Pilates Flat Abdominals сериясы

Пилатес - бұл негізгі күші . Негізгі күшінің артықшылығы жалпақ абдоминалдан тыс келеді, бірақ бұл Пилатес жаттығуларын жасаудың тікелей нәтижелері.

1 - Кіріспе және жылу

Стив Смит / фотографтың таңдауы / Getty Images

Тегіс ABS алу құпиясы жаттығуларды дұрыс орындау . Бұл дегеніміз, абдоминалистерді өте қатты тартып алуға тура келеді. Бұл кезде абдоминальды бұлшықеттердің ең сырт бұлшық еті ректус абдоминицы қысқа және күшейіп кетеді. Бұл бұлшықетті күшейте түседі, бірақ бұл теңдестірілген дамуды, негізгі күшті немесе жалпақ асқазанды (крекерлер назар аударады!) Тудырмайды. Жазық ABS абдоминалдың терең шұңқырынан келеді, омыртқаның ұзындығы мен ені бойынша теңдестіріледі.

Бастайық!

Жылу: Іштің жаттығуларын тиімді жүргізудің кілттерінің бірі біріншіден жылынып келеді. Егер сіз әлі қызған жоқ болсаңыз, жылу қалтасынан кем дегенде екі жаттығуды таңдаңыз.

Алғашқы толық жаттығуларға арналған «Жүз жүздеген» жаттығу үшін бұл қадамға қайта оралыңыз.

2 - Pilates Flat Abс жаттығуы - Жүз

(c) 2012, Marguerite Ogle

Жүз жүздеген классикалық Pilates жаттығуы. Жүздеген тыныс алуды қозғалыспен үйлестіріп, бір уақытта күшті және әсем болуымыз керек.

1) тізе бүктеліп, еденге қатарлас жарқырап тұрып, арқадағы жағыңыз. Қазір қолдарыңызды тізелеріңіздің артына қойыңыз.

Басталуды бастау.

2) Шығару: иіңізді төменге келтіріп, үстіңгі омыртқаны еденнен бұраңыз. Артқы жағында иықтарды ұстаңыз. Көзқарас абсорбцияға түседі .

Мұнда тоқтап, жұғыңыз.

3) Шығару: Сонымен қатар сіздің абсорбцияңызды белсендіріңіз және аяқтарыңыз бен қаруыңызды қабырғаға қарай тартыңыз.
Қолыңыз тегіс, бірақ төмен, жайдан бірнеше дюйм.
Сіздің аяқтарыңыз шағылыспай, төменгі омыртқасыз кілемшені көтермей-ақ барынша төмен болуы керек.

4) 5 қысқа дем шығарады және 5 қысқа дем шығарады (ішкіргенде және сыртында), қаруланған басқарылатын және төменгі сорғымен бірге жүреді.
Бұл шағын сорғы іс-әрекеті - иығыңызды бос қалдырыңыз.

5) Аяқтау: тізеңізді көкірекке әкелгенде омыртқаның қисық ұстаңыз. Сіздің тізелеріңізді ұстаңыз, содан кейін жоғарғы омыртқаның және бастың еденге оралуға, дәйекті түрде айналдыруына мүмкіндік беріңіз. Терең дем алып, сыртқа шығыңыз.

Қосымша нұсқаулар, модификациялар және олармен байланысты сілтемелер жүзге дейін жетеді .

3 - Роллмен жоғары тегіс абс

Pilates жаттығуларын орындаңыз. Іс-шаралар

Пластиктің жалпақ абсорбцияға арналған негізгі жаттығулары ретінде, сондай-ақ, басқа да артықшылықтар бар.

1) Арқадағы жалпақ жол, қолыңыздың үстінде созылған қолдары, қабырғасы төмен.

2) Енгізіңіз: Ендеріңізді төмен түсіріңіз және скапула сіздің қолыңыздың үстіне қонды, сіз өзіңіздің қолыңыздың үстіңгі жағын көтеріп, жоғарғы бөлігін алға қарай бұраңыз.

3) Шығару: еденнің қабатын көтеруді жалғастыра отырып, абсорбцияны тереңдетіп, аяқтарыңызға параллель қолыңызды жетіңіз.

4) Кіріспе: Төменгі абсцесснен тереңірек баста отырып бастаңыз.

5) Шығару: Бір уақытта бір омыртқаны айналдыруды жалғастырыңыз.

Алты рет қайталаңыз.

Неғұрлым егжей-тегжейлі нұсқаулар мен тиісті сілтемелерді алу үшін оралыңыз .

4 - Жалғыз тік аяғы созылу - тегіс абс жаттығулары

Жалпақ тік аяғы созылу. Колесар студиясының сыпайылығы

Жалғыз аяқтар - күрделі Пилатес жаттығуы, ол іштің төзімділігін қамтамасыз етеді және аяғының артқы жағын созады.
(Бұл бір аяқпен созылғаннан басқа жаттығу.)

1) төбеге дейін созылған аяғы бар матаға жатып бастаңыз. Аяғылар мен пятамдар Пилатес тұрғысында бір-бірімен бірге, жамбастың ішінен сәл сыртқа бұрылды.

2) Омыртқаны кеңейтіңіз, абдоминаллеріңізді тартып алыңыз және үстіңгі денеңізді төсеңіз. Иық пышақтардың ұштары кілемшені ұстайды.

