Hard Race немесе Run ішінен қалай қалпына келтіруге болады

Бұлшық етуге, жарақат алуға және тағы басқаларға жол бермеу туралы кеңестер

Ұзын немесе қарқынды жаттығу немесе кардио жаттығуларына қатысты болсаңыз, онда сіз қалай құйылсаңыз, алдын-ала қыздыру сияқты маңызды. Сіздің күшті қадамдар сізді өзіңіздің денеңіздің үстіне қойып, бұлшықет талшықтарын бұзып, сізді шаршағандықтан, сіздің гликогеніңізді (бұлшық еттерде жылдам энергиямен сақталатын) бұзу арқылы азайтады. Міне, кейінгі жұмыс істейтін денеңіздің кейбір лайықты TLC-ға емдеудің алты жолы бар.

1 - Ішіңізді құрсақ және ақуыздармен толтырыңыз.

Лью Робертсон

Белгілі бір тағамдықтар бұлшықеттерді қалпына келтіріп, қалпына келтіруге көмектесетін күрделі көмірсулар мен ақуыздардан кейінгі ауруды болдырмауға көмектеседі. Америкалық кеңес жаттығулары (ACE) 3: 1 комплексті (қант емес) көміртектердің белокке қатынасын және сіздің бұлшықеттеріңіздің гликогендік дүкендерді қалпына келтіру үшін ең жақсы қабылдаған кезде жарты сағат ішінде жаттығу кезінде тамақтануды ұсынады. Сондай-ақ, АСЕ-нің айтуынша, дене температурасын және қан қысымын реттеуге, сондай-ақ бүкіл денеде энергия мен қоректік заттардың тасымалдануына көмектесу үшін көптеген суды ішу керек. Жақсы аяқталған тағамдарға мысал ретінде алты астықты ұнтақтайтын крекер, екі ірімшік ірімшесі, алма немесе жарты майы емес йогурт, әр дәнді дақылдың және жаңа піскен жидектердің жарты шыныаяқымен қапталған.

Көбірек

2 - жүгіруден кейін созыңыз.

Майк Харрингтон / Getty Images

Тренажерлер үшін созылу қажет болса, фитнестің сарапшылары арасында даулы мәселе бар, бірақ мұны істеудің тамаша уақыты - бұл жүгіруден кейін, ал бұлшық ыстық және жұмсақ. Бұлшықеттер суық және қатал болған кезде созылады, олардың көздеріне қауіп төндіреді. Бұл жүгірушілердің әрқайсысының ұзақтығы шамамен 30 секунд жұмсаңыз - бірақ жұмсақ болыңыз, әсіресе 90 минутқа немесе одан да ұзақ уақытқа жүгірсеңіз: бұлшықеттеріңіз шаршайды және сарқылмайды, сондықтан оларды қосымша TLC-мен емдеңіз.

Көбірек

3 - Мұз моншасын алыңыз.

Дилан Эллис

Бұл бүкіл денеде қабыну мен ауруды азайтудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді мұзды ваннаға құйып алу идеясы тартымды болса, онда киіміңізді қалдырыңыз және ыстық сусыныңызды (сынған ыдыста) сіңіріп жатқанда, сіңіріп алыңыз. Егер мұзды ваннаға шыдай алмасаңыз, өзіңіздің төртбұрышыңыз бен тізеңіз сияқты жараланған жерлерде мұз пакеттерін пайдаланыңыз.

Көбірек

4 - Сіздің қызметіңізді араластырыңыз.

Бейнелерді араластырыңыз / Дейв және Лейк Джейкобс

Кросс-тренинг жаттығулардан үзіліссіз бұлшықеттерді артық жұмыс істемеуден қорғаудың тамаша тәсілі болып табылады. Күндерде өзіңізге жүгіруден уақытты қайтару үшін уақытты қажет етіңіз, төмен әсерлі велосипедті жасаңыз, жүзіп, жаттығу залында эллиптикалық жаттықтырушыны пайдаланыңыз. Тіпті қысқа серуендеуге бару сіздің жүгіретін бұлшықеттеріңізді береді және фитнес деңгейіңізді сақтап қалуға мүмкіндік береді.

Көбірек

5 - массаж алыңыз.

Pinnacle Pictures

Массаж жаттығудан кейінгі жақсы сезімнен гөрі: бұлшықеттердің керілуін және ауруларын азайтуға, жарақат алуды болдырмауға, қозғалыс ауқымын көбейтуге және тағы басқаларға көмектесудің тиімді әдісі, Американың Массаж Терапиясы Ассоциациясы (AMTA). AMTA немесе Associated Bodywork Massage Professionals арқылы сертификатталған массаж-терапевт іздеңіз. Егер сіз өзіңіздің жыртқыштарыңызды өзіңіз ойлап тапқыңыз келсе, көбік ролигін немесе басқа массаж құралын қолдануға тырысыңыз.

6 - Сағат өте көп ұйқы.

Хосе Луис Пелез

Ұзақ уақытқа созылған ауыр жарыс немесе жарыстан кейін жақсы түнгі ұйқы өте маңызды. Сіздің денеңіздің өзін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге арналған кеңейтілген уақыт қажет. Ұлттық Ұйқы Қорының пікірінше, шын мәнінде денсаулығыңыз үшін жалпы алғанда кем дегенде сегіз сағат ұйықтау керек. Бұл дегеніміз, түнде тіпті сіз өзіңіздің сегіз сағатқа кіруге мүмкіндік беретін уақыттан кейін төсекке шығып кету әдетіңізді орындамағаныңызды білесіз.

> Көздер:

> Американдық кеңес жаттығулар. «3 R's Workout қалпына келтіру тамақтану». 13 қаңтар 2016 жыл.

> Ұлттық ұйқы қоры. «Бізге өте ұйқы керек пе?»

> Миннесота университеті. «Массаж терапевтін қалай табуға болады?» 2016.