Өмірге, жаттығуға қажет барлық қуат біз тамақ жеп, сұйықтық ішеді. Бұл қоректік заттар әдетте үш класқа бөлінеді:
- Майлар
- Көмірсулар
- Белоктар
Тамақтанудың әрбір санаты денсаулық үшін маңызды және біз әр санаттағы азық-түлікті тұтынуымыз керек. Дегенмен, біз осы тағамдарды тұтынуымыз керек, көбінесе пікірталас тақырыбы.
Диеталық май дегеніміз не?
Көптеген денсаулық проблемалары үшін диеталық майды айыптаған; алайда, майлы - оңтайлы денсаулығы үшін маңызды қоректік заттар. Майлы шүберек (сақталған май) ішкі ағзаларға жастық пен оқшаулауды қамтамасыз етеді, нервтерді жабады, витаминдерді (А, Д, Е және К) барлық ағзаға жылжытады және қызмет үшін қол жетімді энергияның ең үлкен қоры болып табылады. Біз тұтынатын калорияны көп пайдаланған кезде май сақталады. Денсаулыққа және дене шынықтыруға арналған майдың оңтайлы деңгейі бар . Оңтайлы деңгейден асып кеткенде, диеталық майдың денсаулығына, сондай-ақ атлетикалық өнімділікке әкелуі мүмкін.
Диеталық майдың түрлері
- Қаныққан майлар көбінесе ет, жұмыртқаның сарысы, йогурт, ірімшік, май, сүт секілді жануарлар көздерінде кездеседі. Майдың бұл түрі бөлме температурасында жиі қатты болады. Тым көп қаныққан майдың жоғары деңгейі холестерин мен жүрек ауруына шалдығу сияқты денсаулыққа байланысты. Осы себепті, қаныққан майды күнделікті күнделікті калориядан 10% -дан аспауға болады.
- Ненасыщенные майлар құрамына жатады моноатанными және полянсирующими майлар , әдетте өсімдік тамақ көздеріне жатады және әдетте бөлме температурасында сұйық. Ненасыщенных майлар холестеринді төмендету және жүрек ауруының қаупін азайту сияқты денсаулыққа пайдалы. Жалпы тамақ көздері: оливк және канола, авокадо, балық, бадам, соя және зығырдан жасалған.
- Транс-май жақында көптеген өнімдердің тамақ белгілеріне қосылды. Транс май қышқылдары қанықпаған майдың қатты күйінде болған кезде (табиғи немесе адам жасаған) құрылады. Қаныққан май тәрізді трансген майлар шектеулі болуы керек, себебі олар холестерин деңгейін және жүрек ауруының қаупін арттырады.
Спортпен шұғылданатын спорттық қуат қалай жануар болып табылады?
Май барлық қоректік заттардың жоғары концентрациясын қамтамасыз етеді. Бір грамм май тоғыз калорияға тең. Бұл калорий тығыздығы, майға арналған шексіз сақтау қабілетін сақтай отырып, біздің ең үлкен энергия қорын құртады. Сақталған майдың бір фунты шамамен 3,600 калория энергиясын береді. Бұл калориялар спринтинг немесе салмақ көтеру секілді жылдам, күшті күш жұмсайтын спортшыларға қолжетімді болғанымен, майдың ұзағырақ, баяу қарқындылығы және жеңіл велосипедпен жүру және серуендеу сияқты шыдамдылық жаттығулары үшін өте маңызды.
Май отынның негізгі көзін ұзақ уақыт бойы, қарқындылығы төмен және орташа жаттығулармен қамтамасыз етеді (марафондар сияқты төзімділік спорты және ультра марафондар). Тіпті, көмірсулар негізгі отын көзі болған жоғары қарқынды жаттығулар кезінде, сақталған көмірсуларға (гликогенге) қол жеткізу үшін май қажет.
Алайда жаттығуға отынның майын пайдалану маңызды факторларға байланысты:
- Майдың дайындығы баяу және қолданылатын энергия түріне айналады (ол 6 сағатқа дейін созылуы мүмкін).
- Сақталған майдың энергиясын майға айналуы уақытты алады. Дене майын бұзып, оны бұлшық еттерге дейін энергияны қолдануға дейін тасымалдайды.
- Сақталған майдың энергиясын энергияға айналдыруы оттегінің көп болуын талап етеді, сондықтан бұл процестің жаттығу қарқындылығы төмендеуі керек.
Осы себептерге байланысты спортшыларға майдың, қаншалықты жейді және олар жейтін майдың түрлерін мұқият тыңдау қажет. Жалпы, қарқынды жаттығудың алдында немесе қарқынды кезінде майды жеу идеясы емес.
Дерек көзі:
> 2000 жылғы қыста, 61 (4): 176-192, Канаданың Детитикандықтар туралы ереже, Американдық диететикалық қауымдастығы және Америка спорттық медицина колледжі.