3) Бөртпе немесе тізбенің астына түсіп, басқа бұрышты 45 градус бұрышқа созыңыз.

Шығарылған аяқтың бұрышын жаттығуды әлдеқайда қиын немесе қиын етіп жасау үшін реттеңіз. Аяғы неғұрлым төмен болса, абдоминалшылардың үйлесімділігін сақтау үшін жұмыс істеуі қиын.

4) Массаж жасаңыз және аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, оны екі рет екі жаққа қарай бұрай отырып, әр жолы созылуыңыз керек.

Аяқтарды ауыстырыңыз.

5) Аяқыңызды өзіңізге қарай тартып, оны екі рет соққылап, ұзағыңызды созыңыз.

Аяқтарды ауыстырыңыз.

Әр жиынтығын 6-10 рет қайталаңыз.

Нұсқаулар, модификациялар және тиісті сілтемелер үшін мына мекен-жайға өтіңіз: бір-ақ аяқты созу .

5 - Counter Stretch таңдаңыз

суға батып кету. (c) 2006, Marguerite Ogle

Бұлшық еттерге қарсы жұмыс істейтін жаттығулармен күнделікті тепе-теңдікті сақтау маңызды. Жазық сериялы серия омыртқаға және абсорбцияға, алға қарай қисыққа жұмыс жасайды. Енді кеңейтетін жаттығуды немесе екеуін таңдаудың жақсы уақыты болар еді.
Кейбір жақсы таңдау: жүзу немесе аққу

6 - Criss кресті бар Pilates тегіс абсары

Criss Cross. (c) 2006, Marguerite Ogle

Крис кресті мөрлерге ерекше назар аударады. Обличкалар постуральды тұрақтандыруға көмектеседі, бірақ олар омыртқаның бүгілуіне және айналуына көп қатысады. Облигацияларды пайдаланудың үлкен артықшылығының бірі - бұл белді анықтауға көмектесу.

  1. Артқы жағында бейтарап омыртқаның үстіне өтіңіз, еденге параллельдеңіз.

  2. Қолыңыздың басын артқы жағына қойыңыз, сүйегінің негізін қолдайтындай етіп, қолдарыңыздың ұзағынан босатылады.

  3. Кіші жамбастың бейтарап қалыпта қалмауы (жабыспаған немесе гипер-ұзартылған), абдоминальды қопсытып, иық пен иықтарды матадан бұраңыз.

    Ингаляция

  4. Шығару: Сол жақ аяқты 45 градус бұрышқа дейін кеңейтіңіз.
    Сіздің қолыңыздың оң жақ тізбегіне жету үшін өзіңіздің білегіңізді айналдыра отырып, қолдарыңыздың кең және кеудесін ашық ұстаңыз.

  5. Кіріспе: Саңылауларды орталықтан тарту арқылы аяқтарды ауыстырыңыз.

  6. Exhale: Сіздің оң аяғын кеңейтіңіз және үстіңгі денеңізді сол жақ тізеңізге айналдырыңыз.
Қайталау: 6-дан бастап, 10-ға дейін жұмыс істеңіз .

Кеңес: Омыртқаны айналдырғанда тұрақты, бейтарап жамбас сақтаңыз. Ешқандай күлімсіреу, жалаңаштау немесе дірілдемеу өтінеміз!
Қосымша нұсқаулар, модификациялар және тиісті сілтемелер кросс крестіне өтеді

7 - Қос тегіс аяқтары төменгі қырлы абс

Қос тік тірек төмен. фото: Питер Крамер, Колесар студиясының иесі

Екі рет түзу аяқтың төменгі бөлігі жоғарғы және төменгі ішектің жұмысында өте тиімді. Егер сіз оны дұрыс орындаған болсаңыз, онда бұл ең басты күш пен тегіс құрылысшы.

Бұл қадамды қадамдық нұсқаулықпен орындаңыз және іштегі жақсы жаттығу кезінде сіздің артыңызды қорғауды үйреніңіз.

1) Дайындау: Аяқтарыңызбен аяқтарыңыз төңірегінде тікелей жатыңыз.
Қолдарыңды басыңның артына қойып, қолдарыңа кең және кеуде ашық қойыңыз.
2) тыныс алу
Шығару: өзіңіздің абдоминалаңызды еденге қарай тартыңыз. Бұл қозғалыстың төменгі жақтауын еденге басуына мүмкіндік беріңіз. Сонымен қатар, сіздің үстіңгі торшаңызды еденнен бұраңыз.

3) Тыныс алу: Сіздің абдоминалаңдарыңыз тартылып, төменгі артқы жағыңыз матаға басылады. Бір уақытта оларды ұзартуды ойлап, аяқтарын төмендетіңіз.

Бақылауды және жақсы үйлесімділікпен аяқтарыңызды төмендетіңіз. Кілемнен артқы жағынан шықпаңыз. Кеуде қуысының көтерілуін қамтамасыз ету үшін жоғарғы абсцепті пайдаланыңыз және өзіңіздің қолыңызбен және қолыңызбен басыңызды және мойыныңызды тартып, өзіңізді ұстап алмаңыз!

4) Шығару: Басқару арқылы, абсаны тереңдете отырып, аяғын тік жаққа қайтарған сайын.

Жұмысты 6-8 рет қайталаңыз.

Нұсқаулар, модификациялар және тиісті сілтемелер үшін екі аяқты төмен түсіру / көтеру