Таңертеңгі күндер жақсы, ал таңертең сені дәлелдеуге болады
Жаттығу - салауатты және белсенді өмір салтының маңызды бөлігі. Кейбір адамдар таңертең бірден жүгіріп жүргенді ұнатады, ал кейбіреулері кеш түстен кейін жаттығуды ұнатады. Кейбіреулер тіпті түнде тұрмас бұрын дұрыс әрекет етеді. Күннің белгілі бір уақытында жаттығуға пайдасы бар ма?
Бұл спортшылар арасында пікірталас тақырыбы, жаттығу сарапшылары және зерттеушілер.
Дегенмен, түстен кейінгі жаттығудың оңтайлы уақыты екенін дәлелдейтін кейбір деректер бар болса, басқа уақытта да артықшылықтар бар. Қандай да болмасын, жаттығудың ең жақсы уақыты - сіз үшін жақсы жұмыс істейтін уақыт.
Жаттығудың ең жақсы уақыты
Сарапшылар біраз уақыттан кейін, түстен кейінгі және кешкі уақытта жаттығудың жақсы уақыттары екенін атап өтті. Зерттеулерге сәйкес, сіздің денеңіздің температурасы ең жоғары болған кезде оңтайлы нәтижелерге жетесіз. Адамдардың көпшілігі үшін, яғни 4-ден 17-ге дейін, кейбір зерттеулер бұл уақытты сағат 19-ға дейін созады
Бұл бірнеше сағат ішінде күш пен төзімділік шыңы. Жаттығулар физикалық өнімділік тесттерінде аэробты қуаттылық пен реакция уақытын жақсартады. Бұл жарақаттарды болдырмау үшін жақсы уақыт. Сіз күндізгі уақытта ескертуге бейімделе аласыз және бұлшық еттер күнделікті әрекеттерден жылынып тұруы мүмкін.
Таңертең, сіз оянғанда, денеңіздің температурасы күннің ең төменгі нүктесінде.
Бұл таңертең жаттығудың ең жақсы уақыты емес екенін көрсетеді. Дегенмен, таңертеңгі күн тәртібіне бірнеше артықшылықтар бар.
Таңертеңгілік мотивация
Таңертең жүгіріп өту сізді мотивациялауға көмектесуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгілік жаттығулар күндізгі немесе кешкі уақытта жұмыс істейтіндерге қарағанда, жаттығу режимдеріне сәйкес келеді.
Мұның себебі сіз жаттығу залын жүгіру немесе соғу үшін тек ерте тұруыңыз мүмкін. Күн сайын күнделікті күйге түсуге кедергі жасайтын тосқауылдардың бәрі пайда болуы мүмкін. Сіз кешікпей жұмыс істеуге, балаларды практикадан өткізуге, дүкенге немесе кез келген нәрсені тоқтатуға мәжбүр болуыңыз мүмкін. Таңертең сен оянып, жолыңда ешқандай кедергі жасамауға дайынсың.
Сонымен қатар, таңертең ерте-ақ күннің ең қызық бөлігі жылыну айларында. Таңертең ыстық болғаныңызда, сіз қауіпсіз әрі жайлы боласыз.
Жеке әдеттер
«Дене шынықтыру психологиясы: теория мен практиканы біріктіру» түсінігіне сәйкес, ең практикалық тәсіл - сіздің күнделікті өміріңізге сай болу үшін бейімделу. Сіздің жаттығуларыңыздың сіздің кестеңізді және жеке үрдістерді ұстануына мүмкіндік беру жаттығуды қажет ететін стресті жеңілдетуі мүмкін, бұл оған ұстануға көмектеседі.
Кейбір адамдар таңертеңгілік таңертеңгілік адамдар. Басқалары күндізгі жаттығуды күнде үлкен үзіліс болуы мүмкін немесе бұл жаттығудан кейін жұмысынан босатылып, бу шығып кетуіне көмектеседі.
Сонымен қатар, кесте кешкі жаттығуларға қарағанда таңертеңгілік жұмысқа жақсырақ болуы мүмкін. Отбасылық міндеттер мен жұмыстың арасында сіз түнде жаттығу кезінде қысу үшін тар терезе болуы мүмкін.
Сіз осы уақыт ішінде жұмыс істегендей сезінбеуіңіз мүмкін болса, сіздің цираган ритмін кестеңізге сәйкес келтіруге болады.
