Осы көңілді және жылдам жаттығуымен жүгіру трассасын сәттілікпен аяқтаңыз
Фартлек , бұл «жылдам ойнау» дегенді білдіреді, швед тілінде - жаттығу жылдамдығымен және қарқындылығымен ойнайтын физикалық жаттығулардың құрылымдық емес нысаны. Терминдер көбінесе жүгіру жолы мен қашықтан жүгірумен байланысты болғанымен, бұл жүріс-жаяу және қадамдық машиналарды қоса алғанда, кез-келген үздіксіз жүрек жаттығуларына да қолдануға болатын әдіс.
Фитнес деңгейіне қарай, фартлек жаттығулары спринтингпен немесе жүгірумен серуендеуге араласуы мүмкін. Бұл жекелеген мақсаттарға негізделген тренингтерді өзгертуге мүмкіндік беру арқылы жүгіру жолы стиліндегі жаттығулардың біртұтастығын бұзуды білдіреді.
Мысалы, жаттығу залдарында жүгіру жолағында теледидарды көргенде, сіз теледидар шоу кезінде және жарнамалар кезінде спринт кезінде жұмыс істей аласыз. Немесе ашық ауада кезде жарық бағандарды маркер және жүгіртпе ретінде қолдансаңыз, екінші арасындағы жүгіріс, үшінші арасындағы жүгіріс және төртінші арасындағы спринт.
Fartlek оқытудың артықшылықтары
Айнымалы қарқындылық және фартлек жаттығуларының үздіксіз табиғаты аэробты және анаэробты фитнестің тұрғысынан да пайда әкеледі. Сонымен қатар, машина немесе таймер жылдамдығын және қарқындылығын анықтайтын «хомяк дөңгелегі» ой-қалпынан алып шығады.
Сонымен қатар, қарқыны әдетте стандартталған, тізбектік және аралық жаттығулардан айырмашылығы, фартлеттің құрылымсыз сипаты сол күні өзіңізге қаншалықты қиындық туғызғысы келсе, өз мақсаттарыңызды белгілеуге мүмкіндік береді.
Фартлэйкте сіз өзіңіздің жаттығуларыңызда «қатысуға» көбірек қатысасыз, сондай-ақ, кәдімгі немесе фитнес деңгейінде тұрудың ықтималдығы аз.
Үлгідегі Fartlek жүгіру тренажеры
Фартлэйктің тренингтері өздігінен бас тартқысы келмейтін адамдарға оңай шығу сияқты көрінуі мүмкін, бірақ «ниет етілмеген» деген термин «қатесіз» деген терминді қателеспеңдер.
Кез-келген фартлек жаттығуларын бастамас бұрын, уақыт пен қашықтықты өзіңізге қойыңыз, сондай-ақ, жылдамдық пен қарқындылықты қалай өзгерте аласыз.
Ең жақсы үлгі - Westchester, Нью-Йорктегі NSCA-ның сертификатталған жеке жаттықтырушысы және шаңғы-трассалық тренер Майк Саймон әзірлеген келесі жүгіру жолы. Аралық жүгірушілер үшін қашықтық пен жылдамдық жақсы, бірақ сіз жұмыс істеп тұрған деңгейіңізге байланысты жылдамдықты өзгерте аласыз.
- Жеті пайыздық қисықта 3,5 миль сағатта бес минут бойы жылу, серуендеу немесе баяу жүгіру.
- Содан кейін сағатына алты миля шақырым бір мильге бір пайызға жетеді.
- Айналуды өзгертпестен, үш минут бойы жылдамдықты сағатына бес мильге дейін баяулату арқылы тынығуды орнатыңыз.
- Жұмыс жинағы үшін сағатына 6,8 миль жылдамдықты 30 секундқа дейін жылдамдатыңыз.
- Үш минутқа сағатына бес мильге тағы бір демалыс орнатыңыз.
- Осы жылдамдықты жалғастырыңыз, 30 секунд жылдамдатыңыз және 25 минутқа дейін үш минут бойы баяулаңыз.
- Енді сағатына алты миляда тағы бір миля жүгіруге болады.
- Ақыр соңында, сағатына 3,5 миль жылдамдықпен баяу жүгіріп, 5-тен жеті пайызға жетеді.
Салқындағаннан кейін, кейбір ұзартқыштармен немесе йога позасымен аяқтаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Фартлек жаттығуларының мақсаты - өзіңіз үшін күнделікті тағайындау емес және оны ұстану.
Шын мәнінде, ол әдеттегідей болмауы керек. Бастапқы жаттығудан бастау керек және сіз өзіңізді аз деп сезінгенде, жылдамдықты, уақытты, қашықтықты немесе көлбеуді реттеуге тырысыңыз.
Басқа адамдар интуитивті тәсілдерді қабылдайды және жүктелген музыка жиынтығын күнделікті толық жаттығу режимінде болғанда немесе басқаларға қызмет көрсету туралы ойлауда болған кезде жеткізеді. Ақыр соңында, фартлак өзіңізді қызықтырып, көңіл көтеруді және жаңа заттарды сақтауды ойлайды.
> Көздер:
> Бэкон, А .; Картер, Р .; Ogle, E. және т.б. «VO2max тренингтері және адамдардағы жоғары қарқынды интервалды оқыту: мета-талдау». PLoS One. 2013 ж .; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. «Спортшылардың төзімділік қабілеттілігін дамыту үшін фартлек жаттығуларының әсері». Халықаралық дене шынықтыру, спорт және денсаулық журналы. 2015; 2 (2): 291-293.