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, қарсылық жаттығуларының бірнеше аптадан кейін сіз тыныштық алмасу жылдамдығының 7-8% өсуін көре аласыз.
Weight Loss үшін BMR қалай пайдалануға болады
Енді сіз BMR-ді түсінесіз , салмақты жоғалтуға көмектесетін нөмірді пайдалана аласыз . Сіздің базалық метаболизмің мөлшерлемесі басқа екі фактормен біріктіріліп, сіз күн сайын жағылатын калориялардың жалпы саны туралы түсінік бере аласыз .
Күнделікті жалпыланған калориялар саны
- Базалық метаболикалық жылдамдық: күніне 60-75% калориялар жағылады
- Әрекеттің термогенезі (жаттығуларсыз жаттығу және жаттығу) күнделікті жанып кеткен калориялардың 15-30% -ын құрайды
- Тағамның термиялық әсері (тағамнан және ас қорытудан кейінгі калориялар) Күн сайын күнделікті жанып кететін калорияның 10% -ы
Егер сіз жеуге қарағанда көп калорияларды жазсаңыз, сіз калория тапшылығын жасайсыз. Күніне 500-1000 калория калория тапшылығы аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
> Көздер:
> Штрассер Б, Шоберсбергер В. Дәрігерлікке қарсы жаттығулар кезінде анықталғандай, емдік терапия семіздік. Семіздік журналы . 2011; 2011: 482564. مور