Түнгі байсалар, зерттеу нәтижелері төсек алдында жаттығу ұйқы сапасына әсер етпейтіндігіне байланысты жайлылықты таба алады. Бұл ұйқының алғашқы бірнеше сағатында жүрек соғу жылдамдығын арттыруы мүмкін, бірақ бір зерттеудегі спортшылар жаттығулар мен жаттығу күндері арасында ұйқыдан айырмашылықты көрсетті.
Бұл таңертеңгі жаттығулар ұйқы үшін жақсы болатын алдыңғы зерттеулерге қайшы келеді. Алайда, бәрі келісе алатын бір нәрсе - ұйқы жеткілікті мөлшерде болу керек.
Ұйқыға ұшыраған спортшылар спектакльді айтарлықтай төмендетеді.
Оқиға уақыты
Егер белгілі бір оқиғаның немесе спорттың белгілі бір түрлеріне арналған жаттығулар болса, оңтайлы жаттығу уақыты әрекетке сәйкес келуі керек. Мысалы, егер сіз марафонға дайындалатын болсаңыз, таңертең жүгіріп, сізді оқиғаны дайындауға болады, өйткені көптеген марафон таңертеңнен басталады. Керісінше, көптеген бейсбол және баскетбол ойындары кешке түстен кейін ойнайды, ал футбол ойындары түске дейін жоспарланған болуы мүмкін.
Қандай спорт түріне қатыссыз, сол уақыттарда жаттығу сіздің денеңіздің ойын немесе жарыс күнінде жақсы жұмыс істеуге көмектеседі. Егер бұл мүмкін емес болса, кейбір зерттеулер таңертеңгі қарсылықты оқыту осы уақыт айырмашылығының орнын толтыра алады деп болжайды.
Өзгертуге бейімделу
Жаттығуға арналған ұсынылған уақыттың көп бөлігі сіздің цирагандық ырғақтарыңызбен байланысты. Бұл көптеген физиологиялық функцияларды реттейтін тәуліктік цикл, соның ішінде сіздің сезіміңізді, қан қысымын, дене температурасын және метаболизмді реттейді.
Әр адамның тәулік бойы ырғағы бар, оны реттеуге болады немесе сіздің денеңізді белгілі бір уақытта жақсартуға үйрету мүмкін. Бұл сіздің оятарыңыздың жаңа уақытын өзгертуге ұқсайды. Алғашқы екі немесе екі апта қиын болуы мүмкін, сіз бұрынғы уақытта оянуыңыз мүмкін. Бірақ бір айдан кейін, сіздің денеңіздің өзгеруіне үйреніп, көптеген адамдар ояту сәтіне дейін оянатындығын анықтайды.
Осындай жаттығуларыңызбен де жасай аласыз. Күннің белгілі бір уақытын кесте, дене, оқиға және барлық басқа факторлар үшін жақсы жұмыс істейтінін анықтағаннан кейін, денеңізді оған сәйкестендіруге үйрене аласыз.
Мысалы, таңертең ұзаққа созылатын жаттығуларды бастасаңыз, сіздің денеңіз сол уақытта жүгіруге үйренеді. Сіз сондай-ақ ояту, ішу, тамақтану, ваннаны пайдалану және жүгірудің тәртібіне үйренесіз. Біраз уақыттан кейін ол екінші сипатқа айналады, ал күнделікті жұмыс сізге мотивациялауға көмектеседі.
Сөзден шыққан сөз
Күндізгі уақытта жаттығудың ең жақсы уақытының дәлелі барлық жерде, ал төменгі сызық - кейбір жаттығулар ешқайсысынан да жақсы емес. Кесте үшін ең жақсы жұмыс істеген кезде жаттығу. Күннің қандай уақытында болмасаңыз да, тұрақты жаттығулардың барлық артықшылықтарын аласыз.
> Көздер:
> Chtourou H, Souissi N. Оқудың тәулік уақытында әсері: шолу. Күш пен шартты зерттеу журналы . 2012 ж. 26 (7): 1984-2005 жж. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Коллинз М.А. Жаттығу жаттығуларында айнраждық ерекшеліктер. Эргономика . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Тәжірибелік психология: теория мен практиканы біріктіру. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Routledge; 2017.
> Myllmaki T және т.б. Ұйқының сапасы және кардиана автономиялық қызметі үшін күшті түнгі-түнгі жаттығулардың әсері. Ұйқы зерттеу журналы . 2011 ж. 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.