Денеңізді өзгерту үшін карбонатты, майларды және ақуызды тамақтандыруды үйреніңіз
Азық-түлік тағайындау немесе тағам тағамдары деп аталатын азықтандыру бөлімі салмақ жоғалту, май жоғалту немесе бодибилдинг әсерін күшейту үшін макронутриент қабылдауды мұқият жоспарлау болып табылады. Егер сіз осы диеталық стратегияны қолданатын спортшы болсаңыз, сіз әрбір тағам түрінің бірегей тағамдық артықшылығын толық игеру үшін сіз карбаларды, ақуызды және майларды кездестіруді жоспарлайсыз.
Диетерлер оларды тамақтану жоспарына төтеп беруге көмектесу үшін тамақ уақытының стратегиясын қолдануы мүмкін. Бірақ барлық сарапшылар салмақ жоғалту немесе салмақ жоғарылауы үшін қоректік заттардың уақытының шамасына қатысты келіспейді және зерттеу нәтижесі араласады.
Нәрестелерді тағайындау және жаттығу
Егер сіз тұрақты спортзал болсаңыз, жаттығу жиынын аяқтаған сәтте белокты сілкілеу үшін салмақ бөлмесіндегі жігіттерді көргеніңіз жақсы. Көптеген сілекейлер макронутриент бөлінуін арттыру үшін қоректік бөлуге арналған қосындыларды (әдетте шөп қосылыстарын) немесе басқа ингредиенттерді қамтиды.
«Бөлу» сөзі тағамның уақыттық практикасын сипаттау үшін пайдаланылады, себебі белок пен карбаны қабылдауды жоспарлау арқылы қоректік заттардың қай жерде қолданылатынына немесе денеде «бөлуге» әсер етуі мүмкін.
Азықтандыру уақытын қолданатын адамдар белгілі бір уақытта белгілі бір қоректік заттардың тұтынылуын майдың жоғалуына және бұлшықеттердің құрылысына инсулинді реттеуге көмектеседі деп санайды.
Мысалы, сіз көміртегі мен протеинге бай тағамды немесе тағамды жаттығу алдында немесе инсулин өндірісін ұлғайту үшін жаттығудан кейін дереу қолданасыз. Теориясы инсулин деңгейін көтеру арқылы бұлшықеттердегі глюкоза алуды күшейтіп, бұлшықет тінін тиімді құруға немесе сақтауға және энергияны сақтау үшін майдың күйіп кетуіне әкеледі.
Кейбір зерттеулер макронутриенттерді қабылдау уақытын осы артықшылықтарды қамтамасыз етуі мүмкін деп болжайды. Дегенмен, тамақ уақытын белгілеуге ешқандай артықшылық таппаған зерттеу бар.
Зерттеудің бір үлкен шолуы ақуызды тұтыну мерзімін қолдау туралы дәлелдемелер болғанымен, көмірсулардың тұтынылуын уақытты белгілеуді қамтамасыз ететін дәлелдер аз. Зерттеушілер «алдын ала және кейінгі жаттығулар кезінде 0.4-0.5 г / кг дене салмағының төменгі деңгейінде тағайындалған жоғары сапалы протеинді қарапайым, салыстырмалы түрде сәтсіздікке ұшыраған жалпы нұсқаулық деп санайды» деп қорытындылады. Бірақ олар сіз сіздің күнбағыс тұтыну мақсаттарына сай келуден гөрі, көміртектерді тұтынуды таңдағаныңыз маңызды емес екенін айтты.
Нутриент балансы бойынша қоректік заттардың уақытын анықтау
Қашан және не ішкеніңізді мұқият қадағалаңыз, көп жұмыс жасай аласыз. Көпшілігіміз үшін теңдестірілген тамақтану қиын. Сонымен қатар, қоректік заттардың уақытын да қолдану керек пе? Сіз үшін ең жақсы жауап сіздің мақсаттарыңызға байланысты болуы мүмкін. Көптеген сарапшылар қоректік заттардың балансын алу нақты (кейде азапты) азық-түлік тағайындау тәжірибесіне қарағанда маңызды.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, диета және жаттығу мақсаттарының маңыздылығын және қазіргі фитнестің деңгейі де маңызды екенін айтады. Echols - дене жаттығуларының физиологы және диеталық диетолог болып табылады, ол қонақтарға St.
Люсия дене шынықтыру және диета мақсаттарына жетеді.
«Спорттық диетикадағы сертификатталған маман ретінде менің клиенттерімнің басым бөлігі қолөнермен айналысатындардан элиталық спортшыларға дейін барады.Құрылғылардың оңтайлы құрамын, салмағын (жоғалтуды немесе жоғарылатуды) өзгерту және / немесе өнімділікті жақсарту - бұл жалпы мақсаттар. Менің клиенттерім үшін, қоректік заттардың уақытты және абсолютті күнделікті тұтынуы бірдей маңызды деп ойлаймын, белсенді емес адамдар үшін, қоректік заттардың абсолютті күнделікті тұтынуы тамақ уақытына қарағанда маңызды.
