Күн сайын компьютердің алдында отыру денеңіздің бүлінуіне әкеліп соғуы мүмкін, әсіресе біздің көпшілігіміз жақсы тұрмағандықтан.
Иықтарды соққылап, орындықтарыңыздың соққылығын арқа, мойын және иығыңызда ауырсыну, бас ауруы, кернеу мен тығыздық тудыруы мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы созылу мойын мен иық ауырсынуын азайтуға көмектесе алады, сонымен қатар тұрақты үзілістер мен тұрақтылықты кеңседе өнімділікті арттырады.
Сіз тек ауырсынуды және кернеуді азайтпаңыз, бірақ бұл икемділік үзілістері сіздің көзіңізді демалуға және бүкіл денеңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
Төмендегі икемділік жаттығулары шеялыққа, артқа, иығына, жамбасқа және глитке ерекше назар аудара отырып, кеңсе жаттығуларына арналған. Оларды мүмкіндігінше жиі жасаңыз және сіз аз тығыздықты және тіпті өнімділікті де байқайсыз.
Қалай
- Ескертуді әрбір 45-55 минут сайын өшіріп, керілгендіктерді көрсетілгендей орындаңыз.
- Әр кернеуді кем дегенде 15 секунд ұстаңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Көптеген өкілдерді мүмкіндігіңіз және рахатқа бөліңіз!
1 - Кеудеге арналған созылу
Кеуде қуысының ұзындығы денеңізге жасай алатын ең жақсы жаттығулардың бірі болуы мүмкін, өйткені көпшілігіміз уақытымыздың көп уақытын алға тартады.
Бұл жаттығуды қолданыңыз, бұлшық еттің бұлшық еттерін тереңірек алу үшін қарсыласу жолағын қолданыңыз және оны көтеріңіз. Егер сізде топ жоқ болса, алаңдатпаңыз. Тек саусақтарыңызды бір-біріне қиыңыз немесе екі жағына қарулануды алыңыз.
Сіз сондай-ақ есік табуға және білекшелерін екі жаққа қойып, көкіректің ұзындығын сезгенше абайлап баса аласыз.
Бұл дұрыс
Тұрған немесе тұрып тұрған күйде, қолыңыздың арт жағын ұстаңыз және қолыңыздан келсе, саусақтарыңызды біріктіріңіз. Қолыңызды тегістеп, қолыңызды бірнеше секунд көтеріп, көкіректің ортасында сезінесіз. 10-30 секунд ұстаңыз. Егер сізде иық проблемасы болса, бұл қадамнан аулақ болыңыз.
2 - Иық тіректер
Иық және мойын теруді, басуды және басып шығарудан көптеген стресстер мен кернеулерді ұстайды.
Шын мәнінде, көпшілігіміз, біз түсінгеннен әлдеқайда көп нәрсе бар, бұлшық еттер мен иықтардың кернеуімен тығыз.
Өзіңіздің қақпаларыңызбен және иығыңызбен қан айналдырыңыз. Ұзақ уақыт бойы теру немесе жұмыс істегеннен кейін, бұл қадам тек жақсы сезінеді.
Бұл дұрыс
Отырған немесе тұрып, иықтарды құлаққа қарай көтеріп, мүмкіндігінше қатты қысыңыз. 1-2 секунд ұстап тұрыңыз және демалдырған кезде оларды ораңыз. 8-10 репитке қайталаңыз, содан кейін иықтарды алға айналдырыңыз.
3 - Жоғарғы артынан стретч
Иық тіректерді айналдыруға көмектесетін болса, бұл жоғарғы артқы созылу иық пышақтарының, сондай-ақ тұзақтар мен иықтардың арасындағы барлық бұлшықеттерді алады.
Енді иығыңыз бен артқы жіңішке қаншалықты тығыз екенін ойлаңыз және бұл күні бойы созылып кетуіне жол бересіз.
Бұл дұрыс
Арналған отыр немесе тұрып, қолды тіке етіп созып, алақандар бір-бірінен алыстатылған етіп қолыңызды бұрыңыз. Қолды алақандар бірге басу үшін, абсцесті және артқы жағын айналдырып, басыңызды босаңсаңыз, сол жаққа қарай созыңыз.
Бүлініп кетпеңіз, керісінше, қиялға ұшырайсыз деп ойлаңыз. Созақты 10-30 секунд ұстаңыз. Егер қолды бұрау жақсы болмаса, саусақтарды біріктіріңіз.
4 - Омыртқан твист
Ұзақ уақытқа отыру, сондай-ақ, төменгі арқа әсерін тигізуі мүмкін.
Бұл бұралу сызығы осы кернеудің кейбірін мұқият өңдеуге көмектеседі. Осыдан тым алыс кетпеңдер - бұл кернеуді сезіну үшін тек аздап айналдыру керек.
Бұл дұрыс
Аяғымен еденге отырғызылған күйде, абсцесс жасаңыз да, созымды тереңдетуге көмектесу үшін қолыңызды қолмен ұстап, оң жаққа бұраңыз.
