Толық салмақ пен майлы теріге арналған жаттығулар

Бұл дене жаттығулары жоғары және төменгі денені тағайындаған кезде жасалуы мүмкін жаттығулармен шектеледі, бұл жаттығу кезінде қосымша қолдау қажет болуы мүмкін артық салмақ немесе семіздік жаттығулары үшін тамаша таңдау болып табылады.

1 - артық дене салмағы мен майлы теріге арналған жаттығулар

Getty Images / Tetra Images

Кейбір төменгі дене жаттығулары үшін, қарқынды салмақтарды көбірек қарқындылығы үшін қосуға болады. Жоғарғы дене жаттығулары қарқындылығы үшін гантели және / немесе қарсыласу жолақтарын пайдаланады. Сондай-ақ жаттығуды жаттығу доп сияқты тұрақсыз бетке отыру арқылы жасауға болады.

Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.

Жабдық қажет
Кафедра, әртүрлі шиеленістегі қарсылық топтары, қағаз табақшалары, медицина доптары, әртүрлі салмақты гантели.

Қалай

  1. Орындалып жатқан кезде тізеңізді 90 градусқа дейін ұстауға мүмкіндік беретін орынды таңдаңыз.
  2. Әрбір жаттығу кезінде ұзағырақ отырыңыз және абсурдты жақсы ұстап тұру үшін пайдаланыңыз.
  3. Әр жаттығуды 16 қайталаудың 1 жиынтығы үшін орындаңыз. Әрекеттермен танысқаннан кейін және дайын сезінгеннен кейін, 2 немесе одан да көп жиынтығын арттырыңыз
  4. Бұл жаттығуларды жаттығулар арасында кемінде бір күн демалыс алу арқылы аптасына 2-3 рет қатарынан күн өткізіңіз.

2 - Слайдтар артқа және төртіншіге

Paige Waehner

Слайдтар - Артқа & Төртінші

Ұзындығын қойып, әрбір аяғыңыздың астына қағаз табақтарын орналастырыңыз. Оң жақтағы тақтаға итеріп, аяғын алға қарай сырғытыңыз. Сол аяқты алға қарай жылжытып жатқанда, қимылдарды белсендіру үшін пластинаға басу арқылы аяқты артқа қарай сырғытыңыз. 16 өкілге ауысуды жалғастырыңыз (бір реп оң және сол жақ слайдтарды қамтиды).

3 - Сыртқы бүктелген отыр

Paige Waehner

Сыртқы бөкселерде отырды

Креслолардағы ұзын отырғызыңыз және ортаңғы жамбас айналасында топты байлаңыз. Оң жақтағы аяқты жағына қарай итеріп, жеңіл ұстаңыз да, сыртқы жамбасқа назар аударыңыз. Қайталаңыз, сол жақпен аяқтаңыз және жалпы 16 өкілден қайталаңыз (бір реп сол және оң жақ шүмектерді қамтиды).

4 - Leg Extensions

Paige Waehner

Аяқ кеңістігі

Аяғымен аяғыңыздың үстінде тұрыңыз және тізе бірге. Оң жақ аяқты түзету үшін төртбұрышты қысыңыз, аяғы бүгілген. Аяғын төменге қарай итеріп, еденге тиіп тұрыңыз. 20 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз. Қажет болса, қосымша қарқындылықты қосыңыз.

5 - отырғызылған шарлар

Paige Waehner

Соққыға арналған үстелдер

Сіздің алдыңызда дәрі-дәрмек жинап, абайлаңыз. Оң аяғын көтеріп, дәрі-дәрмек шарларының үстіне саусақтарды тигізіңіз. Оны кері түсіріп, сол жақтағы аяғымен түртіңіз. 16-20 репитке қайталауға болатын жылдамдықты тез арада дөңгелектеуді жалғастырыңыз.

6 - ішкі жіңішке сығу

Paige Waehner

Ішкі жіңішке сығу

Жақсы қалыпта отырғанда, тізеңізді ортаға қойыңыз. Допты ішкі жамбастармен сығып, сәл босатыңыз - барлық жолды босатпаңыз - және 16 өкіл үшін қайталаңыз.

7 - Лентамен бірге алыныңыз

Paige Waehner

Лентамен топтамаңыз

Жақсы қалыпта отырған кезде, екі қолыңызда ортаңғы кернеу жолағын жоғары және сәл басыңыздың алдында ұстаңыз. Қолыңыздың арасындағы қашықтық жаттығудың қарқындылығын анықтайды (бір-бірімен жақындасу қиын, әрі қарай оңай). Келісім жасаңыз және дұрыс локтен қабырғаға қарай тартыңыз. Ауыстырып, жағын қосар алдында 16 өкілді қайталаңыз.

8 - Мед-балмен бірге кеуде сығылады

Paige Waehner

Мед-балмен бірге кеуде сығылады

Балға немесе креслолға отырыңыз, тікелей және абсорбирленген күйде отырыңыз. Кеуде деңгейінде дәрі-дәрмекті (немесе кез-келген басқа түрдегі) ұстаңыз және кеудемен келісім жасасыңыз. Допты қысып қалуды жалғастыра отырып, допты көз алдында көкірекше деңгейіне дейін итеріп жіберіңіз. Қолыңызбен қысымды жалғастырыңыз, тырнақтарды бүгіңіз және шаршыны кеудеге қарай тартып алыңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.

9 - Соқтығысты көтеру

Paige Waehner

Сосын көлденең көтерілді

Сіздің жағыңызда жеңіл-орта губкалар ұстайтын жақсы қалыпта отырыңыз. Шегелерді бірқалыпты ұстап, тікелей білек ұстаңыз, қолды иілгіш деңгейге көтеріңіз (алақандар еденге қарама-қарсы). Төмен түсіріңіз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.

10 - үстіңгі қысымды басу

Paige Waehner

Үстінен басу

Екі қолыңыздағы жеңіл-орта губкаларды ұстап тұрыңыз. Қаруды 90 градусқа дейін ілестіре бастаңыз, құлақтардың жанында салмақ (қолдар мақсатты позицияға ұқсас болуы керек). Салмақтардың үстіңгі жағын басып, 16 репликаны қайталаңыз.

11 - Biceps Curls

Paige Waehner

Biceps Curls

Жеңіл және ортағасырлық дингвиндерге отырыңыз және ұстаңыз. Салмақты иығыңызға қарай тартыңыз және босатыңыз. Салмақтарды айналып өтуден аулақ болыңыз және абсорбцияны ұстаңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.

12 - Трицепс ұзартқыштары;

Paige Waehner

Трицепс кеңейтімдері Bands

Жақсы қалыпта ұстаңыз, алдыңызда белдеулерін ұстаңыз, иық деңгейінде жағына қарай, алақандар еденге қаратып, қолдарыңыздың қашықтығы қарқындылықты анықтайды. Сол қолды орнында ұстап тұрып, оң қолын жағына қарай түзетіңіз, ол еденге параллель болып, қолдың артынан қысыңыз. Бастау үшін артқа жылжытыңыз және тараптарды ауыстырмас бұрын 16 өкіл үшін қайталаңыз.

13 - Abs үшін отырғызылған ротация

Paige Waehner

Абс үшін ротация

Кеудеге ортаңғы губкаларды ұстап тұрыңыз. Абсементтерді ұстап тұрып, жамбас пен аяқтарын алға қарай ұстап тұрғанда, торсақты оңға бұрыңыз. Келісімшарт бойынша абсорбция салмағын орталыққа келтіріп, сосын солға бұрылады. 12 өкілге қайталаңыз.