Күшті жаттығулар, спортшылар мен дене шынықтыру спортшылары қоректік заттардың тұтынылуының белгілі бір уақытында ұсынылатын әлеуетті артықшылықтардан пайда көруі мүмкін.
Бірақ бұл спортшыларға көп уақыт пен күш жұмсауды таңдаған адамдар.
Көптеген адамдар үшін, алайда, әрбір қоректік заттардың тұтынылуын жоспарлау біздің диеталарымызды енгізуіміз керек қарағанда көп жұмыс. Тамақтану кезінде қоректік заттардың дұрыс теңгерімін алу қиынға соғуы мүмкін. Дегенмен, уақытты жоспарланған уақыттан тиімді пайдалануымыз мүмкін, алайда салмақ жоғалту немесе салауатты салмақты басқару мақсаты болса.
Салмақ жоғалту және салмақ басқаруға арналған тағам уақыт
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде және сіз калориядан бақыланатын диетаны бақылап жүрсеңіз, тамақ қабылдау уақытын артықшылықтармен қамтамасыз ету мүмкін. Шын мәнісінде, зерттеу сіздің азық-түлікті тұтынуды жоспарлауды таңертең көп тамақтану үшін аздап күшейтуі мүмкін деп болжайды.
Метаболикалық синдромы бар 93 салмақтағы салмақты және семіздікке ие әйелдердің бір зерттеуінде үлкен жүктелгеннен кейінгі жүктелу калориялары аз мөлшерде асты салуға қарағанда аз салмақ жоғалтуға немесе азық-түлік өнімдерін және үлкен түскі асты жеуге қарағанда тиімді болды. Зерттеуге қатысқан әйелдер тәулігіне 1400 калория жеп, зерттеулердің ұзақтығы үшін тұрақты өмір сүруді сақтап қалды. Зерттеу авторлары «кешкі аста азықпен тұтынылатын жоғары калориялы таңғы ас пайдалы және семіздік пен метаболикалық синдромды басқару үшін пайдалы балама болуы мүмкін» деп қорытындылады.
Echols сондай-ақ тамақ уақытын пайдаланатын салмақ жоғалту клиенттері үшін артықшылықтарды көрді. Оның айтуы бойынша, ол өз клиенттеріне нақты тағам мен асханалық тағамдар дайындаған кезде табысты болу үшін қажет нұсқаулар береді. «Тамақтану жоспарының құрылымы аз ішімдіктерді азайтады (тұтынушылар) тамақтануды біледі, ақуыз, май және көмірсулардың дұрыс теңгерімін алу үшін қанша және қандай тағамдарды жеуге болатындығын біледі. «
Эхолс тамақтанудың тамаша кестесін жоқ деп санайды және сіздің тамаша тағам кестеңіз бірегей болуы мүмкін. «Бұл жеке және көптеген қосымша факторларға байланысты», - дейді ол. Ойнауға болатын факторларға сіздің физикалық белсенділік деңгейіңіз, сіз қатысатын жаттығу түрі, дене белсенділігіңіздің ұзақтығы, тіпті генетика кіреді.
Сөзден шыққан сөз
Ерекше қоректік заттардың мерзімі - салмақ жоғалтуға және спорттық нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін тәжірибе, бірақ бұл жеңілдіктердің ең аз болуы мүмкін екендігін есте сақтау маңызды.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалса, белгілі бір уақытта белгілі бір тағамдарды жеуге болмаса, калорияларда теңдестірілмеген немесе тым жоғары диета өтемейді. Егер сіздің мақсатыңыз спорттық өнімділікті жақсартса, қоректік бөлімдер дұрыс, жақсы ойластырылған оқу бағдарламасының орнын алмайды. Қысқа айтқанда, азық-түлік тағамдары жақсы тамақтануды жақсартуға көмектеседі, бірақ жаттығу немесе салмақ жоғалту үшін теңдестірілген тамақтану орыны жоқ.
> Көздер:
Арагон, Алан және Брэд Шоенфельд. «Nutrient Timing Revisited: жаттығудан кейінгі анаболикалық терезе бар ма? «Функционалдық тағамдар (2013): 65-89.
> Гараулет, М және т.б. «Азық-түлік өнімдерін қабылдау уақытын жоғалтудың тиімділігін болжайды. «Халықаралық Obesity Journal 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela және т.б. «Таңертеңгі ас кезінде жоғары калориялық қабылдау». Түскі ас салмақ пен әйелдің салмағын жоғалтуға әртүрлі әсер етеді. Семіздік 21.12 (2013): 2504-2512.
> Джонстон, Джонатан Д. «Күніне тамақ алуға физиологиялық жауаптар. «Азық-түлік зерттеулерінің шолулары 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. «Таңертеңгі күнделікті энергияны тұтынуға әсер ету - абсолютті Versus салыстырмалы таңертеңгі калорияларын талдау». «Nutrition Journal 10.1 (2011)