Тек қисық шаршының квадратын ұстап тұру арқылы қолыңызды оңай ұстап, артқа ұстаңыз. 10-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
5 - Torso Stretch
Тіпті сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізге назар аударсаңыз да, сіз өзіңіздің арқадағы ауырсынуыңызды тудыруы мүмкін, өзіңіздің пальпацияңызға қайта орала аласыз.
Бұл қарапайым қадам артқа, жаққа және қолыңыздағы барлық бұлшықеттерді созады. Сондай-ақ, қолды екі жағына да созуға болады.
Бұл дұрыс
Сиділді немесе тұрып, саусақтарды біріктіріп төбеге дейін созыңыз.
Терең тыныс алыңыз, сіз қаншалықты жоғары болғанша созылады, содан кейін қолдарыңызды сөніп, ашыңыз, оларды қайтадан сорғызыңыз. 8-10 өкілді қайталаңыз.
6 - Білекше созылу
Сіз білесіз бе, сіз білесіз бе, сіз білесіз бе, бұл сіздің білу теру дейін, әзірге сіз оларды созуға. Бұл қарапайым қадам білек пен білекке бұлшық еттерін созуға көмектеседі.
Бұл дұрыс
Отырған немесе тұрып, оң қолды созып, саусақтар еденге қарай бағытталатын етіп қолыңызды бұраңыз.
Сол қолыңызбен саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, білекке созыңыз. 10-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
7 - мойынның созылуы
Қазір мойын қаншалықты тығыз? Егер сіз осы мойынның созылуын жасасаңыз, сіз білесіз.
Мойындағы кернеуді ұстау бас ауруы мен жоғарғы артқы керілуге әкелуі мүмкін.
Көптеген адамдар компьютерде жұмыс істей бастағанда, бұлшық еттерге қосымша стресс қоюға болады. مور
Сіздің басыңызға 11 фунт салмақ түсіруге болады (егер сіз ақылсыз болсаңыз да!), Сондықтан бүкіл денеңізге қаншалықты күш салатындығын елестетіңіз.
Бұл дұрыс
Сіздің креслоларыңызда отырыңыз, оң қолыңызбен креслолардың бүйіріне қолыңызды созыңыз және басыңызды оңға қарай тартып, мойынның және иықтың оң жағын созыңыз. 10-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
8 - Hip Flexor Stretch
Төменгі корпус тым көп отырады, әсіресе жамбастың алдыңғы жағы.
Сіз отырғанда, қисық флекаторлар қатайған кезде глита созылады. Осы аумақты күніне бірнеше рет созып, бұл тығыздықты азайтуға көмектеседі, сонымен қатар ол сізді тез арада жеңілдетуді ұсынатын креслолардан шығып кетеді.
Бұл дұрыс
Тұрып тұрғанда, оң аяғыңызды бірнеше футқа көтеріңіз. Оң жамбастың алдыңғы жағында созылған сезім пайда болғанға дейін, артқы тізедегі бөліктерді бүгіңіз.
Созақты тереңдету үшін артқы аяғының глазурларын қысыңыз. 10-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
9 - Сидит жамбас созылған
Жамбастағы барлық бұлшықеттер тым көп сығылып кетеді және бұл қарапайым қадам жамбастың ашылуына көмектеседі.
Бұл жамбас пен глуттардағы бұлшықеттердің күрделі сериясын созуға көмектеседі. Ұзақ уақытты өткізгеннен кейін ол жақсы сезінеді.
Бұл дұрыс
Орындалып жатқан кезде, оң жақ шегіне дейін сол жақ тізеден өтіп, жақсы және жоғары отырыңыз.
Оң жақтағы жамбас пен жамбастың ұзындығын сезгенше , артқы жағын тік ұстап, теріге жету үшін ақырын алға қарай итеріңіз.
Сондай-ақ, созылуды тереңдету үшін оң жақ тізбеге басуыңызға болады. 10-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Егер бұл тізелерге кедергі келтірсе, бұл қадамды өткізіп жіберіңіз.
10 - Ішкі қалыңдықты созу
Бұл ұзындық өте кәсіби емес, сондықтан сіз ешкімнің айналасында болмасаңыз да, мұны істегіңіз келеді.
Бұдан басқа, бұл ішкі жамбас, жамбас және кеудеге арналған керемет созылады.
Бұл алдыңғы жаттығуларға негізделіп, жамбастарды ашып, төменгі корпустағы тығыздық пен шиеленісті болдырмайды.
Бұл дұрыс
Орындалып жатқан кезде, аяғыңызды кең етіп, аяқтарын алып, жамбастардағы шынтақпен алға қарай сүйреңіз. Артқы жағын түзетіп, абс.
Ішкі жамбастарда созылған сезім пайда болғанша, жамбастарды тырнап шығуға тырысыңыз . 10-30 секунд ұстаңыз және қанша рет қайталаңыз.
> Көздер:
> Henning RA, Жак П, Кисел Г.В., Салливан А.Б., Alteras-Webb SM. Компьютер жұмысынан жиі қысқа уақыт үзілістері: Екі алаңда өнімділікке және жақсы өмірге әсер ету. Эргономика . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wiren K, Hakkinen A. созылмалы мойын ауруын емдеуде қолмен жаттығулар және қолмен емдеу: рандомизацияланған, бақыланатын кросс-сынақ. Оңалту медицина журналы . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.